När det kommer till magövningar är crunches en historia lika gammal som tiden. Det här draget har spelat en roll i massor av grundläggande träningspass, från nybörjare till de mest ivriga gymbesökarna.
Men även den mest rutinerade träningsentusiasten kan göra några vanliga formmisstag när de knakar, vilket gör flytten mindre effektiv och potentiellt smärtsam. Nästa gång du trycker på mattan för ett magträning, undvik dessa fyra misstag och överväg att byta till några fysioterapeutgodkända rörelser.
Vanliga misstag
Att göra crunches korrekt är svårare än det verkar. Undvik dessa misstag för att göra dem så effektiva som möjligt.
anstränga nacken
Har du någonsin känt att framsidan av din nacke börjar göra ont efter flera upprepningar av crunches? Om så är fallet håller du förmodligen nacken i en udda vinkel medan du utför övningen.
Men du är inte ensam! Att översträcka och överböja nacken är bland de vanligaste misstagen människor gör när de utför crunches.
Tyvärr, oavsett om du knasar med hakan för högt (mot taket) eller för lågt (mot naveln), kan du orsaka muskelspänningar eller smärta i de omgivande lederna. Detta misstag kan också få dig att använda momentum för att göra rörelsen istället för att arbeta med magen. Föreställ dig att det finns en tennisboll mellan hakan och bröstet. Ha tennisbollens form i åtanke hela tiden du gör dina crunches. Om vi placerar hakan i taket kommer musklerna i nacken att tränas intensivt. Detta kommer att orsaka nacksmärta, och möjligen huvudvärk, några timmar efter att du gjort crunches.
Även om du kan försöka undvika det under alla andra omständigheter, gör en dubbelhaka är en bra sak i det här fallet. Att stoppa in hakan något kan hjälpa till att förbättra nackens position.
Den nedre delen av ryggen lyfts från marken
Ett annat vanligt misstag är förlust av kärnangrepp och bäckenkontroll. Men detta fel motverkar syftet med övningen.
Speciellt om du gör många reps på dina sit-ups kan du börja lyfta nedre delen av ryggen och bäckenet något från golvet när musklerna börjar bli trötta. Även om vissa serier i allmänhet inte orsakar problem, kan du uppleva några smärta i höfter och nedre rygg om detta misstag blir en vana.
Tänk på att hålla nedre delen platt mot golvet under hela rörelsen. I vissa fall kan det vara bra att "föreställa sig en vattenballong under ryggraden som du vill poppa."
Eller så kan du placera ett motståndsband platt under ryggraden och låta en vän ta bort det åt dig. Om du är i rätt position bör bandet inte röra sig.
går ner för snabbt
Om du gör crunches korrekt måste du kontrollera den sänkande delen av övningen. Men ofta tenderar människor att släppa spänningar i kärnan, låta kroppen rulla bakåt eller falla till marken.
Att träna för snabbt orsakar dålig teknik, vilket vanligtvis använder muskelgrupper som inte är avsedda att ingå i träningen. Som ett resultat får du ingen fördel för det arbete du lägger ner (och vem vill göra crunches utan belöning?).
Håll din kroppsvikt under kontroll, speciellt när du kommer ner till marken igen. Ta två till tre sekunder på vägen upp och ner från din sammandragning.
Det är bättre att göra färre reps i ett långsammare tempo, koncentrera sig på formen än att försöka göra fler reps där formen faller isär.
du glömmer att andas
Det kan tyckas självklart, men att glömma att andas (eller andas fel) under en träning, särskilt crunches, är definitivt ett vanligt misstag.
Ibland kan det vara lättare att engagera magen medan du håller andan, men det är ingen smart lösning. Håll andan för länge medan du tränar kan orsaka allvarliga komplikationer och utsätta din hälsa för fara.
Anpassa dina andetag och rörelser. Andas in när du sänker dig mot golvet och andas ut när du lyfter skulderbladen från golvet. Genom att anpassa andan direkt efter rörelsen skapar du en mer naturlig rytm och hjälper till att minimera chanserna att hålla andan.
Höj inte ryggen
De flesta människor kan anatomiskt rulla till ungefär den åttonde bröstkotan, vilket är ungefär botten av skulderbladen (linjen där klämman vilar). Detta kan uppnås samtidigt som man kan hålla bäckenet i ett neutralt läge.
Det är så högt vi behöver gå på varje crunch. Att böja bara huvudet och nacken framåt hjälper inte alls magmusklerna. Förutom att inte aktivera buken kommer vi att överbelasta trapezius- och nackmusklerna. Detta är vad som kommer att orsaka smärta och skada.
Crunchen är dock en subtil rörelse som lyfter skulderbladen några centimeter från marken. Att skaka upp axlarna ger fart och minskar övningens effektivitet. Det tar tid att bygga upp magstyrka, så det är bäst att ta sig tid och röra sig långsamt i stället för att använda momentum för att lyfta kroppen.
Gör många med dålig teknik
Tio långsamma crunches med rätt teknik kan ta lika lång tid som 100 supersnabba crunches med dålig form. Det handlar inte om hur många du gör. Vi måste fokusera på den perfekta tekniken istället för mängden vi gör. När vi märker att tekniken är dålig, musklerna är trötta och du behöver ta en paus.
Detta har också att göra med att röra armbågarna för mycket. Det rekommenderas att hålla dem öppna åt sidorna och stilla. Återigen har armarna inget med magen att göra. Att engagera pecs, vilket i första hand är vad som kommer att hända när vi flyttar armbågarna framåt, kommer bara att fokusera sinnet på korrekt form och aktivera magmusklerna.