Det kan se ut som ett viktorianskt fitnessredskap, men Air Bike (eller fläktcykel för vissa) är ett av de mest effektiva sätten att absolut kontrollera ditt kardiovaskulära system och på så sätt svettas och bränna fett så effektivt som möjligt.
För många av oss är det känt som en tortyr- och straffmaskin. Airbiken består av pedaler som är kopplade till en stor fläkt framtill, som i sin tur också drivs av långa handtag. Se det här som en hybrid av en klassisk stationär cykel och en elliptisk. På den här maskinen kommer vi samtidigt att arbeta med den övre och nedre halvan av din kropp, vilket kräver att hjärtat och lungorna jobbar dubbelt så hårt för att hänga med.
Assault-cykeln har utan tvekan upplevt en återuppgång i popularitet bland stora delar av fitness-communityt, eftersom den fungerar perfekt med högintensiv intervallträning (HIIT) och Tabata-stil, där korta, långa återhämtningspass snabbt följt av intensiva övningar.
Den unika kombinationen av träning i över- och underkropp och det faktum att fläkten av en Air Bike naturligtvis ökar motståndet när användaren ökar rörelserna (som i princip ger oändliga motståndsnivåer), gör att det är möjligt att öka pulsen med lite mer ansträngning. Det är perfekt om du bara har tio eller femton minuter på dig att träna.
Hur använder man en Air Bike?
Till skillnad från en mer traditionell stationär cykel, elliptisk maskin, löpband eller stegmaskin, Air Bike inte riktigt utformad för långvariga konditionspass där vissa avsnitt av ditt favoritprogram på Netflix konsumeras genom en elegant multimediapanel. Du måste arbeta på en luftcykel för att få ut det mesta av den.
Om det är känt som «djävulen trike» är tack vare dess inneboende förmåga att låta idrottare återhämta luften efter ett ansträngande träningspass. Visst, det är möjligt att försiktigt rotera benen under ett Friends-avsnitt, men du kommer så småningom att bli uttråkad och förmodligen kämpa med den lite onaturliga cykelupplevelsen.
Istället bör de som är seriösa med fitness se en Air Bike som den ultimata HIIT-maskinen: Använd ett träningspass där du kanske först värmer upp i kanske fem minuter, innan du drar åt helvete i tio eller tjugo minuter och avslutar med en ordentlig nedkylning.
Fördelar med att träna med en Air Bike
Om du letar efter extremt intensiva men ändå korta träningspass är den här cykeln definitivt gadgeten för dig. Även om det är möjligt att bo i en mjuk fettförbränningszon (cirka 70 procent av din maxpuls) under längre tidsperioder är den här maskinen bäst att använda för öka hjärtfrekvensen och övertyga det kardiovaskulära systemet att bli aerobt och anaerobt. Det vill säga när du kippar efter andan och tränar ditt hjärta och lungor för att kunna pressa hårdare och hårdare nästa gång du tränar.
Air Bike är också fantastisk som uppvärmningsmaskin, eftersom det engagerar de flesta av de stora muskelgrupperna och får blodet att pumpa till de områden som behöver det. Hoppa på en luftcykel i fem minuter innan ett hårt styrkepass och det är ett bra sätt att få rygg, axlar, sätesmuskler och hamstrings aktiverade.
På samma sätt är det också ett utmärkt verktyg för rehabilitering, eftersom det inte har samma inverkan på känsliga leder, såsom knän och vrister, som löpning eller andra explosiva former av atletisk träning.
Ökar hjärnans kraft
Vetenskapen har funnit att bara en 5% förbättring av kardiorespiratorisk kondition från cykling kan motsvara en 15% förbättring av mental kondition när den testas. Luftcykling uppnår en form med låg påverkan som är mindre benägen att skada leder än andra kardiovaskulära metoder, som att springa eller hoppa.
Det betyder att det förbättrar hjärnans grå substans och hjälper till att bygga nya hjärnceller i hippocampus. Det är en del av din hjärna som ansvarar för minnet, som börjar avta efter 30 års ålder. Dessutom kan cykling öka blodflödet i kroppen när pulsen ökar.
Ökar kaloriförbränningen
Även om Air-cykeln kan bekräfta att den brinner upp till 87 kalorier per minut, för normala människor når det verkligen cirka 30 kalorier per minut.
En oväntad fördel med luftcykeln är hur lätt den är att använda. På en vanlig cykel är positionen väldigt viktig, som höjden på sätet och styret från varandra och vår egen höjd. Detta kan ofta kräva att du gör en specialiserad installation för att undvika skador och överkroppsbelastning, särskilt kärnan och ryggen. Med Airbike, eftersom det finns en rotationsrörelse som involverar hela bålen och överkroppen, överför den kraften vertikalt genom benen mer effektivt i en position som stöder ett naturligt flöde och detta skyddar mot påfrestningar.
Man kan säga att han har en boxningsliknande effekt. När en boxare slår fram med armen trycker han ner med benet för att skapa kraft genom kroppen. Nästan vem som helst kan sätta sig på en Airbike och använda den på ett säkert sätt eftersom maskinen håller dig på plats medan du använder den.
Förbättrar flexibilitet och balans
En cykel med fläkt gynnar flexibiliteten eftersom den lätt tränar leder och höfter. När vi tränar ligamenten och tonar musklerna kommer vi att få fler funktionella förmågor. Således kan vi stretcha eller lyfta utan ansträngning.
Air Bike gynnar även balansen, eftersom musklerna i nedre delen av ryggen och magen blir starkare när vi drar ihop dem mer under träningen. Som vi vet är balans viktigt i vardagen.
titta på dina knän
Air bikes har en unik konstruktion som håller ryggen upprätt utan att behöva luta sig för långt över styret. Den typen av design är bra för personer med kronisk ryggsmärta, äldre eller personer som är gravida.
Dessutom är nästan alla stationära cyklar, utom kanske spincyklar, väldigt lätta för lederna och absorberar alla stötar på knän, vrister och höfter. Det betyder att vi säkert kan använda en överfallscykel även om vi har några redan existerande hälsotillstånd.
Stärker musklerna i underkroppen
Att använda ett högre motstånd när du cyklar på en fläktcykel kan hjälpa till att stärka din underkropp och ben. Trampning stärker vaderna, hamstrings och quadriceps. Och denna rörelse hjälper också till att stärka rygg och sätesmuskler. Om du använder cykelns styre kan du också träna dina överkroppsmuskler, inklusive axlar, biceps och triceps.
I allmänhet kommer du sannolikt att se förbättringar i dina leders rörelseomfång med regelbunden användning av cykeln. Dessutom kommer du att få maximal nytta av att cykla från dina knän, vrister och höfter.
Perfekt att ha hemma
Air bikes är robusta, billiga och tar inte upp mycket utrymme. De är mångsidiga och tränar hela kroppen så att vi kan använda dem för en mängd olika träningsmål eller träningsformer.
Så även om en Air Bike är det enda vi har i vårt hemgym så är den definitivt användbar. Den kan till och med kombineras med ett par fria vikter eller calisthenics.
Vilken är den bästa luftcykeln?
Som många stora delar av konditionsträningsutrustning, Air Bike det är inte billigt, även de mest grundläggande maskinerna kostar runt 400 €. Det motiverar dock att avskeda med lite mer pengar för saker som ett fullt justerbart säte, träningsdator ombord och robustare delar som är byggda för att ta straff. Dessutom, ju större fläkt framtill, desto mer luftmotstånd kan cykeln generera.
Assault har länge varit ett av de största namnen och dess Elite Assault Air Bike det är möjligen en av de bästa, med mycket tjocka delar som även professionella atleter har problem med att böja och bryta.
Assault förstår också att idrottare gillar att isolera kroppsdelar, vilket innebär att deras produkter har pinnar för att vila dina fötter om du siktar på ett träningspass på överkroppen, medan det också är möjligt att rikta in sig på din underkropp. .
Dubbelverkande luftcykeln Schwinn Airdyne AD8 är en annan starkt rekommenderad modell, med briljanta funktioner som en detaljerad omborddator som har förinställda intervallpass, samt möjligheten att ansluta till ANT+ pulsmätare för mer tillförlitlig kaloriförbränning och konditionsinformation.
risker
Stora fans aktiverar attackcyklar, men De ger inte lika mycket motstånd. som en tung ratt. Det betyder att luftcyklar är bäst för att tona hela din kropp, inte bygga muskler. Det kan vara viktigt att känna till denna information om vi vill forma kroppen och utveckla magra muskler. Det kan också vara viktigt om vi ska gå ner i vikt på lång sikt eftersom mager muskler påskyndar ämnesomsättningen, så vi kan bränna fler kalorier även när du tittar på Netflix.
En annan möjlig nackdel beror på dess fog- och ryggvänliga konstruktion. Denna typ av design är bra om du har ett skelett-muskulärt tillstånd som kräver särskild vård. Å andra sidan hindrar denna design oss från att utmana oss själva om vi inte har det problemet. Om det är vårt fall måste vi veta att en Air Bike kommer inte att stärka benen samt promenader, löpning eller styrketräning. Därför rekommenderas viktbärande övningar som promenader i parken eller lite styrketräning.
En annan nackdel med överfallscykeln kommer från att den hjälper till att snabbt gå ner i vikt. Air bikes är bra för intensiv konditionsträning eftersom de är så lätta att använda; När allt kommer omkring behöver du inte skjuta runt en tung ratt. Och det är ett problem. Många människor blir upphetsade av deras snabba framsteg och överdriver sedan det. Det är fortfarande en dålig idé eftersom musklerna kommer inte att hinna återhämta sig och för att kroppen vänjer sig vid ansträngningen. Det leder till svaga muskler och långsam ämnesomsättning, vilket innebär att vi faktiskt kan gå upp i vikt och se mindre tonade ut av överanvändning av luftcykeln.
Hur tränar man med en attackcykel?
CrossFit-entusiaster älskar Air Bike (även känd som Assault Bike, eftersom det är det föredragna märket), eftersom den har lätt kvantifierbara ansträngningsmarkörer. I huvudsak erbjuder Air Bike oändliga mängder motstånd, så idrottare kan tävla med förbrända kalorier under en given period, vilket ofta är en nyckelpunkt i Workouts of the Day (WOD) design.
Air Bike för nybörjare
För nybörjare, prova att glida cykeln med enkel intervallträning, fokusera på RPM (varv per minut) inställningen på displayen, eller manuellt räkna din kadens genom att notera antalet pedalvarv under en 10-sekundersperiod och multiplicera det. vid sex .
Värm upp i fem minuter genom att trampa lätt vid 40 rpm i två minuter, öka sedan denna siffra med 10 rpm varje minut tills du når femminutersstrecket. När du har värmt upp, försök att trycka/dra hårt i 30 sekunder, se till att kadensen är 80-90 rpm under hela sprintperioden, innan du saktar ner till 30-40rpm i två minuter. Upprepa detta intervall fem till åtta gånger.
Medel och avancerad
Mellanidrottare kan dra fördel av dessa intervaller med en längre, mer intensiv sprintperiod, samtidigt som de minskar viloperioden.
Du kan också prova CrossFit-metoden och dra nytta av din cykels inbyggda kaloriräknare (om du har en) för att bränna ett visst antal kalorier på en minut. Börja med tre kalorier under den första minuten, sex i den andra, nio i den tredje och så vidare. Det tar bara tio minuter för saker att göra riktigt ont.
Avancerade idrottare bör se till att lägga till ytterligare off-bike-övningar till intervallträningstekniker. Ett exempel på detta kan vara en förbränning på 10 kalorier på Air Bike följt av tio ryck av cykeln.