När du funderar på att korrigera din hållning för att undvika smärtan som kommer av att spendera hela dagen böjd över din dator under arbetstid, är det första du gör att utföra övningar i ländryggen. Och det är okej, det är också nödvändigt att stärka nedre delen av ryggen, men du bör också lägga tid på nacken.
Trots att vi använder nacken konstant under dagen, är det ingen som ägnar stor uppmärksamhet åt den om vi inte har ont. Och nacksmärtor är extremt vanligt. Det är troligt att du och nästan alla du känner har upplevt någon typ av nacksmärta det senaste året. Människohuvudet väger i genomsnitt 4 kilo (vissa mer än andra), och detta är mer än 5 % av den totala kroppsvikten. Medan resten av din kropp stöds av stora muskler i dina ben, kärna och axlar, styrs och stöds ditt huvud av många mycket mindre muskler i nacken.
Nacken, eller halsryggraden, är den högsta delen av ryggraden. Den består av sju kotor och 26 muskler, bland många andra strukturer, såsom blodkärl och nerver. Den flyttar och stabiliserar huvudet och fungerar som en knutpunkt för resten av kroppen för att ansluta till hjärnan.
Den hållning vi antar när vi tittar på telefoner, bärbara datorer och till och med läser böcker kan leda till en framåtriktad huvudposition, vilket ofta bidrar till nacksvaghet och smärta. Obehandlad nacksmärta kan leda till andra problem, som t.ex huvudvärk, käke, axel- eller ryggsmärtor.
Tyvärr ignoreras nackmusklerna i de flesta träningspass. Dessa muskler är inte bara mindre än de flesta andra muskler, utan de är också ofta svåra att behandla. De flesta vet inte ens var de ska börja om de ville stärka den här delen av kroppen. Lyckligtvis kan bara några få övningar, sträckningar och tekniker för frisättning av mjukvävnad ge snabb lindring.
stärker
Prova cervikal retraktion för att stärka de djupa cervikala böjarna. Börja med att ligga ner och stoppa försiktigt in hakan mot nacken (som att skapa en dubbelhaka). Du bör känna en sträckning vid basen av din skalle och en aktivering av musklerna på framsidan av nacken. Håll denna övning i 5-10 sekunder och upprepa 8-10 gånger om dagen. För mer intensitet, försök att höja huvudet något medan du håller denna position och håll i 10 sekunder.
Sträcker sig
Den övre trapezius, scalenes och sternocleidomastoid är muskler som ofta blir alltför spända. Börja med att sträcka ut de övre fällorna. När du står eller sitter, för ena örat mot axeln och applicera ett lätt övertryck med handen. Håll denna sträcka i upp till 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Libera
Om du känner att det finns en "knuta" eller triggerpunkt, eller ett område som är specifikt smärtsamt eller stramt, försök att lossa den med en foam roller; massera mycket noggrant. Applicera direkt tryck i cirka 10 sekunder och släpp sedan för att främja blodflödet till området.
rätt hållning
När du står eller sitter, försök att undvika att hålla positioner med huvudet lutat nedåt eller hakan utskjutande. Tänk på hakböjningsövningen när du sitter eller står och försök sträcka ut nacken; som om någon drog ett rep från toppen av huvudet mot taket.