Rumpa eller biceps ömhet efter ett hårt träningspass kan vara lite tillfredsställande, tecknet på ett pass gjort rätt. Men det finns inget givande med en stel, öm rygg.
Om du vaknar på morgonen efter ett träningspass med ryggsmärtor, kolla om du har gjort några misstag i dina övningar. Och i så fall, lär dig att fixa din teknik.
misstag som orsakar ryggsmärtor
Det finns vissa vanor som vi utför i träning som kan orsaka ryggsmärtor. Nedan analyserar vi de huvudsakliga misstagen som gjorts av idrottare, både nybörjare och erfarna.
Du lutar dig för långt bakåt eller framåt
Det finns en anledning till att tränare prioriterar hållning framför vikt och upprepningar vid styrketräning: att böja ryggraden för långt bakåt (översträcka) eller för långt framåt (överflexion) när du försöker lyfta tyngre vikter sätter dig i fara.risk för ryggsmärtor eller skador.
När du lyfter en vikt över huvudet eller plockar upp något från marken vill du att din ryggrad ska vara i neutral inriktning, någonstans mellan välvning och rundning.
Det är i allmänhet vanligt att se överdriven rundning under framåtböjningsövningar (som marklyft) och överdriven välvning under överlyft (som en overheadpress), så dessa är bra övningar för att noggrant övervaka hållningen.
För att undvika detta problem, fokusera på stoppa ner bäckenet (den motsatta rörelsen av att böja nedre delen av ryggen) och håll bröstkorgen i linje med resten av kroppen (rita ihop de två framsidorna).
Du kan också arbeta med dessa mekanismer när du är på marken för att göra det till en vana under styrketräning. Övningar som döda insekter eller plankor är ett bra ställe att börja för att stärka din kärna och finslipa din inriktning.
Du använder momentum för att lyfta
Även om det kan vara frestande att ta tunga hantlar direkt, välj ett par som är bekvämt utmanande att börja med. Att plocka upp vikter som är för tunga för dig kan göra dig beroende av momentum, göra dina övningar ineffektiva och skapa ryggsmärtor.
Detta händer ganska ofta med biceps curls. Om du tar tag i en vikt som är för tung är det vanligt att svinga hanteln, eftersom biceps inte är tillräckligt starka på egen hand. Denna rörelse kan belasta nedre delen av ryggen och orsaka stelhet eller smärta.
Du bör välja en vikt som du bekvämt kan kontrollera utan att använda överdriven fart. Du kan också kontrollera dig själv i spegeln för att se till att du inte kompenserar för den tunga vikten genom att svänga, böja eller översträcka nedre delen av ryggen. Och vid behov, sänk vikten på efterföljande set eller minska antalet reps per övning.
du hoppar över uppvärmningen
Innan du tränar styrka eller konditionsträning är det absolut nödvändigt att börja med en väl utformad uppvärmningsrutin om du vill hålla ryggen smärtfri. Att utföra dynamiska uppvärmningsövningar hjälper till att öka temperaturen och flexibiliteten i musklerna, vilket hjälper till att förebygga skador under träning.
En uppvärmningsrutin bör innehålla någon del av rörlighet, fokuserat på att öppna höfterna, övre delen av ryggen och axlarna. Direkt efteråt, fortsätt med någon typ av arbete av stabilisering, speciellt inriktad på att aktivera sätesmusklerna, ryggmusklerna, snedställningarna och axlarna i både framåt- och bakåtriktningen.
För att hålla ryggen skadefri, börja varje träningspass med en uppvärmning på minst 3-5 minuter. Fokusera på dynamiska rörlighetsövningar, följt av aktiverings- eller stabilitetsrörelser, som döda insekter eller fågelhundar.
Du gör inga ensidiga övningar
Också kända som ensidiga övningar, ensidiga styrkerörelser, som enbensmarklyft eller enarmsbröstpress, är utmanande men avgörande om du vill hålla dina muskler balanserade och skadefria.
Enbens- eller enarmsövningar hjälper till att träna båda sidor av din kropp lika, hindrar dig från att använda en dominant arm eller ben. Dessutom hjälper ensidiga rörelser till att åtgärda muskelobalanser, vilket kan vara en potentiell orsak till ryggsmärta när du tränar.
Försök att inkludera en eller två ensidiga övningar per styrketräning. Byt ut din vanliga höftkraft mot en variant av ett ben. Eller prova en alternerande hantelaxelpress istället för en skivstångspress.
Tips för att undvika ryggsmärtor vid träning
Vi vill alla veta vad som är det bästa sättet att snabbt lindra ländryggssmärtor. När det är som bäst kan ryggsmärtor vara frustrerande, kanske utmattande. Lyckligtvis finns det botemedel för att bekämpa den smärtan, från att träna till att använda kontrastterapier. Nästa gång vi har ont i ryggen (eller om vi lider av det nu) bör vi överväga följande metoder för att lindra ryggsmärtor.
Träna för att slappna av musklerna
Även om det kan verka kontraintuitivt, kan träning när smärta i ländryggen orsakar smärta hjälpa till att eliminera obehag. Det är alltid viktigt att rådfråga sin läkare innan man tränar med smärta, det är viktigt att inte sitta still.
Tänk på att inte all träning är bra för att bekämpa ryggsmärtor. Vi ska försöka undvika övningar som berör tårna och mage, vilket kan öka stressen på ryggraden istället för att lindra. Om kärnan inte är stark kan benlyften vara för påfrestande för kroppen om vi redan upplever smärta.
Det finns flera typer av övningar som kan vara användbara när vi behöver lindra ryggsmärtor. Partiella crunches kan hjälpa till att stärka din kärna utan att sätta för mycket press på området. Långsamma, kontrollerade väggsittövningar kan också vara till hjälp. Andra upprepningar att överväga inkluderar att föra varje knä mot bröstet i följd, luta bäckenet och simma.
Kyl- och värmebehandlingar
En annan effektiv metod är varm och kall terapi. Detta botemedel är enkelt och ett billigt alternativ. Viss smärta kan lindras med applicering av värme eller kyla. Detta kan inkludera smärta i ländryggen av vanliga orsaker, såsom spinal stenos. Om vi har drabbats av direkt ländryggssmärta på grund av en skada som en kollision, fall eller idrottsskada kan terapi vara en lösning.
Den typ av smärta vi upplever bör diktera vilken typ av varm eller kall terapi. Om smärtan är akut måste vi applicera kyla och sedan värme. När besvären är kroniska eller subakuta bör försiktig värme appliceras kontinuerligt. Om vi försöker lindra smärta efter träning måste vi applicera is.
stretcha mer
Vi kan utföra stretchövningar för att minska ryggsmärtor. Yogastretch känd som "Baby Pose" kan vara till hjälp för att lindra ländryggsproblem, eller en knä-till-bröst stretch kan också hjälpa. När vi sträcker ut piriformismuskeln kommer vi att kunna minska spänningar i rumpa och nedre delen av ryggen. Att försiktigt rotera ryggraden medan du sitter kan hjälpa till att öka rörligheten. Andra sträckor som kan fungera för dig är "Cat-Cow" stretchen, som kan stärka ryggraden, och "Sphinx" stretchen.
Använd lämpliga skor
De skor vi bär kan säkert ha en inverkan på ryggens hälsa. Faktum är att de kan vara en av de bästa och mest uppenbara botemedlen för ryggsmärtor. Höga klackar är kända för att bidra till att skapa problem för många människor. Men att bara bära lägenheter är inte nödvändigtvis svaret.
Korrekt fotvalvsstöd och fotdämpning är avgörande, och att göra det kan avsevärt underlätta smärthantering. Att få ortos är ett sätt att maximera rätt rörlighet och komfort och eliminera ryggsmärtor.