Under de senaste månaderna har vi märkt en evolution i sättet att träna. Vi vill ha rutiner som radikalt aktiverar vår ämnesomsättning, på kort tid och som vi går ifrån med skyhögt adrenalin. Att vara i form är drömmen för de flesta, men inte på något sätt. Idag lär vi dig vad Metcon-träning är, varför du är intresserad av att göra det, och vi lär dig några rutiner.
Vad är Metcon-träning?
Om du letar efter ett träningspass som kommer att sätta fart på din ämnesomsättning, har du kommit till rätt ställe. Metcon kommer från förkortningen av "metabolisk konditionering", det vill säga "metabolisk konditionering". Och detta betyder? Denna typ av träning syftar till att förbättra aktiveringen av ämnesomsättningen, din fysiska kondition och därmed din allmänna hälsa.
Många kan förväxla det med träning HIIT (högintensitetsintervaller), men sanningen är att det bara är ett av sätten vi har för att uppnå en Metcon-träning. Det finns många typer av Metcon som vi kommer att förklara för dig senare.
I grund och botten har denna typ av träning som en prioritet att förbättra muskelprestanda och hur vår kropp kontrollerar energi. När man utför en högintensiv träning aktiveras ämnesomsättningen och vi förbrukar maximalt möjligt energi på kort tid, på grund av arbetets explosivitet. Så, på ett sätt, i Metcon sätts energiförbrukningen före utveckling av kapaciteter som motstånd eller styrka.
Det rekommenderas till 100 % om du vill förbättra din kroppssammansättning, din fysiska kondition, öka muskelmassan och tappa fett.
Eftersom det är rutiner baserade på tidskontroll för att mäta utförandet av varje övning i detalj, är det viktigt att ha en tränare eller partner för att övervaka den hastigheten utan att försumma tekniken. Kom ihåg att du alltid ska minska risken för skador.
Vilka typer av Metcon finns det?
All träning av denna typ är ansvarig för att utföra helkroppsrutiner, med flerledsövningar och att spela med din egen vikt. Ju fler muskelgrupper vi tränar samtidigt, desto större kalori- och energiförbrukning.
De vanligaste och mest kända är:
- Tabata. Jag är säker på att du någonsin har arbetat med den här typen av rutiner. Det är träning med högintensiva intervaller, vardera på 20 sekunder och med 10 sekunders pauser. Det handlar om att utföra 8 olika övningar under 4 minuter, under de tidsintervallen. Med denna typ av Metcon kommer vi att förbättra kroppssammansättningen samtidigt som vi utvecklar styrka och flexibilitet.
- EMOM. "Varje minut i minuten”. I denna rutin kommer vi att välja en krets och en total tid för att slutföra den. Vi måste spela för att utföra så många repetitioner som möjligt tills tiden går ut.
- AMRAP. Denna träning har som mål att utföra så många omgångar som möjligt av en uppsättning övningar under en viss tid. Till exempel: på totalt 30 minuter måste vi göra lika många rundor med 10 knäböj, 10 armhävningar, 10 burpees och 10 pull-ups.
- Gillens. Denna typ av Metcon är också perfekt för att förlora kroppsfett. Vi kommer att behöva utföra 10 serier på en minut, med 90 % av din puls, och ta en minuts paus mellan varje serie (det är lämpligt att använda en pulsmätare). Totalt måste vi få 19 minuters träning. Sa någon att du inte hade tid att komma i form?
- winggate. Slutligen, i dessa motståndsrutiner, utförs 4/5/6 serier på 30 sekunder med maximal intensitet. I detta fall görs 4 minuters pauser mellan varje serie för att ge 100% i nästa omgång.
Finns det något samband med CrossFit?
Det är sant att många kommer att hitta den här typen av träning med de WODs som genomförs i CrossFit förgås. Och ingenting kan vara längre från sanningen, för i den här sporten är de också baserade på Metcon-träning. De är svårast att utföra, även om du gör dem med din egen vikt. Som vi berättat tidigare, kommer den höga intensiteten och att arbeta flera muskelgrupper samtidigt göra att du lämnar dig trött och med fullt adrenalin.
När vi utför övningar som kombinerar underkroppens arbete med överkroppen ökar energiförbrukningen och vi kommer att öka vår styrka och muskelmassa. Övningarna som du kan inkludera är: armhävningar, pull-ups, knäböj, burpees, box jumps, klättrare...
Det är inte nödvändigt att lägga till vikt, men du kan använda sportutrustning som elastiska band, TRX, kettlebells, medicinboll, sandsäckar m.m.
Exempel på Metcon-rutiner
Om du har velat introducera någon form av Metcon-rutin i dina veckopass, här är några idéer för att inspirera dig.
Rutin 1
- Total tid: 30 minuter
- Övningar: klättrare, knäböj, burpees, armhävningar, spurter
- Omgångens varaktighet: 40 sekunder på, 20 sekunder av. 1:20' i slutet av varje omgång
- Omgångar: 5
Rutin 2
- Total tid: det beror på hur snabbt du gör dem.
- Övningar: spring 400 meter, 30 väggboll, 30 boxhopp
- Omgångar: 5
Rutin 3
- Total tid: 30 minuter
- Övningar: 5 armhävningar, 10 armhävningar, 15 knäböj
- Omgångar: så många som möjligt under den fastställda totala tiden.