Har du ont i nacken (och inte magen) efter ett grundläggande träningspass? Nackbelastning under magfokuserade övningar är så vanligt att du kanske tror att det bara är verklighet. Men vi är här för att berätta att du inte behöver kämpa med tjatande nacksmärtor varje gång du gör cykelkryss.
Omvänt är obehag i nacken ett tecken på att något inte står rätt till och behöver justeras. Idag förklarar vi vad som kan orsaka dessa irriterande smärtor under dina magträningar, samt erbjuder dig justeringar för huvudrörelserna, så att de blir mer effektiva och slutar vara en smärta i nacken.
Din nacke kompenserar för dina magmuskler
När vi når vårt sista rörelseomfång i en led, kompenserar en närliggande för det genom att arbeta övertid. Även om detta är sant i hela kroppen, är det särskilt vanligt vid magträning.
När människor når sitt slutliga intervall av ryggradsböjning, antingen för att det är så långt deras ryggrad är böjd eller för att rectus abdominis är uttröttad, använder vi ofta musklerna på framsidan av ryggraden för att hjälpa till att röra sig lite mer.
Med andra ord, vår nacke kompenserar för våra magmuskler och försöker lyfta vårt huvud från marken.
Undvik det med hakans hållning
Att hålla hakan instoppad resulterar i mindre aktivering av sternocleidomastoidmuskeln, som löper längs framsidan och sidorna av nacken. Ett kort hakläge förkortar spaken som verkar på huvudet för att minska kraften som nackmusklerna måste arbeta för att hålla dig i neutral inriktning.
Om det är svårt att föreställa sig, tänk på att ta en klubba vid basen av pinnen. Att hålla det precis under godiset gör att det känns lättare, eller hur? Det är samma koncept när man arbetar med nackmusklerna.
Att stoppa in hakan kommer inte bara att minska nacksmärta, det kommer också att leda till större rectus abdominis och extern snedaktivering, vilket ökar effektiviteten av din träning.
Har dålig teknik och form
Det är normalt att du kan markera nacken fel. Under crunches och squats lyfter många människor helt enkelt upp sina kroppar och leder med framsidan av halsryggen, så nacken, i motsats till din kärna, leder paraden.
Det kan vara gamla nyheter för dig. Men dålig hållning, den resulterande nacksmärtan, kommer från bukrörelser som du kanske inte förväntar dig. Som tallrikarna. Många människor tar på nacken för att se sig omkring i rummet eller tappa huvudet; båda scenarierna kommer att få nackmusklerna att arbeta.
se var du lägger dina händer
För crunches är det bäst att vagga huvudet i händerna (placera fingertopparna bakom öronen, inte på nacken). Tricket är att stödja huvudets vikt utan att dra med händerna. För att göra det, håll en lätt beröring och fokusera på att dra igenom din kärna.
Med plankor är målet att behålla halsryggen som en neutral fortsättning på resten av ryggraden. Precis som ditt huvud sitter i linje med din bål och ben när du står, bör det sitta i linje med resten av din kropp när du är på en planka.
Tyngdkraften drar i nacken
När du står, håller tyngdkraften huvudet staplat på toppen av halsen. Omvänt, i positioner som en rysk twist, V-crunch, planka eller sidoplanka, gör gravitationen motsatsen. I själva verket arbetar du för att tvinga ditt huvud ur neutral riktning.
Och när det kommer till tyngdkraften så hjälper det inte att våra huvuden är tunga. Ett normalt huvud kan väga mellan 4 och 5 kilo, och ofta när de utför coreflexionsövningar känner idrottare all vikt, och lite till.
När ditt huvud inte är på nacken i perfekt linje, lägger det en hel del extra vikt och press på din ryggrad. Något liknande händer när vi böjer nacken när vi använder våra mobiltelefoner. Tro det eller ej, denna dåliga hållning och huvudposition ökar belastningen på din ryggrad avsevärt.
Till exempel, när du böjer huvudet i en 60 graders vinkel, lägger du ungefär 27 pund av stress på halsryggraden. Det är därför det är viktigt med neutral uppriktning av nacken under magövningar för att minimera smärta och obehag och minska stressen på ryggraden.
Undvik böjningsövningar
Om du har pågående nackproblem skulle jag rekommendera att eliminera coreflexionsövningar till förmån för stående och liggande övningar. Eftersom din nacke inte behöver bekämpa gravitationen i dessa positioner, behöver du inte arbeta övertid och lägga onödig stress på de musklerna.
Alla stående eller liggande övningar, som medicinbollsslam, död insekt eller fågelhund, kräver liten eller ingen belastning på nacken.