Om ditt nedre högra ben gör ont efter löpning, kan du ha skenbensspjälor, en vanlig skada hos löpare. Benskenor är inflammation i muskler, senor och vävnader i underbenet.
Tibiabenet, ett stort ben i underbenet, kan också påverkas. Benskenor orsakar smärta längs eller bakom smalbenet. Denna smärta uppstår vanligtvis efter löpning eller möjligen nästa dag.
Vad är orsakerna till att ha benbensskenor?
Benskenor är särskilt vanliga hos nybörjarlöpare som kanske tränar över sin förmåga eller kan ha fel på foten. Vanliga orsaker till benskenor hos löpare är:
- La överpronation eller överdriven inåtvändning av foten under steget.
- Överdriven supination eller överdriven utrullning.
- bära några olämpliga tofflor.
- Springer för länge eller med för mycket intensitet. Det kan till och med uppstå från att springa på hårda ytor.
- Att ha en minimal flexibilitet i fotleden.
En läkare kommer att diagnostisera en skenbensskena genom att fråga hur du har använt dina muskler, vilken träning du har gjort och var smärtan finns. En stressfraktur bekräftas av en röntgen, benskanning, MRT eller CT-skanning.
Vilken behandling finns det?
Den exakta behandlingen som krävs beror på svårighetsgraden och orsaken till skenbensskenorna. Om din skada är allvarlig kan du behöva en viloperiod, is och medicinering för att minska smärta och svullnad. du kanske behöver använda kryckor och undvik att lägga vikt på området under en kort period. I lindrigare fall kan du bara behöva undvika aktiviteter som gör dina symtom värre. Om det finns ett strukturellt problem med dina fötter kan ortoser, fotvalvsstöd eller inlägg förskrivas. När symtomen avtar måste du återgå till en promenadrutin mycket långsamt.
Smärta i underbenet från skenbensskenor kan vara mild till svår. Det viktigaste för att påskynda läkningsprocessen är vila benet. Experter rekommenderar fullständig vila i minst fem dagar, eller längre om du fortfarande har ont. Applicera ispåsar på underbenet i 15 minuter åt gången och höj benet för att minska svullnaden. Linda benet med en kompressionsbandage och använd nya löparskor, sportortos och inlägg för att underlätta läkningsprocessen. Om självbehandling inte lindrar smärta, uppsök läkare.
Kan det förhindras?
Först, för att förhindra att en löpskada som t.ex. smalbensspjäll uppstår, ska du fastställa orsaken till skadan. Inläggssulor kan vara till hjälp vid överpronation eller överdriven supination. Experter rekommenderar inte öka tävlingsdistansen med mer än 10 procent en vecka så att dina muskler inte jobbar för mycket. Variera dina löpytor då och då till mjukare, gräsbevuxen terräng för bättre stötdämpning, och sträck och värm upp dina muskler innan du springer så att du inte har spända underbensmuskler.
Det bästa är att vidta åtgärder för att undvika denna olägenhet när du går. Besök en sportbutik och prova flera skor för att hitta rätt passform och stöd för dina fötter. Det finns atletiska skor designade speciellt för promenader eller löpning.
Använd goda träningsvanor som värma upp och stretcha lätt innan du går eller springer och fräschar upp dig efteråt. Gör dessutom en styrketräningsrutin på underbenen kommer att hjälpa till att ta bort trycket från de mjuka vävnaderna så att de är mindre benägna att skadas. Om du är i riskzonen för skenbensskenor kan en sjukgymnast utforma ett lämpligt program baserat på din allmänna hälsa och gångrutin.
Det är viktigt att du också undviker att gå för långt och kränga, samt att gå i ett för snabbt tempo. Varje steg, oavsett hur snabbt du rör dig, bör involvera höftrotation.
Hur vet du om du har skenbensskenor?
Normalt lämnar denna typ av skada rörelsen av benet mycket begränsad. Om du märker att den inte är lika flexibel eller stark som det andra benet, eller om du inte kan jogga, springa och hoppa utan smärta, kan du ha en skada.
Bestäm vilken typ av smärta du har i underbenet
Smärta i benskenor kan vara en dov värk eller en skarp, stickande smärta. Det kan uppstå i ett eller båda benen och smärtan kan sträcka sig längs hela längden av smalbenet. Median skenbensskenor har smärta som kan kännas i den inre kanten av skenbenet, eller skenbenet, där den förenas med vadmuskeln. Främre skenbensskenor känns på den yttre framsidan av skenbenet, och smärta kan sprida sig till fotleden och foten.
Kontrollera din smärta medan du tränar
Smärtan kommer att utvecklas när du fortsätter träningen. Om du inte känner smärta i smalbenen i början av träningen utan gör som du fortsätter att röra dig, kan du ha benbensskenor. Smärtan kan även fortsätta till dagen efter träningen.
Engagera dig i en ny, icke-påverkande aktivitet som inte kommer att förvärra dina benbensspjälor medan de läker. Om du är en löpare, prova simning eller ett aggressivt intervallcykelprogram. Om dina benkramper inte förbättras eller om de kommer tillbaka, rekommenderas att du uppsöker en sjukgymnast.
Känn dina smalben för att signalera din smärta
Smärta specifik för en punkt längs skenbenet kan vara ett tecken på a stressfraktur. Smärtan kan kännas när man trycker på skenbenet och när man står. Om du misstänker att du har en stressfraktur bör du uppsöka din läkare för att bekräfta det. Nya stressfrakturer, som bara är 2 till 3 veckor gamla, dyker vanligtvis inte upp på en röntgen och kommer att kräva en benskanning eller MRT för diagnos.
Stretches för att förbättra skenbenssmärta
Utöver de skadeförebyggande tipsen ovan, är här några skenbenssträckningar och övningar du kan göra för att både förebygga och behandla smärta i underbenet.
Vadsträcka
Ibland kan du känna det första tecknet på skenor i vaderna. Löpning kan orsaka stela vader, som i sin tur drar i frambenen eller smalbenen. Denna vadsträckning kan hjälpa till att lossa dessa muskler.
- Stå nära en vägg, trottoarkant eller trappsteg.
- Med hälen nedåt, lyft tårna uppför väggen eller trottoarkanten i en vinkel på 45 grader eller mer.
- Håll benet rakt, med en lätt böjning i knäet.
- Lägg till eller ta bort trycket genom att luta dig något framåt eller bakåt. Om du är på en trottoar, häng hälen över kanten, låt din kroppsvikt hjälpa till med stretchen.
- Håll i 30 sekunder på varje fot.
abc
Att använda din ABC är ett snabbt sätt att hjälpa till att sträcka din fot och fotled. Detta kan göras förebyggande eller när skenbenspjälorna utvecklas. Jag föreslår att du gör det på morgonen. Detta håller cirkulationen igång, håller fotleden flexibel och sträcker ut peroneus, muskeln på sidan av vaden som fäster vid fotleden.
- Sitt eller stå och skriv alfabetet med foten.
- Använd endast foten och fotleden, inte hela underbenet.
- När du har slutfört hela alfabetet, upprepa med den motsatta foten.
Resistance Band Stretch
För att hjälpa till att hålla benskenor på avstånd rekommenderar jag att du använder motståndsband i din rutin. Detta material arbetar främst peronealmusklerna och hjälper till att bygga styrka i underbenen.
- Placera ett motståndsband runt båda fötterna.
- Använd sedan ena foten som ett ankare och sväng den andra från sida till sida som en vindrutetorkare.
- Försök att göra detta 20 gånger med ena foten innan du byter till den andra.
Foam Roller Massage
Täthet i vaden orsakar förändringar i löpgången som inte bara kan leda till skenbensskenor, utan även plantar fasciit. Därför är ett foam roller-pass viktigt efter långa turer.
Du bör göra en total bensvängningssession en till tre gånger i veckan, så länge det inte orsakar ytterligare smärta. Genom att sträcka ut benen hjälper du till att frigöra musklerna och fascian runt vaden.
- Knäböj på rullen.
- Rulla försiktigt ner på framsidan av smalbenet (anterior tibial).
- Rulla sedan upp en tum.
- Gör detta från botten av knät till fotleden.
Lacrosse Ball Trigger Point Massage
Liksom skumrullning hjälper användningen av ett yogablock och en lacrosseboll också till att frigöra spända muskler och fascia för att förhindra skenbensskenor. Ju hårdare bollen är, desto djupare kan du gå in i muskelbuken. Se till att andas djupt under denna intensiva träning.
- Placera en triggerpunktsterapiboll, lacrosseboll eller tennisboll på ett yogablock och vila vadmuskeln på bollen.
- Sträcker ut vadmuskeln från fotleden till knäet. Använd samma metod som med foam roller.
- Se till att ta ett djupt andetag när du kommer till några ömma ställen.
aktiv tåförlängning
Syftet med aktiv tåförlängning är att hjälpa till att stärka de små musklerna i dina fötter och hålla dem friska. Genom att arbeta med dessa muskler ökar du din balans och styrka i dina fötter, vilket direkt påverkar dina anklar, vader och smalben.
- Stå barfota på marken.
- Sträck ut tårna så långt som möjligt innan du slappnar av dem.
- Upprepa 10 gånger.