Ryggsmärtor kan göra alla typer av fysisk aktivitet nästan outhärdlig. Närhelst ryggsmärtor är kraftigt intensifierade är vår första instinkt att vila. Även om det inte är en dålig idé, slår det tillbaka någon gång. Det är tillrådligt att veta orsaken till smärtan. Därefter diskuterar vi cervikal spinal stenos.
I övningsfall med spinal stenos finns det ofta en hårfin gräns mellan bra aktivitet och dålig aktivitet, men där bra rörelser avsevärt kan förbättra styrka och stabilitet kan dålig rörelse leda till ökad smärta och till och med operation. Det är viktigt att skilja mellan de två.
Vad är det?
Spinal stenos innebär helt enkelt förträngning av ryggradskanalen och de områden där nerverna lämnar ryggraden. Ordet "stenos" betyder förträngning. Det är därför vi på de flesta MRI ser ordet "stenos" eller "stenotiska förändringar" på rapporten. Om det finns utrymmen i ryggraden som smalnar av utöver vad vi skulle betrakta som "normalt", kommer radiologen att använda termen stenos.
Det betyder dock inte nödvändigtvis att vi har "äkta" spinal stenos, som klassificeras efter närvaron av följande två symtom:
- Ryggsmärta som förvärras när man går och står, men försvinner när vi sitter eller ligger ner.2
- Neurogen Claudication: En term för att beskriva en matt, skottande smärta i underbenen som fortsätter att förvärras när vi går och står, men försvinner när vi sitter.
Sann spinal stenos orsakas av en allmän förträngning av utrymmena i ryggraden genom vilka nerverna passerar. Det är ovanligt att någon under 50 år får sann spinal stenos.
symptom
Vanliga symtom på cervikal spinal stenos är:
- Nacksmärta
- Smärta i ena eller båda armarna
- En känsla av elektrisk laddning eller stickande känsla som skjuter upp i ryggen när vi rör på huvudet
- Domningar i armar eller händer
- Viss svaghet i ben eller fötter, vilket kan skapa vissa problem med gång och balans
förbjudna övningar
Det finns vissa övningar och rörelser som inte rekommenderas vid spinal stenos. Det är bekvämt att ta hänsyn till dem för att inte förvärra den cervikala skadan.
Överdriven förlängning av ryggen
En av de vanligaste sträckningarna vi tenderar att utföra efter en lång tids sittande eller sjunkande är den stående ryggförlängningen, eller mer exakt, den stående ländryggsförlängningen. Det innebär att stå upprätt, lägga händerna på höfterna och luta dig bakåt så långt du kan. I vissa fall kan denna typ av kompression på baksidan av kotorna hjälpa till att göra plats åt ryggmärgen genom att trycka bort en del av den inflammerade vävnaden.
Men i de flesta fall orsakar det värre symtom och mer smärta. Om vi tenderar att uppleva mer smärta och stelhet efter en ryggförlängning, kommer vi att försöka undvika den sträckningen, och ännu viktigare, vi kommer att försöka undvika all aktivitet som översträcker ryggen, det vill säga allt som kräver att vi ska luta oss tillbaka. Ökad kompression kan förvärra inflammationen.
gå mycket eller springa
Vissa övningar för spinal stenos är viktiga, men för många, eller fel sort, kan vara skadligt för smärtan. Medan jogging och löpning i allmänhet anses vara "enkla" övningar och förknippas med låg eller lätt påverkan, kvalificerar jogging och löpning i allmänhet som kraftfulla övningar, särskilt om du inte har tillgång till en mjuk eller lerstig, utan istället ser tvingad ut att springa på trottoaren.
Upprepad trauma mot knäna och ryggraden är mindre än idealiskt. Å andra sidan kan promenader under långa perioder, eller långa sträckor, också förvärra ryggsmärtor. Vi kommer att överväga att börja med kortare, mer acceptabelt avstånd och göra blygsamma ökningar i tempo och distans utan att börja jogga.
Vissa sträckningar och poser
Den tidigare nämnda ryggförlängningen finns i en mängd vanliga poser och spinal stenosövningar, inklusive kobran, bron, de flesta övningar i nedre delen av ryggen som involverar hyperextension (som Stålmannen) och mer. .
Även om det är en bra idé att stärka dina nedre ryggmuskler, är det mycket bättre att undvika att böja eller sträcka ut ryggraden när du gör det. Istället ska vi titta på isometriska övningar som kretsar kring att stabilisera ryggen och hålla den stel mot en yttre kraft.
avrundad bakåt
Fria vikter kan vara till stor hjälp för någon med ryggsmärtor, så länge vi tränar med en professionell och har fått förhandstillstånd från läkaren. Vissa övningar kan kraftigt stärka musklerna som stödjer ryggraden och göra det lättare att behålla en hälsosammare hållning i en mängd olika aktiviteter och positioner. Friviktsövningar kan också hjälpa till att hantera ensidiga obalanser i kroppen, såsom ojämn styrka i ben, höfter, axlar och armar, vilket kan leda till mer ryggsmärtor.
Men när de utförs felaktigt kan övningar med fri vikt lätt leda till skador. Ett exempel på detta är alla övningar som kräver höftleden, från böjda rader och flugor till marklyft. Varje rundning i ryggen kan kraftigt destabilisera musklerna runt ryggraden och orsaka skjuvkrafter att påverka ryggraden och påverka diskarna.
Vilar för mycket i sängen
Det är frestande att ligga i sängen när det är möjligt, men att vila för mycket i sängen kommer bara att atrofiera musklerna och sätta mer press på ryggen och bidra till inflammation.
Att hålla sig aktiv kan hjälpa till att minska smärta och förbättra livskvaliteten, till priset av några minuter om dagen att svettas och röra sig.
kontakta sport
Även om det är bra att hålla sig aktiv, kommer vi att försöka hålla oss till sporter som undviker plötslig påverkan och kontakt. Kampsport, amerikansk fotboll, basket och fotboll är bara några exempel på sporter där hälsosam träning mycket snabbt kan leda till en plötslig rivning eller fraktur, speciellt när vi kommer i fysisk kontakt med andra människor.
Rekommenderade övningar
Övningarna vi lär ut nedan är endast i informationssyfte; de är inte utformade för att vara ett "recept" för spinal stenos.
knä kramar
Det gemensamma temat för övningarna som rekommenderas för spinal stenos är att de alla involverar motsatsen till spinal extension: vi kallar detta rörelseflexion.
Flexionsövningar för spinal stenos tenderar att ge ett mycket bättre resultat än extensionsövningar. När vi kramar om våra ben roterar bäckenet och vår ryggrad rör sig till denna böjda position. Detta öppnar upp de smala utrymmena i ryggraden och låter de klämda nerverna andas en stund, vilket effektivt lindrar symtomen.
Flexion när du sitter
Detta är en bra spinal stenosövning att göra från en stol. Återigen, när vi lutar oss framåt kommer vi att öppna upp utrymmena i ryggraden där nerverna passerar och ge dem mer rörelsefrihet. Denna övning är också bra för att lindra ryggsmärtor.
Denna övning är en snabbavlastande position för spinal stenos som vi kan komma in i om smärtan kommer plötsligt eller förvärras och vi hittar en bekväm plats att sitta på.
Rumpan sträcker sig
Denna sträckning kommer också att hjälpa till att behandla piriformis syndrom och uppmuntra snabb lindring av piriformis syndrom. Den här övningen är mer en stretch än en ryggradsövning, men den sträcker en muskelgrupp som är nära besläktad med ryggraden som kallas "gluten".
Dessa muskler är ofta spända hos personer med spinal stenos och kan pressa ryggraden till en mer kompromitterad position.
Höftböjare stretch
Hos många personer med spinal stenos har hållningen något som kallas en främre bäckenlutning. Detta är en bäckenposition där bäckenskålen lutar framåt. Detta är faktiskt en dålig position för någon med spinal stenos; ökar förlängningen av ryggraden och kommer att förvärra smärtan.
Om vi har en främre bäckenlutning är det sannolikt att höftböjarna är täta. Genom att sträcka ut höftböjarna med övningen som visas ovan kan vi minska den främre bäckenlutningen och ta lite mer tryck från ryggraden.