Om vi är nya på gymmet eller vill komma in i kosttillskottsvärlden kanske vi inte vet vad kosttillskott före träning är. Sanningen är att de har blivit väldigt populära och deras förespråkare hävdar att de kan förbättra den fysiska konditionen och ge energi innan träning.
Men många experter säger att de är potentiellt farliga och helt onödiga. Så innan du köper en, är det bekvämt att känna till effekterna på kroppen och allt relaterat till detta sporttillskott.
Hur fungerar kosttillskott före träning?
Pre-workout kosttillskott är multi-ingrediens kostformler designade för att öka energi och atletisk prestation. De är vanligtvis ett pulverformigt ämne som blandas med vatten och dricks innan träning.
Även om det finns otaliga formler, är det lite konsistens när det gäller ingredienser. ingår normalt aminosyror, B-vitaminer, koffein, kreatin och sötningsmedel konstgjorda, men mängderna kan variera kraftigt beroende på märke.
Men kosttillskott används inte bara för att ge energi innan träning. Om vi tenderar att träna klockan XNUMX varje dag, kan en lunch fungera som en måltid före träningen. Om vi tränar klockan fem på eftermiddagen kan vi behöva en liten måltid för att ge den energi som behövs för att träna på hög intensitet.
Ibland är en måltid eller mellanmål inte nödvändigt. De flesta människor tar åtminstone någon typ av pre-workout-tillägg. Det här kan vara en specifik drink eller pulver innan träningen, eller så kan det bara vara en proteinshake. Det finns många faktorer som kan påverka vad som behövs.
Pre-workout kosttillskott tenderar att vara stimulerande eller icke-stimulerande. Vissa innehåller ingredienser som koffein som piggar upp och eliminerar trötthet. De ostimulerade försöker uppnå samma sak, men utan ingredienser som stimulerar nervsystemet (vilket kan påverka sömnen).
Huvudingredienser
Dessa kosttillskott är kända för att ha ingredienser som kan förbättra atletisk prestation. Forskning om effekten av kosttillskott före träning är mycket begränsad. Vissa studier tyder dock på att vissa komponenter kan gynna atletisk prestation.
kväveoxidprekursorer
Kväveoxid är en förening som kroppen producerar naturligt för att slappna av blodkärlen och förbättra blodflödet. Några av de vanliga föreningarna som kroppen använder för att producera kväveoxid ingår i kosttillskott före träning. Dessa inkluderar L-arginin, L-citrullin och källor till dietära nitrater, såsom rödbetsjuice.
Vissa studier tyder på att tillskott med dessa föreningar ökar transporten av syre och näringsämnen till musklerna, vilket potentiellt förbättrar atletisk prestation. Men eftersom det mesta av tillgänglig forskning om kväveoxid fokuserar på unga män är det inte klart om dessa resultat gäller kvinnor och äldre.
koffein
Koffein används ofta i kosttillskott före träning för att öka energi och fokus. Det är ett av de mest populära stimulantia, eftersom det kan förbättra mental vakenhet, minne, träningsprestanda och fettförbränning.
Faktum är att det hälsosammaste sättet att konsumera det (inom de dagliga rekommenderade värdena) är i kaffe. Det finns energigummin och energidrycker med denna komponent, även om dosen koffein överstiger den säkraste dosen.
Kreatin
Kreatin är en kemisk förening som produceras naturligt i kroppen. Det lagras främst i skelettmuskulaturen, där det spelar en roll för energiproduktion och muskelstyrka. Det ingår vanligtvis i formler före träning, men säljs också som ett fristående tillskott. Det är särskilt populärt bland tyngdlyftare, kroppsbyggare och andra kraftidrottare.
Vetenskapen tyder på att kreatintillskott kan öka kroppens lagrade tillförsel av denna förening, vilket hjälper till att förbättra återhämtningstiden, muskelmassa, styrka och träningsprestanda. Det är det mest studerade tillägget, så det rekommenderas för de flesta.
Risker med att ta före träning
Även om kosttillskott före träning i allmänhet är säkra, är de inte helt fria från farliga effekter. Om vi planerar att lägga till dem i en fysisk träningsrutin, är det lämpligt att först analysera deras eventuella nackdelar.
Konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer
Pre-workout kosttillskott innehåller ofta konstgjorda sötningsmedel eller sockeralkoholer. Även om de förbättrar smaken utan att lägga till kalorier, kan vissa sötningsmedel orsaka tarmbesvär hos vissa människor.
I synnerhet kan ett högt intag av sockeralkoholer utlösa obekväma symtom som gaser, uppblåsthet och diarré, som alla kan störa din träning. Vissa människor rapporterar ett liknande matsmältningssvar när de äter vissa konstgjorda sötningsmedel som sukralos.
Vi kanske föredrar att undvika kosttillskott före träning som innehåller stora mängder av dessa sötningsmedel. Om inte, prova en liten mängd först för att se hur vi tolererar det.
Överskott av koffein
Det huvudsakliga energihöjande elementet i de flesta kosttillskott före träning är koffein. Överdrivet intag av detta stimulerande medel kan orsaka negativa biverkningar, såsom förhöjt blodtryck, sömnstörningar och ångest.
De flesta formler före träning innehåller lika mycket koffein som du får i 1-2 koppar kaffe. Problemet är att om vi får denna förening från andra källor under dagen, kan det vara lätt att av misstag konsumera för mycket.
De har inte kvaliteten
I vissa länder är kosttillskott inte strikt reglerade. Därför kan produktetiketter vara felaktiga eller vilseledande. Om säkerheten och kvaliteten på kosttillskott äventyras kan vi oavsiktligt konsumera förbjudna ämnen eller farliga mängder av vissa föreningar.
För att garantera säkerheten är det tillrådligt att endast köpa kosttillskott som har testats av en tredje part. Självklart rekommenderas en garantiförsegling.
Är det nödvändigt att ta ett tillägg före träning?
Sanningen är att kosttillskott före träning inte är för alla. Om vi regelbundet upplever brist på energi eller har svårt att genomföra träningen bör vi inte automatiskt vända oss till kosttillskott. Vi behöver inte behöva en specifik måltid före träningen och inte heller ett tillägg före träningen.
Vätskebalans, sömn och kost tillräckliga är nödvändiga för alla träningsrutiner för att optimera energinivåerna och hjälpa till att reparera musklerna. Dessutom kan variationer i ingredienserna till tillskott före träning vara en faktor för att bestämma effektiviteten.
De kan också vara dyra, och forskning har inte visat att de är mer effektiva än hela livsmedel som ger samma näringsämnen. Till exempel är en banan och en kopp kaffe ett passande, billigt och tillgängligt alternativ till ett pre-workout-tillägg.
Med det sagt, om vi upptäcker att formlerna före träningen fungerar för oss, finns det ingen anledning att överge dem. Du behöver bara ta hänsyn till ingredienserna och det totala intaget.
Ungefär du måste ta det 30-40 minuter innan ett träningspass om kosttillskottet innehåller koffein. Om det inte är stimulerande kan du komma mycket närmare. Det tar cirka 30 minuter för effekterna att visa sig i ett stimulerande förträning och effekterna ska pågå 40-60 minuter efter det (dvs hela styrkepasset). Koffein kan finnas kvar i systemet i timmar efter intag, så vi rekommenderar ett koffeinfritt förträningspass om du vill träna sent på dagen.