När en idrottare gör ett misstag i tekniken för någon styrkelyft, kan det omedelbart försvaga honom. Men även om du är svagare i knäböj eller bänkpress kan det innebära att du gör ett ineffektivt lyft och minskat rörelseomfång, i fallet med marklyft, ses denna ineffektivitet ofta avsevärt i nedre delen av ryggen. Så mycket stress sätter dig i riskzonen för katastrofala skador. Faktum är att av alla övningar (utanför de olympiska lyften) är marklyftet en som alla lyftare bör ta tid att finslipa sin teknik på, speciellt om de har skadat ländryggen tidigare.
Här är sex tips jag använder regelbundet för att rätta till några av de mest grundläggande misstagen och göra ditt marklyft starkare och säkrare.
Axlar över stång
En av nycklarna till ett starkt marklyft är en solid uppställning. Detta kan uppnås genom att perfekt balansera kroppen med stången.
Ett ganska vanligt misstag är att folk blandar ihop marklyft och benrörelser knäböj. Det gör att de har för mycket kroppsvikt bakom stången och ökar avståndet mellan stången och lyftarens tyngdpunkt, vilket skapar oönskade lyft som gör vikten svårare att lyfta.
Detta hinder löses väldigt enkelt om vi håller axlarna på stången. Detta hjälper till att föra mer av din kroppsvikt framåt och över stången, vilket bibehåller optimal inriktning.
knän mot armbågar
Det här tipset kanske inte direkt bevarar nedre delen av ryggens integritet, men det är en enkel och ofta förbisedd nyckel som omedelbart kan öka styrkan genom att tillåta mer rörelse från höfterna och därigenom bevara nedre delen av ryggen.
Genom att "trycka knäna mot armbågarna" lägger du en lätt sträckning på dina höftabduktormuskler, som sedan aktiveras under lyftet, vilket hjälper till med höftförlängning. Ju mer muskler du kan engagera dig i lyftet, desto mer styrka har du.
Eliminera barslack
När du väl är i rätt position behöver du nu skapa maximal spänning i din överkropp så att din ryggrad stabiliseras och din underkropp kan göra allt arbete.
För att skapa maximal spänning måste du dra ihop dig med lite motstånd. Detta görs enkelt genom att stänga det lilla gapet mellan toppen av stången och plattorna genom att helt enkelt dra upp den.
Pressa en apelsin med armhålorna
Så fort du har "lossat stången" är det dags att skapa så mycket överkroppsspänning som möjligt.
Ett väldigt enkelt sätt att dra åt lats är att föreställa dig att du pressar en apelsin med dina armhålor som om du försöker få ut all juice ur den. Att göra detta kommer att bidra till att skapa massiv styvhet i lats och bör låsa din överkropp till stången.
Nu när din överkropp är säkrad är det dags att börja marklyftsrörelsen.
håll fötterna på jorden
Ett mycket vanligt misstag i marklyft är att lyftare försöker lyfta stången med hjälp av ryggen. Detta uppmuntrar lumbal hyperextension och är inte vad vi letar efter. Den nedre delen av ryggen ska förbli helt stilla; hela rörelsen ska endast utföras av underkroppen.
Plantera fötterna i marken för att hjälpa till att använda din underkropp och ta tyngdpunkten på att sträcka ut ryggraden. Tryck ner fötterna under marklyftet och kom inte upp på tårna.
stå upp
I slutet av rörelsen gillar vissa lyftare att avsluta lyftet genom att luta sig bakåt. Detta är dock inte positivt för marklyftet på något sätt. Så bara hjälp till att lägga en ton av onödig stress på din ländrygg.
Istället ska lyftet avslutas med höfter och knän helt utsträckta och utan onödig förlängning i nedre delen av ryggen. Genom att tänka på att stå så högt och upprätt som möjligt hjälper du till att uppmuntra till full förlängning av knän och höfter, samtidigt som du eliminerar lusten att luta dig tillbaka.