Vi vet alla hur viktigt det är att få tillräckligt med sömn varje natt, eftersom vila inte bara håller dig på toppen av ditt träningspass, utan också håller ditt hjärta, hjärna och ämnesomsättning i schack. Det är dock oftast inte så lätt att säga hejdå till mörka ringar, vilket gör att många av oss letar efter lösningar för att sova bättre. Ett bra exempel är melatonintillskottet.
Melatonin är ett sömnstödstillskott som många vänder sig till när de har svårt att vila på natten. Men fungerar det verkligen? Och viktigast av allt, är det säkert att konsumera?
Vad är melatonin?
Melatonin är ett hormon som kroppen producerar naturligt. Det produceras av tallkottkörteln i hjärnan, men finns också i andra områden, såsom ögon, benmärg och tarm.
Det kallas vanligtvis för sömnhormon, eftersom höga nivåer kan hjälpa oss att somna. Melatonin i sig kommer dock inte att slå oss ut. Den låter helt enkelt din kropp veta att det är natt så att du lättare kan slappna av och somna.
Melatonintillskott är populära bland personer med sömnlöshet och jetlag. Vi kan köpa melatonintillskott utan recept i många länder. Förutom dess sömnfördelar har detta hormon starka antioxidanter och antiinflammatoriska effekter. Det hjälper också till att reglera kroppstemperatur, blodtryck, blodsocker, kroppsvikt och nivåerna av vissa hormoner.
Melatoninnivåerna börjar stiga när natten faller, vilket signalerar till kroppen att det är dags att sova. De minskar sedan på morgonen, när det är ljust ute, för att främja vakenhet.
Många faktorer kan orsaka låga melatoninnivåer på natten, inklusive alkoholanvändning, rökning, koffeinanvändning, skiftarbete, åldrande, vissa mediciner och exponering för för mycket ljus på natten, inklusive blått ljus.
Användning av melatonin
Detta ämne hjälper oss att få tillbaka våra dygnsrytmer att fungera korrekt.
Det används främst som en behandling för sömnstörningar, eftersom det hjälper oss att minska tiden det tar för oss att somna, samt förbättra dess kvalitet.
Några sömnstörningar för vilka melatonin används är följande:
- akut sömnlöshet.
- kronisk sömnlöshet.
Den kan dock även användas när det gäller personer med störda dygnsrytmer (jetlack, byte av timmar på jobbet...), samt hos äldre.
Å andra sidan är effekten av melatonin känd för en roll av neuroskyddande, eftersom det har en stor antioxidantkraft. I vissa studier har det observerats att det förhindrar utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.
Dessutom kan det kopplas till viktkontroll, eftersom bristen på utsöndring av detta ämne kommer att orsaka sömnstörningar, som vi vet kommer att påverka vissa hormoner som sköldkörteln.
Naturliga källor till melatonin
Några av de livsmedel som sticker ut mest i melatonininnehåll är:
- Valnötter. 3-4 ng för varje gram.
- Tomater. 3-114ng per gram.
- Körsbär. Den innehåller cirka 13 ng per gram.
- Jordgubbar. 1-11 ng per gram.
Dessutom innehåller vissa växter också en viss mängd:
- Cikader. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
I dessa källor finns det en liten mängd melatonin. Därför, om vi har sömnproblem och vill reglera våra dygnsrytmer, är det troligt att vi måste använda ett melatonintillskott.
Funkar det för sömnen?
Melatonin är ett hormon som produceras naturligt av din hjärna, i en körtel som kallas tallkottkörteln. Medan allas hjärna producerar sin egen individuella basmängd av detta hormon, ökar denna mängd till cirka 10 gånger det normala cirka två timmar före läggdags för att hjälpa din kropp att varva ner och förbereda sig för sömn.
Alla går dock inte och lägger sig samtidigt. Vi har alla olika interna klockor, som beräknar våra sömncykler. Dessa rytmer bildas över tid på grund av det schema du har skapat för dig själv. Det finns människor som naturligt är nattugglor eller morgonfåglar, men schemat spelar stor roll.
Starka bevis tyder på att ta melatonin före sänggåendet minskar sömnfördröjningen (den tid det tar för dig att somna) samtidigt som du ökar din totala sömntid. Att ta melatonin före sänggåendet visade sig minska sömnlatensen med nästan tre minuter och öka den totala sömntiden med cirka 30 minuter, jämfört med placebo.
Dessutom kan melatonin motverka jetlag, en tillfällig sömnstörning. Jetlag uppstår när kroppens interna klocka inte är synkroniserad med en ny tidszon. Skiftarbetare kan också uppleva symtom på jetlag eftersom de arbetar under timmar som normalt används för sömn.
Men innan du provar detta tillägg är det bäst att implementera hälsosamma sömnvanor, som att upprätta ett konsekvent sömnschema, begränsa alkohol- och koffeinintaget och minska exponeringen för ljus och elektroniska enheter innan du lägger dig.
Andra fördelar
Förutom att förbättra sömnen kan melatonin ge andra hälsofördelar.
Förbättra ögonhälsa
Friska nivåer av indolhärlett melatonin kan stödja ögonhälsan. Detta beror på att detta hormon har kraftfulla antioxidanteffekter som kan minska risken för ögonsjukdomar, såsom åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
Faktum är att en recension drog slutsatsen att melatonintillskott kan minska makuladegeneration genom att neutralisera fria radikaler och minska inflammation.
Behandla sura uppstötningar och GERD
Melatonin kan hjälpa till att lindra sura uppstötningar och gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) genom att skydda slemhinnan i matstrupen, röret som förbinder halsen och magen, mot irriterande ämnen som syra, alkohol och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel.
En studie visade att intag av melatonin hämmar ett enzymsystem som skadar epitelbarriären i matstrupen, som är ansvarig för att skydda de djupare lagren av matstrupen från skador. Skador på esofagus epitelbarriär är känd för att orsaka sura uppstötningar och GERD och kan så småningom leda till allvarligare hälsokomplikationer som cancer.
Minska symtom på tinnitus
Tinnitus är ett problem som kännetecknas av ringningar i öronen. Det är oftast värre när det är mindre bakgrundsljud, som när vi försöker somna.
Intressant nog föreslår forskare att att ta melatonin kan avsevärt minska tinnitussymptom och förbättra sömnen. En studie drog slutsatsen att användningen av melatonin ensamt eller tillsammans med tinnitusmedicin kan kontrollera tinnitus och förbättra sömnen.
Lindra migränanfall
En migränattack är en återkommande typ av huvudvärk som orsakar intensiv, pulserande smärta eller en pulserande känsla, ofta på ena sidan av huvudet. Flera receptbelagda läkemedel hjälper till att behandla migränhuvudvärk, men melatonin kan också ge lindring på grund av dess förmåga att hämma smärtupplevelser.
En annan genomgång av 25 studier fann liknande resultat, vilket tyder på att att ta 3 mg melatonin vid sänggåendet minskar migränfrekvensen hos vuxna.
Rekommenderad dosering
Ändå har många människor svårt att sova, antingen för att somna eller för att sova lugnt hela natten. Det är då folk vänder sig till sömnhjälpmedel som melatonintillskott.
Detta är ett receptfritt kosttillskott, och det är godkänt, men inte reglerat. Det vill säga, det är svårt att veta vad den exakta dosen av melatonin du tar är, eftersom tilläggsformeln kan ha andra ytterligare ingredienser. Även om 0 till 1 milligram melatonin om dagen hjälper dig att sova bättre, tenderar de flesta att ta mycket högre dosercirka 5 mg eller 10 mg.
Superhöga doser kan göra hjärnan okänslig för melatonintillskott, vilket kan göra att du behöver mer för att få samma effekter.
En landmärkestudie från Massachusetts Institute of Technology (MIT) fann att ett av dessa kosttillskott är mest effektivt vid en dos på 0 mg. En annan MIT-ledd studie, publicerad i tidskriften Sleep Medical Reviews, fann att höga doser av kommersiella kosttillskott som tas under långa perioder är mindre effektiva för att hjälpa dig att sova och kan orsaka biverkningar, såsom låg kroppstemperatur och känsla av obehag.
Det rekommenderas att konsumera melatonin 30 minuter innan du går och lägger dig. Mängderna som ska tas kan variera beroende på hur varje individ svarar, eftersom det finns personer som svarar med en låg dos, medan andra måste ta en något högre dos för att få samma effekt. Den rekommenderade dosen är 0,5 mg till 5 XNUMX mg.
Att veta att melatonin inte är dosberoende, om du inkluderar en dos som överskrider din lägsta tröskel, kommer det att vara effektivt. Därför kan vi dra slutsatsen att: "Om du tar mer melatonin kommer det inte att ha någon större effekt." Dessutom gör detta detta tillägg till ett säkert tillägg, eftersom det inga fler och fler doser behövs.
Dessutom kommer melatonintillskott inte att ha någon inverkan på den endogena produktionen av vår kropp. Det genererar inte fysiskt eller mentalt beroende.
Skapar missbruk?
Aktuella bevis tyder på att melatonintillskott är säkra, giftfria och icke-beroendeframkallande för både barn och vuxna. Långtidstillskott är förmodligen också säkert. Studier har inte funnit några signifikanta biverkningar associerade med att ta melatonin 2 till 10 mg dagligen i upp till 3,5 år.
Till skillnad från andra hormoner tyder inga bevis på att att ta melatonin påverkar kroppens naturliga förmåga att producera det. Flera mindre och kortlivade biverkningar av melatonintillskott har dock rapporterats. Några exempel är sömnighet under dagtid, trötthet, yrsel, huvudvärk, illamående och en känsla av kyla.
Kortvarig användning av melatonintillskott verkar vara säker för de flesta vuxna och barn. Informationen om de långsiktiga effekterna av melatonintillskott är dock begränsad. Vissa studier har visat att långvarig användning av melatonin hos vuxna kan orsaka milda biverkningar jämfört med placebo. Studier av effekterna av långvarig användning av melatonin hos barn är fortfarande begränsade.
Bara för att något är "naturligt" gör det inte automatiskt det "säkert". Även om det finns inga bevis för att melatonin är beroendeframkallandeNär du tar mediciner eller kosttillskott är det alltid bra att vara medveten om ämnets potentiella effekter.
Melatonin orsakar inte abstinens- eller beroendesymtom, till skillnad från andra sömnmediciner. Det orsakar inte heller sömn "baksmälla" och du utvecklar inte en tolerans mot det. Med andra ord, det gör att vi inte behöver mer allt eftersom tiden går, vilket är ett kännetecken för missbruk. Dessa egenskaper gör melatonin osannolikt att vara beroendeframkallande. Det behövs dock mer långsiktig forskning om melatonin och effekterna av långvarig användning.
Fungerar det likadant hos unga?
Det är dock värt att notera att dessa studier utfördes på personer 50 år eller äldre. Det beror på att melatoninnivåerna naturligt sjunker när vi åldras (vanligtvis när vi når 50- eller 60-årsåldern).
Yngre människor borde inte se den nedgången. Melatonintillskott fungerar vanligtvis inte för ungdomar eftersom de inte behöver dem, vilket innebär att personer under 50 år inte ska ha en otillräcklig mängd.
Istället orsakas sömnproblem hos personer under 50 vanligtvis av andra problem, som stress, sömnapné eller exponering för blått ljus (från telefoner och enheter) före sänggåendet. Många gånger, användningen av skärmen är problemet. När du utsätter din hjärna för ljus som kan orsaka sömnlöshet kommer du att minska mängden melatonin du har. När nivåerna väl sjunker är det svårt att få dem tillbaka till optimal sömn.
Att ha ett starkt ljus mitt framför ansiktet har den negativa effekten att få din hjärna att tro att solen fortfarande är ute, så du måste vara vaken. Försök helst att inte använda några elektroniska enheter efter att solen gått ner, och om du kan hjälpa det, håll inte telefonen i sovrummet medan du sover, eftersom den avger en liten mängd blått ljus även när skärmen är låst .
Biverkningar
Det finns vissa konsekvenser av att regelbundet ta melatonintillskott.
Hjärnan tror att det är natt
När du lägger till kosttillskott till din nattliga rutin, reagerar din hjärna precis som den skulle med sin egen melatoninproduktion. Hormonet (även i pillerform) säger till din hjärna att solen har gått ner och att det är dags att sova.
Melatoninnivåerna stiger naturligt cirka två timmar före sänggåendet. Tvärtemot vad som är allmänt känt, melatonin hjälper dig faktiskt inte att sova, men försätter din hjärna i ett tillstånd av tyst vakenhet. Med andra ord hjälper det att hålla din kropp på ett regelbundet schema.
Sömnschemat startar om
Naturligt melatonin talar om för din hjärna att det är natt och därför dags att sova. Så när du tar kosttillskott vid en annan tidpunkt förändras din dygnsrytm, vilket är anledningen till att jetlag-piller är så vanligt förekommande.
Även om hon inte rekommenderar att folk använder melatonin för ofta, kan det vara till hjälp när de till exempel reser till en ny tidszon eller anpassar sig till ett nytt nattarbete. När de tas vid en lämplig tidpunkt (en timme eller två före läggdags), kan kosttillskotten hjälpa din kropp att acklimatisera sig och naturligt somna vid en ny tidpunkt.
Men målet här är att använda kosttillskott för att anpassa sig till ett nytt schema, inte att använda det varje kväll. Det är som kryckor för ett brutet ben: du använder dem kortvarigt tills ditt ben kan bära vikt av sig självt igen.
Kroppstemperaturen kan förändras
Den del av din hjärna som kontrollerar din dygnsrytm och naturliga melatoninproduktion (det är din suprachiasmatiska kärna, för att vara exakt) är också ansvarig för att reglera din kärnkroppstemperatur, enligt en liten studie från april 2019 i Journal of Pineal. forskning.
Din kroppstemperatur stiger i allmänhet när solen går ner och toppar på natten, vilket också är då dina melatoninnivåer är högst, enligt den tidigare nämnda studien. Efter att ha gett 10 personer ett 5-milligram melatonintillskott såg forskarna en ökning av kroppstemperaturen, vilket tyder på att tillägget i huvudsak gjorde sitt jobb.
Men eftersom dina nivåer påverkar din kropps temperaturreglering, och förändringar i kroppstemperatur korrelerar med din vakenhet, vill du se till att du tar tillskottet klokt.