Att vara vegan är ett ganska kontroversiellt ämne och jag tror att vi aldrig kommer att komma överens i vårt slag. Kan vi rädda planeten och hjälpa djurens välfärd samtidigt som vi når vår fulla potential? Om det redan är svårt för frågan om mat, är veganska kosttillskott ännu mer. Idag ska vi försöka lyfta fram alla kosttillskott som du kan välja för att vara vegan och dess indikationer för att konsumera det.
Kan du utvecklas som veganidrottare?
Om du följer lämpliga försiktighetsåtgärder och är uppmärksam på din kost kan du trivas som veganidrottare utan problem. Allt kommer att bero på din livsstil, dina familjerötter, din kost i det förflutna, etc. Det finns många faktorer som du bör ta hänsyn till.
Vårt samhälle är inte utbildat att äta en växtbaserad kost, så du måste vara mycket välinformerad och ta ansvar för att helt förändra ditt sätt att äta. Du behöver öka chanserna att lyckas så att din kropp anpassar sig och hälsan inte försämras.
Nedan föreslår jag de 5 mest grundläggande kosttillskotten för veganer och som varje idrottare (med detta tillstånd eller inte) bör ta. Dessutom, som en gåva, kommer jag att berätta om ytterligare fyra kosttillskott som hjälper dig att utvecklas om du är en veganidrottare.
Du hittar också de rekommenderade doserna och råd för dig att ta kvalitetstillskott med hög absorptionshastighet.
Topptillskott för veganer
De viktigaste prioriteringarna som vegan, och ännu mer om du älskar att träna, är: Omega 3, vitamin D, vitamin B12, järn och protein. Ingen av dem är oumbärlig om du vill förbättra din hälsa och få ut det mesta av din träning. Det är viktigt att du alltid väljer kvalitetskosttillskott och inte låter dig ryckas med av priset.
Omega 3 / EPA + DHA
I artikeln för att lära dig om de olika kosttillskott som finns, berättade vi att EPA + DHA var allmänt känt som Omega 3. Det är indicerat för veganer, vegetarianer eller allätare. EPA och DHA spelar en grundläggande roll för att uppnå optimal hjärnfunktion och humörstabilisering.
När människor har en låg nivå av EPA + DHA har det visat sig att de har högre frekvens av depression och ett underskott som kan påverka utvecklingen av kognitiv funktion i hjärnan.
Det är också nära relaterat till kampen mot inflammation och en snabb återhämtningsprocess efter intensiv träning. Som om det inte vore nog finns det studier som säkerställer att detta tillskott på ett fördelaktigt sätt kan hjälpa till med fettförlust.
EPA + DHA ska inte förväxlas med ALA, som är den tredje Omega 3. Vår kropp kan omvandla ALA till EPA och DHA, men dess omvandlingsfrekvens är så låg att även allätare skulle ha svårt att få en tillräcklig daglig dos.
Hur tar man det rätt?
Helst skulle det vara bäst att få ett tillskott med förhållandet 3:2 EPA + DHA. Och för att få ut så mycket som möjligt av Omega 3 skulle det vara intressant att ta det efter träning med D-vitamin.
Det rekommenderas att konsumera dagligen mellan 1500 och 3000 mg. EPA + DHA kommer från marina källor (alger) och ALA finns i växtkällor (lin, chia, nötter och raps).
D-vitamin
D-vitamin är viktigt för alla människor, oavsett om du är vegan eller inte. Detta vitamin är ansvarigt för att utveckla starka och friska ben, samt hjälpa till att förebygga benskörhet tack vare förbättringen av kalcium- och fosfatabsorptionen.
Och som vi alla vet stärker D-vitamin vårt immunförsvar, förebygger muskelsvaghet och minskar risken för skador. Det är därför apelsinjuice alltid har rekommenderats starkt.
Att ha en låg nivå av D-vitamin kan begränsa vår prestation, så vi måste alltid ha en optimal nivå för att förbättra vår träning. Det kommer att vara i mars när vi är som lägst i D-vitamin och på sommaren när vi kommer att märka en topp av god prestation.
Hur tar man det?
Det ideala är att absorbera D-vitamin genom solens strålar. Men på vintern eller i vissa områden är det ganska svårt att ta vara på solen utan ett paraply emellan. Så det är lämpligt att ta det som ett komplement.
Det är lämpligt att konsumera vitamin D3, på grund av dess höga absorption, eftersom D2 är mindre effektivt och du kommer att behöva en högre dos.
Måttlig tillskott skulle vara vid en daglig dos på 1000-2000 IE. Och du kan bestämma det genom att fastställa ett förhållande på 20-80 IU/kg per dag.
Jag rekommenderar också att du tar detta tillskott med en måltid eller en källa till hälsosamt fett.
Vitamin B12
Detta vitamin finns inte i vegetabiliska källor, så om du äter vegansk kost och vill att den ska fungera bra bör du ta väl hänsyn till detta och se till att du inte glömmer att ta den.
Vitamin B12 är viktigt för en korrekt hjärn- och nervfunktion. Dessutom, om du är en av dem som tillbringar mycket tid i gymmet, bör du komma ihåg att detta mikronäringsämne spelar en viktig roll i ämnesomsättningen genom produktion av syrebärande röda blodkroppar.
När vi har ett B12-underskott kan styrka och kraftprestanda förändras, eftersom skyddet av nervfibrerna inte skulle upprätthållas korrekt. Om nervfibrerna störs avbryts överföringen av nervsignaler och muskelfunktionen minskar.
Hur tar man det?
Vitamin B12 kan nu hittas i många bearbetade och berikade livsmedel, såsom spannmål, bröd, soja, tempeh och tofu. Om du är vegan och vill försäkra dig om att du tar den nödvändiga dagliga mängden rekommenderas tillskott.
Varumärket Solgar är ett av de mest erkända av vårdpersonal, även om BetterYou också har bra recensioner. I den senare hittar vi vitamin B12 i form av en spray, vilket säkerställer större upptag jämfört med p-piller.
järn hos veganer
Järn är ett annat rekommenderat tillskott för alla som tränar tungt och intensivt, vare sig det är vegan eller inte. Naturligtvis bör kvinnor vara mer försiktiga med att inte ha brist på detta näringsämne.
Det är mycket viktigt att ämnesomsättningen fungerar väl, eftersom det hjälper transporten av syre till vävnaderna. Celler i kroppen bränner kalorier för energi, och den processen kräver också järn. Så när vi har en brist, är vår kropp äventyras och allmän trötthet genereras.
En detalj att tänka på är att vegansk mat innehåller icke-hemjärn, en typ som absorberas dåligt av kroppen jämfört med hemjärn (finns i animaliska produkter).
Men vi kan förbättra detta upptag av icke-hemjärn om vi äter livsmedel som är rika på C-vitamin (tomater, rödbetor) tillsammans med livsmedel som inte innehåller hemjärn. Livsmedel med tanniner (grönt te) bör också undvikas när du tar din järndos, eftersom det hindrar upptaget.
Hur ska det tas?
Den rekommenderade dagliga dosen är 8 mg för män och 18 mg för kvinnor (som fortfarande har mens). Du bör vara medveten om att tillskott kan orsaka oxidativ stress. Ett veganskt alternativ utan dessa effekter är Floradix-järn med örter.
protein för veganer
Usch, ämnet protein hos veganer... Vem har inte hört (eller haft) ett samtal med en vegan och inte berört ämnet protein? Du kan njuta av god hälsa genom att veta hur man kombinerar de olika vegetabiliska proteinerna och utan att glömma leucin.
Protein är avgörande för att bygga muskler, reparera skadad vävnad och förbättra hjärnans funktion. Det har visat sig påverka din motivation på grund av dess inverkan på neurotransmittorer. Om du är vegan bör ditt dagliga proteinintag (särskilt när du går på gymmet mycket) vara högre än för allätare, eftersom din kropp inte kan använda vegetabiliskt protein lika effektivt som proteindjur.
Hur tar man det ordentligt?
Det rekommenderas att ta mellan 1 och 2 gram protein för varje kg massa. Om du letar efter proteinpulver, se till att du får ett som har en komplett aminosyraprofil. Normalt brukar det vara markerat på förpackningen.
zink
Denna väsentliga mikromineral anses vara ett tillskott som stärker immunförsvaret, samt blandar sig med proteinsyntes och hormonproduktion. Vår kropp behöver rätt mängd zink för att reparera muskelvävnad och eliminera oxidativ stress från träning.
Hur dricker man?
Det finns många vegetariska livsmedel som innehåller zink, men i en låg andel, så vi bidrar inte för mycket till kroppen. Om du tränar mycket kan du överväga att ta zink som tillskott.
Kreatin
Kreatin fungerar som en energireserv som kroppen använder under korta, intensiva träningsperioder (styrketräning, sprint och explosivt arbete). Detta tillägg har visat sig hjälpa till att öka prestandan med 15%, samt förbättra hjärnans funktion hos både veganer och allätare.
Stress är ansvarig för att tömma hjärnans källor till kreatin, och även om kroppen kan producera små mängder, räcker det inte för toppprestanda.
"Veganmuskler" har brist på kreatin, och veganer som kompletterar med kreatin har visat sig prestera bättre jämfört med allätare.
Hur tar man det?
En vegan bör ta mellan 3 och 5 gram om dagen för att jämna ut träning med allätare och förbättra deras muskel- och hjärnfunktion. Varumärket Now Foods erbjuder gelatinfria kapslar.
taurin
Taurin är en aminosyra som bara finns i proteiner av animaliskt ursprung. Dess funktion är att reglera stressresponsen och kortisolnivåerna i kroppen. Hjälper till att höja signalsubstansen som är ansvarig för att lugna oss och sova på natten.
Även om det också är involverat i att reglera blodsockernivåerna för att upprätthålla ett stabilt blodtryck.
Hur ska vi ta det?
Taurin finns främst i ägg och mjölk, så det är lämpligt för veganer att ta det som ett komplement. Med 6 gram om dagen kan du förbättra sport och mental prestation. Både Solgar och Now Foods innehåller veganska alternativ.
Karnitin för veganer
Karnitin härrör från en aminosyra och finns i nästan varje cell i kroppen. Den ansvarar för att delta i produktionen av energi och transporten av fettsyror till celler som förbränns för energi.
Kroppen klarar av att syntetisera karnitin från aminosyror, men den kanske inte förser dig med tillräckligt med energi om du är en veganidrottare som tränar intensivt. Så tillskott kan förbättra fettförbränningen, metabolisk funktion, insulinkänslighet och minska inflammation.
Det finns idrottare som konsumerar kött och som tar karnitin för att förbättra sportprestanda. En studie fann att köttätande triatleter som tog 2g karnitin varje dag i 24 veckor hade en 35% ökning i atletisk prestation jämfört med placebogruppen.
Hur tar man det rätt?
Nu har matvaror ett veganskt alternativ.
Observera att studier visar att prestationsfördelar endast kan uppstå efter långvarig tillskott (dvs triatleter som tar karnitin i 6 månader med 2-6 gram dagligen).