Björnbär är fullproppade med vitaminer, mineraler och antioxidanter och avnjuts ofta färska, som sylt eller i bakverk. De är nära besläktade med hallon och är kända som "sammanlagda frukter" eftersom de är gjorda av flera blommor äggstockar som kombineras för att bilda en enda frukt.
Björnbär finns främst i nordliga tempererade regioner, och den vilda versionen är riklig i Nordamerika och Stillahavs- och Atlantkusten.
Björnbär näringsinformation
En kopp är lika med en portion och innehåller:
- Kalorier: 62
- Totalt fett: 0.7g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1.4 mg
- Totalt kolhydrater: 13.8g
- Kostfiber: 7.6 g
- Socker: 7 g
- Tillsatt socker: 0g
- Protein: 2 g
Makronäringsämnen
- fullt fett: En kopp björnbär har 0.7 gram totalt fett, vilket inkluderar 0.4 gram fleromättat fett, 0.07 gram enkelomättat fett, 0 gram mättat fett och 0 gram transfett.
- kolhydrater: innehåller 13.8 gram kolhydrater, inklusive 7.6 gram fibrer och 7 gram naturligt socker.
- protein: Tro det eller ej, det ger 2 gram protein.
Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen
- Mangan: 40 % av ditt dagliga värde (DV)
- Vitamin C: 34% DV
- Koppar: 26% DV
- Vitamin K: 24% DV
- Vitamin E: 11% DV
- Folat: 9 % DV
- Pantotensyra (B5): 8 % DV
- Magnesium: 7 % DV
- Zink: 7 % DV
- Niacin (B3): 6 % DV
- Järn: 5% DV
- Kalium: 5% DV
- Vitamin B6: 3% DV
- Kalcium: 3 % DV
- Fosfor: 3 % DV
- Riboflavin (B2): 3 % DV
Vilka fördelar har de för hälsan?
Liksom andra bär har björnbär en rik och varierad näringsprofil. De innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter.
De kan hjälpa till med viktkontroll
Björnbär är en utmärkt källa till kostfiber, vilket stöder hälsosamma viktminskningsmål och hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt. Faktum är att lägga till mer fibrer i din kost är kopplat till lägre kroppsvikt, enligt en studie från april 2013 i Nutrients.
Kostfiber skapar bulk och ökar fekalt vatteninnehåll, vilket hjälper dig att hålla dig mätt och att din tarmkanal fungerar smidigt. Fiber kan också hjälpa till att förbättra glukostoleransen, öka insulinkänsligheten och sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna i blodet.
Att öka ditt fiberintag till 30 gram per dag är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, vilket framgår av en studie från februari 2015 i Annals of Internal Medicine.
Dessutom, enligt forskning som genomfördes i november 2018 inom Nutrition and Diabetes, visades det sig att äta en diet som innehåller mycket hela frukter (som bär), samt grönsaker, baljväxter och nötter, vara en effektiv strategi för att behandla fetma.
Mineraler kan stödja friska ben
Denna frukt innehåller mineraler associerade med god benhälsa, såsom mangan, koppar, zink, magnesium och vitamin K.
Dessa mineraler arbetar tillsammans för att stödja benhomeostas. Mangan hjälper till med benmetabolism, vilket hjälper till att förebygga osteoporos, enligt National Institutes of Health (NIH), medan koppar och zink hjälper till med benbildning och övergripande struktur, enligt American Bone Health.
Det mesta av magnesiumet i våra kroppar finns i våra ben och har ett nära samarbete med kalcium och fosfor. Vitamin K spelar en nyckelroll i benmetabolismen och är avgörande för benhälsan.
Innehåller kraftfulla antioxidantegenskaper
Bären innehåller ett antal hälsofrämjande näringsämnen, såsom fytokemikalier mangan och vitamin C, som har visat sig vara terapeutiska för en mängd olika gastrointestinala och immunrelaterade sjukdomar, enligt oktobernumret 2017. från Nutrition Reviews.
Mangan hjälper till att avlägsna reaktiva syrearter, som är kända som fria radikaler, och hjälper kroppen att hantera oxidativ stress, enligt en rapport från april 2018 i Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Björnbär innehåller 40 procent av ditt dagliga värdebehov.
Samtidigt hjälper C-vitamin till att begränsa de skadliga effekterna av fria radikaler genom dess antioxidantaktivitet, som alla har en positiv effekt på mag-tarmkanalen och immuniteten.
Finns det risker när man konsumerar dem?
Det finns för närvarande inga bekräftade eller kända födoämnesallergier eller läkemedelsinteraktioner relaterade till björnbär. Var noga med att diskutera eventuella läkemedel-mat-interaktioner med din läkare.
Sommaren är årstid för björnbär och när de fylliga frukterna har en rik, djup färg, en söt arom och är mer benägna att smaka bättre.
Undvik de som fortfarande har en hjälm fäst i mitten, vilket indikerar att de samlades in innan de mognade helt. Konserverade björnbär ska inte packas för hårt, ha fläckar eller hög fuktighet eller se krossade eller mögliga ut. Du kan också hitta frysta bär året runt i frysdelen i din lokala livsmedelsbutik.
Följ dessa när du förbereder bär rengöringstips för att skydda ömtåliga frukter från skador:
- För att rengöra, fyll en skål med kallt vatten och tillsätt björnbären, skaka försiktigt och häll sedan i en sil.
- Alternativt kan du försiktigt lägga dem i ett durkslag och försiktigt tvätta dem under lätt tryck från kranen.
- Ta bort de strimlade eller så får du de andra att mögla snabbt. För att förhindra krossning och förstörelse, kanske du vill överföra dem från originalförpackningen till ett enda lager i en grund glasform fodrad med en fuktig pappershandduk.
Hur fryser man björnbär?
Om du inte kan äta bären inom två dagar kan du enkelt frysa in dem.
- Tvätta dem och torka dem med en bit papper.
- Bred ut dem på en plåt i ett enda lager.
- Lägg bakplåten i frysen och frys tills den är hård.
- Överför de frysta björnbären till en fryspåse med zip-top eller en lufttät behållare. Frysta bör hålla sig färska i upp till ett år.