Det finns inget som en tröstande, rykande het skål med spagetti och köttbullar. Men sanningen är att vi alla skulle kunna tjäna på att äta lite mindre kött. Det finns hälsosammare alternativ du kan göra till en familjemåltid som förvandlar en kaloririk middag till en näringsrik, växtbaserad måltid som alla kommer att njuta av. Till exempel: veganska köttbullar.

Idag ger vi dig en utsökt köttfri rätt för traditionella köttbullar. Den är lika rejäl och tillfredsställande som sin biffiga motsvarighet. Det bästa är att det är packat med näringsämnen, och du kan piska upp receptet på 45 minuter eller mindre.

Traditionella köttbullar görs vanligtvis med nötkött, fläsk, kalkon eller en kombination av dessa kött. Även om det är helt okej att äta kött med måtta, kräver de flesta recept feta snitt så att köttbullarna förblir saftiga och mjuka. För att inte tala om att köttbullarna ofta först steks i olja och sedan färdiga i ugnen, vilket tillför ännu fler kalorier till rätten.

Jag antar att vi skulle kunna kalla dem en hybrid av veganska köttbullar, falafel och vegoburgare. De börjar som en enkel blandning av sauterad lök, paprika, vitlök och kikärter, och vi blandar dem i en matberedare med soltorkade tomater, timjan och oregano för en medelhavssmak. I slutet kommer vi att äta en måltid med lätt växtbaserade proteiner och smaker.

Varför är de friska?

Veganska kikärtsköttbullar är så mycket hälsosammare än traditionellt nötkött, kalkon eller till och med köpta köttfria köttbullar. De i detta recept rekommenderas av följande skäl:

Låg fetthalt: Dessa kikärtsköttbullar har mindre än 6 gram fett för en servering med 4 köttbullar. Jämfört med köttbullar är det mer än hälften av fettet.
Hög i fiber: En portion (4 köttbullar) har 43 % av de rekommenderade fibrerna. Denna fiber kommer från kikärter och linfrön.
Låg i kalorier: En portion kikärtsköttbullar har mindre än 300 kalorier.
Oljefria – De kräver ingen olja, vilket gör dem oljefria, växtbaserade hela livsmedel.
Glutenfri: Dessa köttbullar är inte gjorda med ströbröd som många andra köttbullar. Istället kommer vi att använda glutenfri havre för att binda samman ingredienserna.
Alla naturliga ingredienser – Till skillnad från de köttfria köttbullarna vi kan köpa i den frysta delen av snabbköpet, är alla ingredienser i dessa köttbullar råa, växtbaserade. Det finns inga bearbetade ingredienser, bindemedel eller isolerat sojaprotein.

Näringsvärde

Det som gör dessa veganska köttbullar till ett smart utbyte är att de är packade med växtbaserat protein, fibrer och hälsosamma fetter som inte bara kommer att smaka gott, utan också få dig att må bra.

Receptet väljer kikärter, som är en bra källa till protein för fyllning och en utmärkt källa till fiber. Både linfrö som nötter de gör ett framträdande i dessa växtbaserade köttbullar.
Linfrön och valnötter innehåller en vegetabilisk källa till fettsyror Omega-3, som har kopplats till att ge antiinflammatoriska effekter i kroppen och stödja hjärthälsa. För att inte nämna, en kopp valnötter lägger till hela 8 gram fiber till detta recept.

Förutom kikärter, linfrö och valnötter, kommer du att införliva havre i detta recept. Havren är 100 procent fullkorn och innehåller magnesium, fosfor och vitamin B1.

Vad gäller såsen kan du förvänta dig en rejäl dos av lykopen Tack vare tomaterna. Lykopen är en antioxidant som är associerad med att skydda mot vissa kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.

Tips för matlagning

Det finns några rekommendationer för att göra dessa veganska köttbullar så perfekta som möjligt. Speciellt om vi bestämmer oss för att göra dem för första gången.

Byt ut linfröet mot chia frön Om du föredrar. Det gör att blandningen fastnar lättare, så du kan använda någon av dem i receptet.
Fritera köttbullar eller luftstek dem för en krispigare konsistens. Var noga med att använda en non-stick panna om du ska steka på grund, eftersom blandningen kan fastna i pannan.
Lägg till densitet genom att lägga till svamp. Svampar har en fantastisk köttig smak och kan enkelt införlivas för en mer elastisk konsistens.
Lägg köttbullarna i marinaran precis innan servering. Annars kan konsistensen på köttbullarna mjukna då de absorberar vätskan från marinarasåsen.
Se till att rinna av och skölj kikärtorna om vi använder dem från burk. Om vi inte gör detta kommer kikärtsköttbullarna att falla isär.
Efter att ha kombinerat alla ingredienser i matberedaren ska du ha en kladdig konsistens.
Om kikärtsblandningen är för blöt kan vi lägga till lite mer mald havre för att hjälpa till att absorbera fukten.
Om vi vill förbereda en stor mängd kikärtsköttbullar att ha till hands under veckan kan vi frysa in dem i en lufttät behållare. De håller sig 2-3 månader i frysen.
Vi kan forma bollarna upp till 1 dag i förväg och förvara dem i kylen tills vi ska grädda dem. Överblivna köttbullar håller sig i upp till 5 dagar i kylen.

Hur serverar man dem?

Vi kan servera dessa veganska köttbullar med en oljefri marinarasås och vår favoritpasta. Det rekommenderas att det är fullkornspasta, kikärtspasta eller linspasta. Vi kommer att undvika att använda traditionell vit pasta, eftersom den blir till socker. Fullkornspasta, kikärtspasta och linspasta smälts långsammare på grund av deras naturliga fiber.

Men vi kan även åtfölja dem med fullkornsbröd. Istället för att forma dem till runda former kan vi platta till blandningen och stoppa in den mellan en fullkornsbulle för att göra en läcker köttfri köttbullsmacka.

Och naturligtvis kan de åtföljas av ångade grönsaker eller en sallad. Vi serverar dem med en sida av ångade grönsaker eller en blandad grönsallad med en oljefri dressing.