Under sommaren är det lättare att få i sig tillräckligt med D-vitamin under dagen, även känt som "solskensvitaminet". Men när vintern kommer blir dagsljuset kortare och promenaderna blir mer skuggiga. Det är möjligt att vi överväger om vi ska lägga till kosttillskott eller livsmedel med detta mineral.
Kroppen producerar vitamin D naturligt när den utsätts för direkt solljus. Vi kan också få D-vitamin från vissa livsmedel och kosttillskott för att säkerställa tillräckliga nivåer av vitaminet i blodet. D-vitamin har flera viktiga funktioner. Att få i sig tillräckligt av det är viktigt för typisk tillväxt och utveckling av ben och tänder, samt för att förbättra motståndskraften mot vissa sjukdomar.
Vad är D-vitamin?
Den här killen är en vitamin fettlöslig Det spelar många roller i kroppen och innehåller vitaminerna D1, D2 och D3. Du kanske känner till det för dess reglering av benstruktur, och medan starka ben är viktiga för idrottare, är D-vitamin också nödvändigt för Kalciumupptag och funktionen av snabba muskelfibrer. Den modulerar också mer än 2.000 XNUMX gener involverade i celltillväxt, immunfunktion och proteinsyntes.
Om vi letar efter livsmedel med stora doser av detta mineral kan du konsumera:
- Fet fisk, som lax
- regnbågsforell
- berikad mjölk
- berikade spannmål
- ägg med äggulor
- Råa vita svampar utsatta för ultraviolett ljus
- Mejeriprodukter som yoghurt och ost.
- Förstärkt apelsinjuice
Rekommenderad dos
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D är 600 IE/dag för barn och vuxna upp till 70 år. Men många experter ifrågasätter om denna mängd är tillräcklig, särskilt för andra funktioner än benhälsa och sportprestanda.
Det rekommenderas mellan 1.500 2.000 och XNUMX XNUMX IE al dag för personer som inte får tillräcklig solexponering utan skydd, vilket är lika med fem (för ljusa eller ljushyade) till 30 (för mörkhyade) minuter middagssolljus på armar, ben och rygg två eller tre gånger per vecka utan solskydd.
Vi vet att sola under vintermånaderna kan vara svårt, särskilt i norra halvan av Spanien, eftersom det är mindre solljus och människor bär olika kläder för att hålla värmen. Det är inte så att du behöver öka dina IE på vintern heller, utan snarare att det blir svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart från solljus.
Idrottare som inte får regelbunden solexponering bör ha en plan på plats för detta kompletterande vitamin eller en kombination av kosttillskott och D-vitamintillskott. konsumtion av berikade livsmedel eller en multivitamin Enbart vanliga D-vitamin räcker förmodligen inte för att upprätthålla en tillräcklig nivå av D-vitamin.
Bär en balanserad diet, som innehåller de nödvändiga ransonerna av fet fisk, räcker för att tillgodose det D-vitaminbehov som tillgodoses genom maten. Utöver det, sola 15 minuter om dagen kommer att se till att vi når den nödvändiga nivån. Tänk på att den här utställningen är på morgonen eller sent på eftermiddagen, eftersom det idealiska är att du gör det utan solskyddsmedel, för att få fördelarna. Tänk på att mängden av detta vitamin som du bidrar med till din kropp kommer direkt från solexponering. Och i andra hand kommer du att göra det genom mat.
Fördel
D-vitamin har en mängd fördelar, den mest kända är dess deltagande i benbildning. Men nedan kommer vi att förklara andra viktiga funktioner som den deltar i.
Stärker benen
Kanske är en av de mest framstående fördelarna med detta vitamin förebyggande av osteoporos. Detta vitamin är ansvarigt för tarmens absorption av kalcium och fosfor. Denna absorption kommer att vara avgörande för att kalcium ska nå benen på rätt sätt.
Dessutom är D-vitamin ansvarig för att förhindra att överskott av kalcium elimineras genom njurarna.
Insulinresistens
Enligt en studie är D-vitaminbrist associerad med en högre sannolikhet för diabetes. Denna studie, genom att analysera organismer från personer som hade diabetes, fann lägre nivåer av vitamin D än jämfört med organismer som hade normala glukosnivåer.
Därför kan D-vitamin påverka metabolismen av blodsocker. I sin tur är bristfälliga nivåer av D-vitamin förknippade med större insulinresistens.
muskelfunktion
I nyare studier har vitamin D studerats för dess inblandning i skelettmuskelfunktionen. Man har kunnat dra slutsatsen att en tillräcklig mängd är kopplad till förbättringen av muskelkvaliteten. Dessutom har inblandningen av vitamin D i aktiveringen av proteinsyntes studerats.
Även om det är viktigt att ha tillräckligt med D-vitamin för att bibehålla friska ben, är mekanisk belastning också en viktig faktor. Belastningarna som genereras av att gå och springa är viktiga eftersom de spelar en viktig roll i de cellulära processer som reglerar benunderhållet.
Även om träningsrutiner (t.ex. löpning och styrketräning) kan hjälpa till att skydda mot benförlust, kan kosten också bidra. För att få en tillräcklig mängd D-vitamin i kosten kommer vi att leta efter livsmedel som svärdfisk, lax, tonfisk, mjölk, yoghurt, ägg och ost. Det är inte nödvändigt att konsumera mer D-vitamin än vad som rekommenderas (600 IE per dag).
Kardiovaskulär hälsa
Vitamin D har studerats för dess betydelse för kardiovaskulär hälsa. Dess brist har kopplats till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.
Bland de data som erhållits i vissa studier kan vi se att bristen på detta ämne ökar risken för hjärt-kärlsjukdom med 42% och risken för hjärtinfarkt med 49-60%.
Minskar depression
Forskning har visat att D-vitamin kan spela en viktig roll för att reglera humöret och minska risken för depression.
En studie fann att de som upplevde negativa känslor som fick D-vitamintillskott noterade en förbättring av symtomen. D-vitamintillskott kan hjälpa personer med depression som också har brist på vitamin D. En annan studie identifierade låga vitamin D-nivåer som en riskfaktor för svårare fibromyalgisymptom, ångest och depression.
Viktminskning
Personer med högre kroppsvikt är mer benägna att ha låga vitamin D-nivåer. I en studie gick överviktiga personer som fick D-vitamintillskott förutom att följa en dietplan för viktminskning mer vikt och fettmassa än medlemmarna i placebogruppen, som bara följde dietplanen.
I en tidigare studie gick personer som tog dagliga kalcium- och D-vitamintillskott ner mer i vikt än personer som tog placebotillskott. Forskarna föreslår att det extra kalciumet och D-vitaminet kan ha haft en aptitdämpande effekt.
Aktuell forskning stöder inte tanken att detta vitamin orsakar viktminskning, men det verkar finnas ett samband mellan vitamin D och vikt.
D-vitaminbrist
Även om konsumtionen av mat som är rik på D-vitamin förmodligen inte räcker, kan detta vitamin också syntetiseras i huden efter exponering för solljus. Men under vintermånaderna spenderar människor vanligtvis mindre tid utomhus och bär mer kläder, vilket gör korrekt exponering svårare.
Vissa löper också högre risk för brist, inklusive äldre människor, mörkhyade människor (pga pigmentet melanin) och idrottare som tränar och tävlar inomhus.
Att testa vitamin D-nivåer under sommaren eller tidig höst för att ta reda på om vi har brist rekommenderas, även när vi kan få mer solexponering, för att planera för vintermånaderna. Det är viktigt att ha goda vanor under hela året, inte bara ta hand om oss själva överdrivet på vintern för att undvika att bli sjuka.
Även om det inte verkar finnas en allmän konsensus för D-vitaminbrist, kan låga nivåer vara förknippade med ökad risk för akut sjukdom, inflammatorisk skada, stressfrakturer, muskelsmärta och muskelsvaghet och suboptimal muskelprestation.
Förutom ben- och skeletthälsa hjälper det också reglerar inflammation i immunförsvaret och påverkar hormoner, så det har potential att påverka humöret. Det första är viktigt för att hålla oss friska när vi utför hård träning, och det andra kan påverka motivationen och spänningen för sporten.
Och ja, låga D-vitaminnivåer kommer att påverka din träning. Brister kan påverka lungfunktionen, VO2 max. och kan till och med påverka underhållet av snabba muskelfibrer.