För de flesta av oss är muskelömhet ett tecken på hård träning. Även om spända, stela muskler inte är det enda (eller viktigaste) sättet att veta att du har arbetat hårt, kan det betyda ett väl utfört jobb. Men ingen vill ha ont flera dagar i sträck, eller hur? Och mycket mindre i magen. Därför är det viktigt att veta hur man förebygger buksmärtor när man anstränger sig.
I allmänhet är buksmärtor efter träning normalt, speciellt om du har provat ett nytt träningspass eller ökat din träningsfrekvens. Om din smärta kvarstår efter några dagar och en viss återhämtning sträcker sig, bör du träffa en läkare.
Orsaker
Ibland är det nytt att ha ont i buken. Om du är nybörjare kommer detta att låta bekant för resten av kroppsdelarna. Men om du bara har haft stelhet av skratt, då kommer du att upptäcka andra orsaker som orsakar obehag i rectus abdominis.
prova en ny övning
Om du känner lite smärta i magen efter ett träningspass, upplever du sannolikt fördröjd muskelömhet (DOMS).
Muskelömhet är en normal och hälsosam reaktion på intensiv träning och uppstår vanligtvis mellan 24 och 48 timmar efter din träning. När du tränar får dina muskler en mikrorivning, vilket ibland kan orsaka smärta eller DOMS. Men inom 72 timmar borde din kropp ha reparerat det mesta av skadan och smärtan kommer förmodligen att blekna.
Rivning av muskelfibrer kan uppstå av en mängd olika anledningar, men en av de stora bovarna är nya övningar. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren idrottare så stressas dina muskler när du rör din kropp i ett okänt mönster. Det är därför vi många gånger känner buksmärtor när vi gör en specifik ansträngning.
Öka träningsnivån
Tillsammans med obekant träning kan du känna dig öm om du tränar med högre intensitet eller längre varaktighet än vanligt. Eller så kan du känna ytterligare smärta om du börjar träna oftare.
Återigen, dina muskler reagerar bra på nya stimuli eller variabler, inklusive crunches. Om din rutin inte innebär några nya övningar men du har ökat intensiteten, varaktigheten eller frekvensen, bli inte förvånad om du känner dig lite öm under de närmaste dagarna.
Dricker inte tillräckligt med vatten
Du vet säkert att du tappar vätska genom svett under ett träningspass. Men törst är inte det enda tecknet på att du inte är väl återfuktad. Om du upplever magkramper och kramper under eller efter ett träningspass, kanske du inte dricker tillräckligt med vatten.
Ett bra sätt att avgöra om du dricker tillräckligt med vatten är genom att observera färgen på din urin. Helst ska urinen vara halm- eller lemonadfärgad. Mörkgul urin betyder att du behöver öka ditt vattenintag.
Att träna under långa perioder eller i varmare temperaturer kan öka vätskeförlusten. Du vill också se upp för icke-synlig svett, som du kan uppleva när du simmar eller åker skidor. Om så är fallet, justera din vattenförbrukning därefter.
Äter nära träning
Gastrointestinala problem, såsom diarré eller gaser, är vanliga under eller efter träning, särskilt för uthållighetsidrottare. Ofta buksvullnad eller smärta är också ett symptom på dessa tillstånd.
Varje persons kropp reagerar olika på att äta före träning, men i allmänhet vill du undvika mat som innehåller mycket fiber eller mat som producerar gas, såsom bönor, kli, frukt eller gröna bladgrönsaker. Flera timmar innan ditt träningspass, begränsa ditt koffeinintag och drick mycket vätska också.
inte får tillräckligt med vila
Som alla andra muskler i kroppen växer inte magen medan vi tränar. De gör detta under läkningsprocessen. Faktum är att det som verkligen händer när vi tränar magmusklerna är att musklerna bryts ner när de pressas till det yttersta. Senare samma dag eller kanske till och med nästa dag kommer vi att känna lite smärta; detta beror på att musklerna försöker läka sig själva. När de läker växer de lite större än de var tidigare. Med tiden blir alltså musklerna större och mer definierade.
Tyvärr, om vi aldrig ger våra magmuskler en chans att vila, kommer vi aldrig att se några märkbara vinster. Det rekommenderas att ge magen en vila och hoppa över det om vi märker smärta dagen efter.
Det är också värt att notera att även om du inte bör förbise vikten av att vila dina magmuskler, är dessa muskler i allmänhet kräver inte lika mycket vila som andra kroppar. Det beror på att vi använder dem dagligen för kropps- och hållningsstöd, så de är lite mer konditionerade för att träna. Å andra sidan kan detsamma förmodligen inte sägas om dina ben, glutes och bröstmuskler, varför de kräver lite mer vila mellan träningspassen.
Kan du göra crunches varje dag?
Om vi är nya på träning kan det orsaka smärta att börja med en magrutin varje dag. Vila rekommenderas för att kroppen ska kunna anpassa sig till muskelförändringar. När vi tränar genererar kroppen mikrotårar som kräver vila för att undvika skador och föra fram prestationen ordentligt.
En muskelbristning som är resultatet av att göra crunches varje dag kan vara mycket irriterande. De klassificeras som första, andra eller tredje gradens stammar, där den tredje involverar en fullständig muskelrivning; ju svårare påfrestning, desto större medicinska risker. Tredje gradens påfrestningar i magmusklerna kan tillåta tarmvävnad att bukta ut, vilket orsakar ett bråck. Atletisk träning, inklusive crunches, är förmodligen den skyldige för bukbristningar om du är överviktig eller ur form. Sådan stress skulle resultera i smärta när du hostar, nyser eller använder magen.
Men bara för att crunches inte blir av med magfett betyder det inte att vi ska hoppa över dem när vi känner oss redo. Magen är avgörande för att stärka din mage, något som är självklart. Men kärnan är ansvarig för mycket mer än de klassiska "sex pack"-abs som många strävar efter. En stark kärna kan minska ryggsmärtor, förbättra balansen och öka flexibiliteten. Kärnmusklerna stödjer även höfter och bäcken. En stark kärna kommer också att hjälpa oss att utveckla en bra hållning.
Så ja, du kan göra sit-ups varje dag, så länge vi har en progressiv anpassning över tid. Även om det kan verka kontraintuitivt, är lite rörelse precis vad ömma muskler behöver. Forskning visar att aktiv återhämtning (att röra dina muskler försiktigt) hjälper till att lindra ömhet efter träning, förmodligen genom att stimulera cirkulationen.
Vi kan försiktigt sträcka ut snedställningarna genom att ligga på rygg, föra upp knäna mot bröstet och sedan försiktigt släppa benen från sida till sida. Detta lugnar de överbelastade magmusklerna, med händerna vilande på golvet på vardera sidan av bröstkorgen. Vi kommer långsamt att räta ut våra armar, lyfta vårt huvud, axlar och bål från golvet så bekvämt som möjligt som en uppåtvänd hundställning i yoga.
Hur kan man lindra smärta?
Om dina magmuskler känns särskilt ömma en dag eller två efter ett tungt svettpass, finns det några övningar och stretchningar du kan försöka lindra smärtan. Vi rekommenderar att du försiktigt rullar en liten foam roller över det ömma området, stoppar och släpper de mest spända punkterna i musklerna.
Men nedan visar vi de bästa teknikerna för att lindra buksmärtor.
Applicera värme (försiktigt)
Om dina muskler fortfarande är ömma efter 48 timmar, försök att applicera lite värme. Detta kan stimulera blodflödet till musklerna för att lindra spänningar och hjälpa dem att må bättre. Prova en varm (inte varm) handduk eller värmedyna. Men var försiktig. Värmen kommer med många röda flaggor, som brännskador och eventuell inflammation i musklerna.
Undvik direktkontakt med någon värmeanordning. Du kan också ta en kalldusch efteråt för att bedöva området tillfälligt.
applicera kompression
Som cyklister pratar vi mycket om kompressionsstrumpor, men vaderna är inte de enda hårt arbetande musklerna som uppskattar en bra klämma då och då.
Kompressionsbaslager, som kompressionströjor, kan stödja ömma muskler och förbättra cirkulationen, så att du mår bättre medan dina muskler läker.
Få en bukmassage
Du kan lindra muskelspänningar, stimulera blodflödet och öka rörelseomfånget i lederna. Dessutom är det en fantastisk humörhöjare.
När dina muskler värker är det bästa en mild massage. Välj en som använder lätta tryck, till exempel en svensk massage som är bättre för återhämtning än en djupvävnadsmassage. Eller prova öm punktakupressur. I det här fallet applicerar en massör tryck och håller det direkt på de känsliga områdena. Du kan också prova självmassageapparater som massagepistoler.
kobra pose
Denna yogaställning är känd för att hjälpa till att sträcka ut magen och minska ansträngningsvärk. Du behöver inte utöva mycket tryck för att känna sträckningen. Vi måste bara se till att flytta axlarna bort från öronen för att inte överbelasta trapezius.
- Börja med att ligga på mage, med händerna under axlarna och benen utsträckta bakom dig.
- Håll höfterna och underkroppen på marken, tryck in i handflatorna.
- Lyft upp din bål från golvet och tryck försiktigt bröstet upp och ut för att känna en sträckning i hela magmusklerna.
- Håll här i flera andetag och gå tillbaka till marken. Upprepa vid behov.
Sittande sidostretch
Den sittande laterala stretchen gör att du kan förlänga dina mag-, höft- och lårmuskler samtidigt som du förbättrar ryggradens flexibilitet. Om vi känner ytterligare täthet eller obehag i kärnområdet bör vi inte anstränga oss när vi stretchar och överväga att minska rörelseomfånget. Vi behöver inte göra hela rörelseomfånget för att dra nytta av stretching.
- Vi kommer att sitta upprätt på golvet med isär ben.
- Vi kommer att höja armarna ut åt sidorna med böjda armbågar och fingrarna uppåt.
- Vi kommer att dra ihop magmusklerna och sakta böja oss åt höger och föra höger armbåge mot marken. Vi får inte luta oss framåt eller vända oss. Vi borde känna sträckningen genom snedställningarna.
- Vi kommer att behålla denna position i 15 till 30 sekunder, sedan återgår vi till startpositionen. Vi kommer att upprepa på vänster sida och hålla samtidigt.
Lutande Glute Bridge
Denna övning kan utföras utan extra vikt, på en matta eller på golvet. Det är en grundläggande rörelse som hjälper till att sträcka och slappna av magmusklerna. För att göra det korrekt måste vi följa följande steg:
- Ligg på rygg. Böj knäna och placera fötterna precis framför dina respektive höftben. Armarna vilar längs höfterna.
- Lyft försiktigt upp dina höfter i luften, skapa en lutning från dina knän till dina axlar. Håll flera andetag.
- Sänk långsamt till marken och upprepa två till tre gånger till.
Fitball bröstöppning
Denna stretch främjar avslappning och ger magen en full stretch. Det sträcker också axlarna och bröstet. Vi kommer att märka en bred öppning i hela den centrala och övre delen. Vi kommer att undvika att göra snabba eller plötsliga rörelser medan vi stretchar. Detta inkluderar att studsa när vi rör oss på bollen och hålla i stretchen. Under alla typer av stretching är det viktigt att bara nå spänningspunkten. Går vi längre än detta ökar risken för skador i bukområdet.
- Vi kommer att ligga på rygg på en träningsboll. Dina skulderblad, nacke och huvud ska vara ovanpå bollen, med ryggen utsträckt, fötterna platt på golvet och knäna böjda till 90 grader.
- Vi börjar sträckningen med att öppna armarna och låta dem falla åt sidan av bollen. Vi ska se till att titta upp i taket.
- Vi kommer att underhålla i 15 eller 30 sekunder.
katt-ko hållning
Katt-ko-stretchet hjälper till med rörlighet och flexibilitet i magmusklerna. Det hjälper också att sträcka och stärka nedre delen av ryggen.
- Vi kommer att gå på knä och lägga ner huvudena medan vi böjer ryggen, på samma sätt som en katt gör.
- Vi kommer att förlänga nacken helt uppåt och vi kommer att sänka magen helt nedåt och sträcka ut magmusklerna.
- Vi kommer att behålla positionen i 20 sekunder, sedan återgår vi till startpositionen.
- Vi kommer att upprepa 3 till 4 gånger.
Tips för att undvika smärta
Det är viktigt att känna till ursprunget till buksmärtor när vi tränar. När vi har upptäckt det kommer vi att kunna veta hur du kan undvika besvären efter träning.
Det viktigaste är att analysera om rörelseteknik är den rätta. Varje magövning har ett visst rörelsemönster som måste följas perfekt för att undvika skador. Likaså är det viktigt att vila tillräckligt länge för att återhämta sig och för att musklerna ska få det nödvändiga syret. Om du inte vilar mellan seten är det mer troligt att prestationen minskar och att träningsresultatet inte blir som förväntat.
Dessutom, drick vatten och ät balanserat Det hjälper till att minska smärta efter träning. Proteinkonsumtion hjälper musklerna att återhämta sig och bygga muskelfibrer. Men det är också lämpligt att ta kolhydrater för att återställa energi och blodsockernivåer. Naturligtvis är vätskenivåer också av största vikt.
Om vi inte kan anta förändringar efter att ha känt muskelsmärta, är det lämpligt att gå till en specialist på kost och idrottsträning. Endast visionen av en expert kommer att hjälpa smärtan i magen att minska.