Att cykla, som all idrottsaktivitet, kräver viss tolerans för obehag. Som ordspråket säger, "ingen smärta, inga framsteg!", men det är viktigt att skilja på smärta som kommer från normal eller extrem ansträngning och smärta som indikerar skada. När du känner den brännande känslan i skinkorna, var uppmärksam på tecken på att medicinsk intervention kan vara nödvändig.
Sätesmusklerna kallas även bakre lårmusklerna. Denna grupp inkluderar gluteus minimus, medius, maximus och tensor fascia lata. Som du kan gissa av namnet är gluteus maximus den största av skinkorna. Den utgör det mesta av den synliga skinkan. Det är din primära höftsträckare, som driver den nedåtgående rörelsen när du trampar. Av alla dina sätesmuskler är den största den som får den största delen av din cykelträning.
Orsaker till smärta i rumpan när man cyklar
Innan du tar itu med smärtan är det bekvämt att känna till ursprunget eller faktorerna som påverkar den. Nedan avslöjar vi de vanligaste orsakerna till glutealt obehag vid cykling.
under cykling
Dina muskler behöver syre för att omvandla glukos till energi. Ju mer du tränar, desto mer syre behöver dina muskler. Men under ett riktigt intensivt träningspass faller din kropps syretillförselsystem så småningom efter dina musklers energibehov. När det händer förlitar sig din kropp istället på en anaerob process för att metabolisera glukos. Denna stödprocess har en otäck bieffekt: den resulterar i en ansamling av mjölksyra eller laktat. De laktatuppbyggnad det är det som orsakar den där brännande känslan i skinkorna när du trampar hårt. Smärtan ska försvinna om du tar en paus och ger kroppen en chans att sakta ner.
Efter att ha cyklat
Men om du upplever ömhet i rumpan dagarna efter en mycket intensiv cykeltur kan du inte skylla på mjölksyra. Fördröjd muskelömhet (DOMS), som kännetecknas av muskelömhet åtföljd av en förlust av styrka och rörelseomfång som vanligtvis toppar 24 till 72 timmar efter extrem träning, korrelerar med laktatnivåer under träningstillfället. Exakt vad som orsakar DOMS är okänt. Mest forskning tyder på att det har att göra med ett inflammatoriskt reparationssvar på muskelcellsskador som uppstår under extrema träningshändelser. Antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen kan minska smärta, men de kan också bromsa processen att reparera skadan.
piriformis syndrom
Det du upplever som rumpsmärta kommer kanske inte alls från sätesmusklerna. I fallet med piriformis syndrom, piriformis-muskeln sväller och irriterar ischiasnerven, som vanligtvis passerar under piriformis, men hos vissa individer passerar den genom den. Piriformis syndrom kännetecknas av djup smärta i skinkorna som ibland strålar ner i låret eller nedre delen av ryggen, efter ischiasnervens väg. Behandling av piriformis syndrom består vanligtvis av progressiv stretching och fysioterapi under ledning av en idrottsmedicinare. Refraktära fall kräver ibland kortikosteroidinjektioner.
Bästa behandlingarna för att minska sätesmärta
Om du spenderar mycket tid på cykeln är det normalt att känna ömhet och täthet. Men i motsats till vad du kanske tror, orsakas inte smärtan du känner efter att du trampat för hårt av dina sätesmuskler. Det kommer egentligen av stramhet i höftrotatormusklerna, en grupp muskler gömda under skinkorna, som löper från svanskotan till övre låret.
Anledningen till att du kan känna smärta är att dina höfter aldrig öppnas när du är på cykeln. De förblir i ett fast läge när benet rör sig upp och ner i samma plan, men rätas aldrig ut eller roterar tillräckligt för att öppna höftleden.
vila och vila
Efter en hård cykelträning är det nödvändigt att vila och låta musklerna återhämta sig från ansträngningen. Om smärtan är märkbar rekommenderas RICE-metoden. Detta består av att vila några dagar, applicera is på det smärtsamma området för att minska inflammation och höja benet något för att främja blodflödet.
Det är viktigt att låta musklerna vila och utföra total vila. När du känner dig mer återställd i området kan du träna crossträning för att inte mätta gluteus genom att bara köra cykelpass. Du kan till och med ta aktiva pauser för att förbättra cirkulationen i de nedre extremiteterna.
Gluteal Stretches
Rekommenderas sträckning öppna rotatormusklerna helt. Det finns ingen gräns för hur ofta du bör göra dem, förr eller senare. Sträck mer om det djupa området av din skinka gör ont och mindre när det inte gör ont. Att göra denna sträckning bör inte orsaka obehag eller smärta.
- Ligg ner och håll huvudet och nacken vilade. För ditt högra knä över bröstet mot din vänstra axel.
- Med vänster hand drar du fotleden mot axeln. Vrid inte ditt knä när du drar.
- Se till att dra musklerna djupt in i rumpan, men inte så hårt att du känner dig spänd eller inte kan andas lätt.
- Håll i 30 sekunder.
Ställ in cykeln väl
Kanske beror problemet med smärta i rumpan när man cyklar på den dåliga positionen. Sadelhöjden bör ställas in så att när pedalen är i botten av slaget och fotkulan är på pedalen, ska knät ha en lätt böjning. Dina höfter ska inte röra sig åt sidorna under vevrotation och ska inte behöva sträckas längst ner i pedalslaget.
Sadelvinkeln ska vara horisontell, parallell med marken när man tittar från sidan (men ibland kan en mycket lätt lutning nedåt vara till hjälp för dem som upplever mycket tryck i perineumområdet). Sadelpositionen framåt eller bakåt kan uppnås med pedalerna justerade så att de är i lägena klockan tre och nio.
Styren ska justeras så att vi inte behöver sträcka på oss för att nå dem eller känna oss instängda av att ha dem för nära kroppen. Du ska bekvämt kunna nå stängerna från upprätt läge och dina armbågar ska vara lätt böjda när du vilar på dem.
trampa långsammare
En långsammare kadens betyder ofta att vi trycker för hårt på en hög växel. Det ställer mer krav på våra starkaste men snabbast tröttande typ II muskelfibrer, så vi får slut på energi tidigare och blir mer ömma.
Men om vi trampar närmare 90 rpm (i en lättare växel) förlitar vi oss mer på de mer uthålliga muskelfibrerna av typ I. Den kadensen kan verka konstigt snabb för en tillfällig cyklist, men det är det bästa sättet att undvika onödig ansträngning, utmattning och ömma sätesmuskler.
Visst går det att gå för långt. Ultrahöga kadenser kan bli ansträngande i sig. För de flesta av oss är runt 90rpm en bra balans mellan att inte anstränga sig när man trampar och att inte slösa energi på att svänga.
För att uttrycka det på ett annat sätt:
- En långsam kadens och en styv växel är som att lyfta en vikt på 2 pund 5 gånger.
- En snabb kadens och blygsam utrustning är som att lyfta en vikt på 15 pund 5 gånger.
Den förra kommer att orsaka mer smärta för den genomsnittliga personen som inte har utbildats specifikt för det.
åka fler gånger
Vi kan hålla sätessmärta borta genom att cykla minst ett par gånger i veckan med måttlig intensitet. Det är också viktigt att öka intensiteten gradvis, eftersom plötslig intensitet (som att jaga personliga rekord i sprint eller bergsklättring) dramatiskt ökar smärtan.
Våra muskler är otroligt anpassningsbara, men det fungerar åt båda hållen. De vänjer sig vid regelbunden användning, men också vid regelbunden användning. Det är därför en paus kan göra oss mer ömma när vi är tillbaka i sadeln.
Naturligtvis innebär hårdare ansträngningar mer fördröjd muskelömhet. Att gå på stranden kommer inte att låta våra skinkor göra ont. Konsekvent tid och ansträngning på cykeln, även om den är kort, kommer att hålla dessa överdrivna värk och smärtor till ett minimum.