Om höfterna gör mer ont än magen under grundläggande träningspass är något fel. Och när dina höftmuskler oavsiktligt monopoliserar din ansträngning under en magträning, kommer du sannolikt att uppleva höftsmärta eller obehag. För att lägga förolämpning till skada, missar dina magmuskler, som inte arbetar lika hårt, fördelarna.
Nedan kommer vi att lösa orsakerna till varför dina höfter kan göra ont under ett magpass. Dessutom delar vi strategier för att tysta dessa överaktiva höftböjare och aktivera din core för den ultimata magbrännan.
Orsaker till höftsmärta när man gör crunches
Trots att de är i toppform kan vissa övningar orsaka höftsmärtor när de inte utförs korrekt. Därefter analyserar vi de huvudsakliga orsakerna som genererar detta obehag när man gör sit-ups.
Din höft överkompenserar
Magfokuserade övningar som sit-ups, pilatesövningar, knäböjningar eller benlyft minskar avståndet mellan din över- och underkropp. När magmusklerna inte är tillräckligt starka för att stänga avståndet, det vill säga föra bålen närmare låren, förlitar du dig ofta på dina höfter för att göra jobbet.
Starka och kraftfulla muskler, höftböjarna sparkar in och tar över rörelsen och kompenserar för svaga magmuskler. Det är därför det är så viktigt att helt fokusera på magen när du utför kärnövningar.
Du engagerar inte dina magmuskler
Vissa dagar går du bara igenom rörelserna eller rusar igenom träningspass utan att tänka, bara för att stryka det från schemat. Problemet är att när du inte fokuserar på din core under magövningar kommer du inte att skörda resultaten. Det är därför du kan göra 500 crunches och knappt känna någonting.
Eftersom dina höftmuskler är starka tar de gärna det mesta av arbetet när du inte fokuserar på magen. Detta kommer inte bara att leda till ett dåligt träningspass utan även till stela höfter.
Istället för att låta ditt sinne vandra till sysslor eller ditt barn göra oväsen i nästa rum, stanna i nuet och kopplad till din fysiska kropp. Att lägga ditt sinne på dina aktiva muskler kommer att aktivera dem mer.
Faktum är att bara tänka på att flytta en muskel kan göra den starkare även när du inte tränar, enligt American Council on Fitness (ACE). Och en liten studie i mars 2016-numret av European Journal of Applied Physiology fann att bänkpressar som tränade sinne-muskel-kopplingen ökade muskelaktiviteten i buk- och triceps.
För att ytterligare förbättra sinne-muskel koppling, minska hastigheten på dina rörelser. Ju mer tid du spenderar på maximal sammandragning, desto mer tid har du för att fokusera och stärka dina muskler.
Dina höftböjare är svaga
Om höfterna gör mer ont än magen under core-träning, är svaga höftböjare att skylla på. Svaga böjare och stela höfter är ofta ett symptom på en stillasittande livsstil.
Eftersom vi inte använder våra höfter för att lyfta våra ben och röra sig under dagen, blir de gradvis svagare och kortare. Tighta böjare kan också vara en bieffekt av övningar som långdistanslöpning och cykling.
Denna svaghet kan orsaka obalans i musklerna, påverka ditt rörelseomfång och ändra din inriktning, vilket är anledningen till att du kan känna smärta eller obehag i dina höfter under magträning.
För att börja, gå upp ur stolen. Ju mer du rör dig, desto bättre blir dina höfter. Gå helt enkelt upp för en promenad var 30:e till 60:e minut för att hålla dina höfter och glutes engagerade. Regelbunden stretching kan också bekämpa spänningar och förbättra rörelseomfånget. De sträckning De mest effektiva höftöppnings- och rörlighetsövningarna arbetar med höfterna i alla tre rörelseplanen.
Men stretching är bara en del av pusslet. Du måste också införliva styrketräning. Genom att stärka de omgivande musklerna, såsom quadriceps, hamstrings och gluteals, stödjer du hela höftleden. Börja med enkla övningar som glute bridges, squats och musslor.
Övningar för att undvika höftvärk
För att förhindra att dina höfter kapar din magrutin, gör lite förberedande arbete i förväg. Aktiveringsövningar som fågelhunden, underarmsplankor och bäckenlutning kan hjälpa dig att tända din kärna och aktivera dina kärnmuskler.
Bird-dog
- I bordsläge, håll händerna direkt under axlarna och knäna inte bredare än höfterna.
- På en utandning sträcker du ut din högra arm direkt framför dig. Samtidigt sparkar du vänster ben bakåt.
- Byt sida, sträck din vänstra arm framåt och sparka ditt högra ben bakåt.
underarmsplanka
- Ställ dig på alla fyra på golvet och placera dina armbågar och underarmar på ett bekvämt underlag (som en matta, handduk eller matta).
- Dra ut benen bakåt och tryck upp till en planka, skapa en rak linje från axlarna till anklarna.
- Håll nacken i neutral riktning och titta på dina händer.
- Håll denna position utan att röra på dig. Håll dina höfter i nivå och i jämnhöjd med golvet och låt inte din nedre rygg kröka sig.
Bäcken- eller höftlutningar
- Ligg på rygg och gå in i en låg sätesbro och sänk ner ryggen från golvet (övre delen av ryggen ligger kvar på golvet) med fötterna höftbrett isär.
- Luta långsamt bäckenet så att svanskotan lutar mot taket utan att låta din nedre rygg falla mot golvet.
- Återgå till ett neutralt bäcken och upprepa.
sätesbro
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna planterade på golvet några centimeter från rumpan.
- Kör genom hälarna, lyft din rumpa från marken med hjälp av styrkan i dina sätesmuskler. Lyft så högt du kan samtidigt som du behåller en neutral ryggrad (böj inte nedre delen av ryggen).
- Sänk på samma sätt och upprepa.
knäböj
- Stå med fötterna höftbrett isär. Vrid fötterna så att de pekar något åt sidan.
- Vrid dina höfter och böj knäna (som om du skulle sitta i en stol) samtidigt som du höll upp bröstet.
- Lyft armarna framför dig till axelhöjd för balans, eller för händerna nära bröstet.
- När du har gått så långt ner som din höftflexibilitet tillåter, kläm ihop dina sätesmuskler och steg tillbaka.
Musslor
- Ligg på sidan med böjda knän och ett ben direkt ovanpå det andra.
- Lyft långsamt upp toppen av ditt knä samtidigt som du håller fötterna i kontakt med varandra.
- Sänk långsamt ned överbenet.
- Vrid till andra sidan för att gå till det motsatta benet.