Stavgång är en gångteknik med hjälp av stavar som förbränner många fler kalorier än din vanliga promenad. Det finns liten eller ingen påverkan som orsakar skador, och det kan fungera i vilken intensitet som helst, från en lätt promenad för seniorer till ett ganska robust konditionsträning för de redan vältränade.
Det är en bra generell aerob träning, men med mycket mindre ledpåverkan än löpning eller jogging, och kräver väldigt lite utrustning jämfört med cykling eller rodd. Det tar dig också utomhus, i parker och landsvägar, med många organiserade grupper som möts för att gå och prata medan de går.
Vad är det?
Den kommer från Finland och är en övning med låg effekt som innebär användning av speciella gångstavar. I likhet med längdskidåkning använder en person stavarna bakom sig som en förlängning av sin arm för att matcha fotens steg. Att använda dessa stavar hjälper till att aktivera dina överkroppsmuskler för ett helkroppsträning.
Det skiljer sig dock från att gå eller klättra med stavar för balans och stabilitet. Under dessa aktiviteter hålls stavarna framför kroppen för att förbättra balansen.
Däremot hålls stavgångsstavar bakom oss, nästan som en förlängning av armen. Med varje steg applicerar vi kraft på stången för att hjälpa till att driva kroppen framåt snabbare, vilket hjälper till att öka intensiteten på träningen utan att öka påverkan på lederna.
fördelar
De positiva effekterna av stavgång är många, både för nybörjare och för personer som har utövat det i månader.
Liten påverkan
Stavgång kan vara ett bra alternativ till traditionella former av konditionsträning för personer med ledvärk eller artrit. När du går hjälper stavarna till att omfördela vikten och kan hjälpa till att minska ledbelastningen och öka muskelstyrkan. Detta kan hjälpa till att minska smärta som normalt kommer med långvarig träning med hög effekt, som löpning.
Även om vissa människor kan tycka att användningen av stavar är fördelaktig, hävdar viss forskning att det är liten skillnad mellan traditionell gång och stavgång när det kommer till påverkan på lederna.
De med smärta i höfterna eller knäna kommenterar ofta hur bra stavgång är för att lindra spänningar i underkroppen. Ett försök som jämförde krafterna på lederna vid stavgång jämfört med normal gång på plan mark visade en total minskning av skjuvkrafter och tryckkrafter i höft- och knälederna och en häpnadsväckande 28 % minskning av skjuvkraften vid knäet. Inte bara höfterna och knäna gynnades, ryggraden och anklarna gynnades också.
Bra för hjärthälsa
Stavgång är ett utmärkt alternativ med låg effekt för dem som vill förbättra sin kardiovaskulära kondition. Genom att även använda musklerna i överkroppen kräver kroppen att mer blod pumpas genom hjärtat, vilket kräver mer användning av det kardiorespiratoriska systemet.
Trots detta verkar stavgång endast något öka graden av upplevd utmattning jämfört med traditionell gång, vilket innebär att du inte märker någon enorm skillnad i intensitet trots att kroppen jobbar hårdare.
Dessutom, om den utförs på en tillräckligt intensiv nivå, förbättrar den cirkulationen genom att öka hastigheten med vilken blod pumpas genom kroppen. Även stavgång har ytterligare fördelar. Tekniken uppmuntrar aktiva fötter, full armrörelse och klämning och öppning av händerna runt stången. Alla som stimulerar cirkulationen, särskilt den effektiva återföringen av blod till hjärtat.
helkroppsträning
Stavgång tränar musklerna i över- och underkroppen, vilket gör det till en fantastisk träning för hela kroppen.
Både traditionell gång och stavgång använder musklerna i underkroppen, såsom vader, hamstrings, gluteals och quadriceps. Intressant nog verkar stavgång aktivera dessa muskler mer effektivt.
Dessutom hjälper stavgångsstavar att aktivera överkroppsmuskler såsom latissimus dorsi, trapezius, underarmsböjare, pectoralis major, deltoider och triceps. Det är också mer effektivt för att träna magmusklerna.
Intressant nog fann en studie att stavgång inte aktiverar musklerna i erector spinae (nedre ryggen) lika mycket som traditionell promenad. Därför kan stavgång vara ett bättre alternativ för dem med ansträngd ländrygg.
Förbättra balansen
Stavgång kan vara ett bättre alternativ till traditionell promenad för äldre vuxna. En studie på äldre vuxna fann signifikanta förbättringar i balans, funktionell rörlighet och uthållighet i stavgångsgruppen, medan inga förbättringar hittades i den traditionella gågruppen.
En annan genomgång av studier visade att stavgång är mer effektivt för att förbättra livskvalitet, dynamisk balans, muskelstyrka i underkroppen och aerob kapacitet.
bränna fler kalorier
Stavgång kan bränna upp till 20 % mer kalorier än traditionell promenad. Jämfört med traditionell promenad använder stavgång mer av överkroppsmusklerna, vilket kräver mer energiförbrukning.
Detta beror på att stavgång engagerar många fler muskler än normal gång: bröst, armar, axlar, mage och andra kärnmuskler är inblandade, förutom benen. Dessutom driver stavarna oss framåt och hjälper oss att gå snabbare, höja pulsen och förbruka energi.
rätt teknik
När det kommer till teknik handlar det om träning, men det finns många klasser över hela Spanien som tar dig från nybörjare till expert på bara några få pass. Alternativt kan du ta några stolpar, slå på YouTube så lär du dig saker snabbt. Vad du borde veta:
- Se till att dina stolpar är i rätt höjd. Börja med stången upprätt på marken, armen ska vara i rät vinkel när du håller i greppet.
- Justera öglorna på stångremmarna så att remmen inte är för tight, bara åtsittande, och stängerna svänger rent och nästan utan ansträngning mellan tummen och fingrarna.
- Börja gå normalt, med en bra upprätt hållning, låt din vänstra hand gå framåt med ditt vänstra ben och vice versa för din högra. Du bör känna att din käppfot slår i marken för varje steg när dina armar svänger naturligt.
- Använd dina axlar för att trycka ner genom staven, vilket bör öka ditt steg lite, samt producera en liten rotation genom dina kärnmuskler.
- När du bygger upp hastigheten kommer du att kunna överdriva denna rotation något med dina axlar, vilket gör ditt kärnspel mer.
- När du ökar din kadens kommer kaloriantalet och kardiovaskulära värdet av ditt träningspass också att öka.
Att använda käppen kan vara förvirrande i början. Även många människor missbrukar det. Det korrekta sättet att använda stavarna i stavgång är:
- Ta tag i en pinne i varje hand i en diagonal vinkel bakåt (de ska vara vinklade så att basen på pinnen är bakom dig). Handen ska lätt greppa stolpen.
- När vi kliver fram med vår vänstra fot, för vi den högra pinnen framåt så att basen av pinnen faller på marken bredvid den (för inte pinnen framför oss).
- Vi kommer att trycka käppen mot marken bakom oss samtidigt som vi tar ett steg med höger fot. När vi sträcker ut vår arm helt kommer vi att lossa vårt grepp så att handflatan är nästan helt öppen. Detta gör att armen kan gå igenom ett större rörelseomfång och vi kommer att undvika handledsskador.
- När detta inträffar kommer vi att föra vår högra fot och vänster klubba framåt (stänger greppet när klubban landar för att trycka upp den från marken) och fortsätta med rörelsen.
Den största skillnaden mellan traditionell gång och stavgång är användningen och placeringen av stavarna. Vi kommer alltid att se till att stolparna är i vinkel och aldrig placeras framför oss.
Material som behövs
Mängden specialutrustning som krävs för stavgång är minimal, förutsatt att du redan har en rimlig garderob för träning utomhus. De bekväma byxor för promenader är idealiska, liksom en baslager och en vindtät/vattentät jacka enligt förutsättningarna. De strumpor skor av bra kvalitet är välbehövliga, medan skor kan vara mellan vandringsskor, träningsskor eller lätta vandringskängor.
De dyraste föremålen inom stavgång är käppar, som har specifika remmar eller valfria handskfästen för stavgång, samt ett annorlunda konturerat handtag jämfört med standardstavar. Dessutom bör käppar ha vinklade blockformade gummifötter för användning på hårda ytor.
Material är en stor faktor i vikten av stolpar, till att börja med stål (tungt, billigt), sedan aluminium (lätt, mellanpris) och slutligen kol (mycket lätt, vanligtvis high-end), men låt dig inte luras så himla billigt.
hopfällbara käppar
Om du är säker på längden men vill ha bättre lagringskapacitet, erbjuder en 3-delad hopfällbar käpp en bra blandning av packbarhet och lätthet. Glymnis är ett bra exempel, uppdelade i tre korta sektioner för bra portabilitet med en knapptryckning, men en fast längd när den väl har stuvats.
Se erbjudande på AmazonTeleskopiska och justerbara batonger
Teleskopstänger förvaras för enkel portabilitet, men eftersom det finns en eller flera justeringspunkter kan de vibrera mer än andra modeller. Justerbara stolpar har en enda justerare nära toppen, så att de upplever mindre vibrationer, men är mindre "bärbara". Dessa är justerbara via ett topprörelselås, men denna komplexitet och en legeringskonstruktion ökar vikten. En snygg infällbar hård spets låter dig växla mellan hårda och mjuka ytor på några sekunder utan att misslyckas.
Se erbjudande på Amazonprofessionella handskar
Även om stavgångsstavar vanligtvis kommer med avtagbara remmar som är mer än tillräckliga för aktiviteten, kan den dedikerade stavgångsstången uppgradera detta med specifika handskar. Dessa kan vara antingen fingerlösa eller helfingrade vinterhandskar, och med en extra ögla mellan tumme och pekfinger som låser sig på nordiska stavar. De ger maximal kraftöverföring och komfort, samt en sak mindre att oroa sig för på leden.
Se erbjudande på Amazon