Du har säkert märkt att dina alternativ i yoghurtgången har skjutit i höjden de senaste åren. Grekiskt, skyr, get, vispad ost – varianterna av mejeriprodukter verkar oändliga. Nu kan du lägga till en ny: kvark. Inte riktigt ost och inte riktigt yoghurt, kvarg vinner sakta popularitet som en gångbar ersättning för yoghurt (eller keso eller färskost).
Även om det kan vara ett relativt nytt tillskott till stormarknader, har det länge varit en stapelvara i tyska hem. Så borde du avstå från din älskade extra tjocka grekiska yoghurt för att göra plats för denna nya mat?
Vad är ostkvarg egentligen?
Kvarken är en svår föda att sätta fast: är det ost? Är det yoghurt? Är det ljudet som ankor gör? Tekniskt sett är kvarken en mjuk och bredbar ost. Men på grund av sin krämiga konsistens jämförs den oftare med en tjock yoghurt, liknande grekisk eller skyr. Den jämförs också ofta med keso, även om den saknar en klumpig konsistens.
För att göra kvarg, värms mjölk som har surgjorts genom tillsats av syra tills den är kurad och filtreras sedan innan bakteriestammar tillsätts för att ytterligare fermentera laktosen. Den omrörs sedan kontinuerligt för att förhindra härdning och för att ge kvargen dess tjocka, släta konsistens.
När det gäller smaken kan den bäst beskrivas som len och varken söt eller sur, vilket betyder att den saknar den kryddiga eftersmaken av yoghurt. Så om du inte är ett fan av yoghurt om den inte är doppad i honung för att tämja dess sura kraft, kan kvarg vara något för dig.
Quark näringsfördelar för idrottare
Näringsmässigt har kvarken flera höjdpunkter.
En portion (1 kopp) ren kvarg med 4 % fett innehåller ungefär följande:
- 120 kalorier
- 14 gram protein
- 5 gram fett
- 5 gram mättat fett
- 5 gram kolhydrater
- 0 g kostfiber
- 60 mg natrium
- 182 mg kalcium
En portion (1 kopp) ren kvarg med 0 % fett innehåller ungefär följande:
- 90 kalorier
- 17 gram protein
- 0 g fett
- 0 gram mättat fett
- 6 gram kolhydrater
- 0 g kostfiber
- 60 mg natrium
- 201 mg kalcium
Det är värt att notera på förhand att den innehåller samma mängd protein som grekisk yoghurt eller skyryoghurt (även om nivåerna varierar beroende på märke). Och det är inte vilket protein som helst. Har alla essentiella aminosyror, inklusive leucin, en grenkedjig aminosyra, som hjälper till med muskelproteinsyntes.
Det är ett bra mellanmål efter träningen
Det kan vara ett bra proteinfyllt mellanmål eller ett sätt för dina vegetariska måltider att få en boost av detta makronäringsämne. Eftersom vetenskapen visar att upp till 30 gram protein kan användas av kroppen efter ett anfall av motståndsövningar för att maximera hastigheten för muskelproteinsyntesen (dvs bygga muskler), gör kvarkens höga proteininnehåll det också till ett bra val av mat efter en hårt träningspass för hjälpa till att reparera dina muskler.
Ta hand om tarmmikrobiomet
Eftersom det är en fermenterad produkt kan kvargen hjälpa förbättra tarmhälsa med påfyllning av nyttiga bakterier. Att ha en frisk och mångsidig tarmmikrobiom för definitivt med sig några prestationshöjande fördelar.
Till exempel kan frekvent konsumtion av probiotika minska risken för gastrointestinala störningar under långvarig träning och, enligt en studie i tidskriften Nutrients, kan det hjälpa idrottare att öka din immunitet så att de är mindre benägna att bli förkylda.
En studie fann att ett högre intag av fermenterade mjölkprodukter kan hjälpa minska blodtrycksnivåerna, vilket i sin tur hjälper till att avvärja högt blodtryck. Som sagt, vi vet fortfarande inte om bakteriestammarna i kvarg har samma hälsoeffekter som de i yoghurt, kefir, kimchi och andra fermenterade livsmedel och drycker.
Den har många mikronäringsämnen
Som en näringstät produkt innehåller kvargen olika mängder av kalcium, vitamin A, vitamin D och B-vitaminer som gynnar benen, som alla kan bidra till det ökade näringsbehovet för alla som tillbringar mycket tid i stolen.
Ditt fett är hälsosamt
Du behöver inte välja fettfri kvarg framför helmjölkskvarg. Tack vare vetenskapen tar vi bort konceptet att vi ska hålla oss borta från helfeta mejeriprodukter, som 4 procent kvarg. Till exempel fann forskning i tidskriften Circulation att de som hade högre nivåer av cirkulerande blodfetter i samband med mejeriintag, i genomsnitt hade en 46 procent lägre risk att utveckla diabetes under en 15-årsperiod än de med lägre nivåer.
En annan ny studie från University of Texas rapporterade att att ersätta 2 procent av det dagliga kaloriintaget från köttbaserat mättat fett med kalorier från mejeribaserat mättat fett var förknippat med en 25 procent lägre risk för hjärtsjukdom i 5.209 XNUMX personer under ett decennium.
Och trots de få extra kalorier du får i din kost, hävdar vetenskapen att fettet i mejeriprodukter kan hjälpa, inte skada, din midja. Det kan vara så att den unika sammansättningen av typen av fett i mejeriprodukter har mindre skadliga (och till och med fördelaktiga) effekter på kroppen. Fettet i mejeriprodukter som kvarg är inte att frukta, men det alternativ en idrottare väljer beror på deras totala kost och kaloribehov.
Laktosintolerant kan ta det
Om din mage inte är ett fan av laktos, ett socker som finns naturligt i mejeriprodukter, kan kvargost tolereras eftersom jäsningsprocessen gör det lägre i laktos än mjölk för att göra det lättare att smälta. Individuella toleranser kan dock variera, så vissa tester är nödvändiga för att avgöra om några otäcka biverkningar uppstår efter att ha spridit lite kvarg på rostat bröd.
Hur bör du införliva kvargost i din kost?
Tänk på kvarg som en korsning mellan grekisk yoghurt och keso, så hur du än tycker om den maten kommer du att njuta av kvarg. Och eftersom smaken är mild kan du välja mellan salt eller sött.
Ett av de enklaste sätten är att ösa upp det för ett mellanmål som du skulle göra med yoghurt; kanske toppad med hackade nötter, granola eller frukt. Men möjligheterna är nästan oändliga: blanda in det shakes och såser, slå in den förband För en krämig salladstoppning, doppa med bakad potatis, tacos, pannkakor eller till och med pizza, använd den i deg för muffins, rör ner tonfisksallad istället för majonnäs eller sprid den på en rostat bröd eller en bagel följt av dina söta eller salta favoritpålägg som skivat päron eller rökt lax.