Idag finns det oändliga alternativ för isotoniska drycker och energigeler för idrottare. Nu kan du fylla på dina träningspass med sportdrycker gjorda med matcha-tepulver och geler som smakar som fransk toast. De snabbabsorberande kolhydraterna i dessa produkter kan hjälpa dig att undvika den fruktade kraschen, och elektrolyterna arbetar för att bibehålla vätskebalansen och muskelfunktionen när du tränar hårt.
Visst, butiksköpta produkter är superbekvämt, men om du kan avvara lite tid innan du ger dig ut kan du enkelt skapa dina egna hemgjorda elektrolytdrycker och energigeléer i bekvämligheten av ditt eget kök med bara några få ingredienser.
När din träning varar mer än en timme, leta efter något av dessa hemgjorda alternativ för att ge din kropp en energikick.
Hur gör man hemmagjorda isotoniska drycker?
Elektrolyter eller sportdrycker är designade för att leverera vätska till hydrering, snabbsmälta kolhydrater strömkälla och några elektrolyter (natrium) för att ersätta en del av det som går förlorat i svett. Men du behöver inte förlita dig på butiksköpta versioner när det är enkelt att göra ditt eget elixir (plus att det sparar en del surt förvärvade pengar).
Vart och ett av dessa recept ger en kolhydratkoncentration (cirka 5%) som främjar bättre absorption i tarmen för att snabbt förse arbetande muskler med den energi de behöver och minska risken för magproblem. Ingen av dem är för söt, och det finns tillräckligt med natrium för att förhindra att nivåerna sjunker för drastiskt när du svettas.
Du kan dock alltid ändra varje recept för att skapa din perfekta formel. Om du vill ha färre sockerhaltiga kolhydrater och lite mer natrium (ett bra alternativ för varma, svettiga förhållanden), byt bara ut lite av fruktjuicen med vatten och tillsätt en extra nypa salt. Men undvik tanken på att använda nästan all fruktjuice, eftersom det kommer att kraftigt öka koncentrationen av kolhydrater, vilket leder till försenad magtömning och ökad risk för matsmältningsproblem.
Dessa isotoniska drycker räcker för att fylla en 700cl (3 koppar) vattenflaska, så du behöver bara utöka ingredienserna om du vill fylla flera flaskor. Dryckerna kan göras en eller två dagar i förväg om de förvaras kallt.
ananas med lime
- 2 koppar vatten
- 1 kopp ananasjuice
- 1 msk färsk limejuice
- 1/8 + 1/16 tesked salt
Lägg alla ingredienser i en stor vattenflaska och skaka väl för att blanda.
Näring per flaska: 136 kalorier, 1 g protein, 33 g kolhydrater, 0 g fett, 441 mg natrium.
cider med kanel
- 1 3/4 koppar vatten
- 1 1/4 dl äppelcider
- 1/4 tesked kanel
- 1/8 tsk + 1/6 tsk salt
Lägg alla ingredienserna i en stor vattenflaska och skaka väl för att kombinera.
Näring per flaska: 150 kalorier, 0 g protein, 39 g kolhydrater, 0 g fett; 467mg natrium.
druvmynta
- 2 koppar kallbryggt myntte
- 1 kopp 100% druvjuice
- 1 msk färsk citronsaft
- 1/8 tsk + 1/16 tsk salt
Lägg alla ingredienser i en stor vattenflaska och skaka väl för att blanda.
Näring per flaska: 156 kalorier, 1 g protein, 39 g kolhydrater, 0 g fett; 449mg natrium.
Hur gör man energigeler?
Geler är ett alternativ för idrottare när de behöver en stor mängd sockerrik energi på en gång för att undvika den där nära-döden-känslan. Det fina med dessa gelliknande kolhydratbomber är att de har extra vatten inbyggt för att hjälpa till med absorptionen och begränsa matsmältningssvårigheterna som kan komma från att ta för många färdigförpackade geler.
Dessutom tillhandahåller de en naturlig källa till kaliumelektrolyter och en fruktig smak för att undvika trötthet i gommen. Du kan välja ett energishotrecept med högre kolhydratkalorier när du arbetar med högre intensitet under längre perioder och behöver extra bränsle för att hålla din bensintank från att bli röd. Gelerna kan göras en eller två dagar i förväg om de förvaras kallt. Placera dem i en återanvändbar behållare så att du enkelt kan ta dem medan du tränar eller tävlar.
Smak av äppelpaj
- 5 torkade äppelbitar, hackade
- 2/3 kopp kokt vatten
- 1 matsked farinsocker
- 1/4 tesked kanel
- 1 / 8 tesked salt
Lägg det torkade äpplet och det kokta vattnet i en mixer och låt det dra i 30 minuter. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda tills det är så slätt som möjligt. Låt svalna och lägg sedan allt i en gelbehållare. Täck med ytterligare vatten om det finns plats.
Näring: 110 kalorier, 0 g protein, 29 g kolhydrater, 0 g fett, 320 mg natrium
lönnrussin
- 1/3 kopp russin
- 3/4 kopp kokt vatten
- 1 msk lönnsirap
- 1/2 tsk apelsinskal (valfritt)
- 1/4 tesked kanel
- 1 / 8 tesked salt
Lägg russinen och det kokta vattnet i en mixer och låt dem dra i 30 minuter. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda tills det är så slätt som möjligt. Låt den svalna och överför den sedan till en gelförpackning. Täck med ytterligare vatten om det finns plats i behållaren.
Näring: 195 kalorier, 2 g protein, 51 g kolhydrater, 0 g fett, 320 mg natrium
mango med lime
- 1/3 kopp hackad torkad mango
- 2/3 kopp kokt vatten
- 2 teskedar honung
- 1 tsk limeskal
- 1 / 8 tesked salt
Lägg den torkade mangon och det kokta vattnet i en mixer och låt dra i 30 minuter. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda tills det är så slätt som möjligt. Låt svalna och lägg den sedan i en behållare för geler. Täck med ytterligare vatten om det finns plats.
Näring: 152 kalorier, 2 g protein, 40 g kolhydrater, 0 g fett, 291 mg natrium