Det finns inte många snabba och dynamiska övningar som alla kan lära sig och träna på. Men landmintryckpressen är något som kan rekommenderas för nästan vem som helst.
När du har lärt någon de grundläggande rörelserna som lär ut skicklighet och kroppskontroll relaterade till varje typ av rörelse och träning, måste du välja de rörelser som är bäst för dig.
Om du ingjuter dessa grundläggande rörelser ordentligt från början, blir det mer intuitivt att lära sig mer komplexa atletiska rörelser och övningar. En av dem är tryckpressen.
Vad är Push Press?
Pushpressen anses vara ett sekundärt lyft för olympisk tyngdlyftning. Det finns idrottare som gör det med traditionell bar, men i andra fall är det bäst att använda kettlebells eller hantlar att utveckla mer stabilitet eller rörlighet.
Den bästa versionen för idrottare, nybörjare med styrketräning eller de med restriktioner är pushpressen med landmina (stången som har ena änden förankrad i marken).
Varför göra det med landmina?
När du lär dig att pusha förstår du hur du kan och måste röra dig i en koordinerad atletisk ansträngning för att flytta något tungt.
Den här övningen kommer att hjälpa om du bygger styvhet i hela din kärna för att leverera kraften som skapas från din underkropp när du trycker från marken, in i överkroppen och sedan lyfter belastningen på dina axlar. Du behöver upprätthålla balans och tryck genom dina fötter för att slutföra denna snabba hoppning med tillräckligt med kraft och precision för att trycka stången över huvudet i rätt riktning.
Men att trycka vikter rakt över huvudet kan ibland göra mer skada än nytta. Vissa idrottare kan inte stressa sina axlar i den här positionen om de vill förbli friska och starka, och några av de andra försöker bara bli starka och vältränade och måste först ta itu med flexibilitetsbegränsningar.
Tryckpressen med landmina löser allt detta. Att trycka i vinkel placerar axeln och armbågen i ett läge så att du fortfarande kan träna ett mer upprätt tryckmönster utan samma krav på axelspänning och flexibilitet.
Vem ska göra Push Press?
Om du har haft axelsmärta när du trycker över huvudet på grund av en tidigare skada eller helt enkelt på grund av inaktivitet, är landminpressen det perfekta verktyget.
Även om du måste fortsätta arbeta för att återfå full fingerfärdighet i axelkomplexet, innebär träning för fysisk balans att du behöver utveckla atletisk styrka i tryckrörelser utöver bänkpressen.
När du bygger om och pressar vikten direkt över huvudet, vilket signalerar att du återgår till full naturlig rörlighet och stabilitet i varje rörelseriktning, kommer du att fortsätta att förbättra styrka och kapacitet med denna övning.
Gör båda tills du är redo för en traditionell press och fortsätt att göra dem som en variant för att ytterligare bygga axelhälsa och styrka.
Fördelar med denna övning
Gör bara en strikt landminpress genererar mycket kraft med fullständig stabilitet.
De övre ryggmusklerna som styr skulderbladsrörelsen och axelns stabiliserande muskler aktiveras för att hålla stångens bana rak. Detta gäller särskilt eftersom du bara håller i slutet av stången i denna övning.
Genom att trycka är du fri att röra dig i alla riktningar, och det är inte lätt att hålla den på plats. Så de där stabiliserande musklerna måste verkligen göra sitt jobb. Du måste också skapa samma stabilitet sedan dess tu bagageutrymme för att säkerställa att axeln bibehåller rörelsens integritet och pressar vikten.
När man lägger till benens dynamiska driv så lär man sig det producera stabilitet och styrka snabbare och mer effektivt eftersom rörelsen är snabb och explosiv.
Att konvertera en strikt mittpress på överkroppen till en helkroppspress möjliggör också mer överbelastning. Vikt som kan vara för tung för att bara pressas från axlarna kan lyftas över huvudet med momentumet som skapas av benen utsträckta och låsta snabbt.
Alla stödjande muskler i övre delen av ryggen och axlarna kan lära sig en ny statisk stabilitet, styrka nivåer och uingen bättre samordning.
Hur gör man med landmina?
Om du kan hitta ett landminstöd, desto bättre. Annars spelar det ingen större roll. Du kan placera den i vilket hörn som helst där du inte kommer att orsaka skada, eller så kan du:
- Ladda stången, lyft stången över huvudet (änden där du lastar vikten) och kupa båda händerna.
- Placera stångens huvud nästan direkt på bröstbenet.
- Sätt fötterna någonstans mellan höft- och axelbredd och räta ut tårna.
- Landa och sänk dina knän till en position som liknar hur du skulle göra om du försökte hoppa så högt som möjligt, men se till att dina knän kommer upp till tårna och dina höfter bakåt något utan att tappa bröstet framåt.
- Balansera på mellanfoten och bröstet uppåt, bekämpa alla drifter att flytta tillbaka din vikt till hälarna, eller låt bröstet sjunka in eller cirkla runt övre delen av ryggen.
- Medan du håller stången på bröstet, kör hårt genom benen och kör ner båda fötterna i marken.
- Sträck ut knäna explosivt som för ett hopp, se till att du trycker av hela foten med båda benen.
- När du befinner dig på fötterna på grund av denna explosiva fart, ryck på axlarna. Stången ska flyga lite från bröstet.
- Utan att tveka, håll axlarna ryckta och sträck snabbt ut armbågarna, tryck stången till en 45-graders vinkel (nästan vid hjässan).
Är det likt push jerk?
Det är liknande övningar, men med vissa skillnader. I knuffen låser du armarna och tar emot stången med böjda ben i en kvarts knäböj. Tidpunkten för dippen och körningen är densamma, men istället för att avsluta med raka ben och stanna som du gör i pushpressen, använd vikten för att trycka tillbaka den till en kvarts knäböj och res dig sedan därifrån. , redan med vikten stödd med armbågarna låsta.
Detta inte bara kommer att utmana din rörelsehastighet och koordination, men också gör att du kan hantera tyngre vikter och utveckla ännu högre nivåer av total kroppsstyrka. Det är inte lätt att lära sig om du aldrig har tränat på det, men om du förstår grunderna för stabilitet och balans krävs det bara lite övning.