Tigernöten är känd för att vara stjärningrediensen i den berömda valencianska horchatan, men det finns mycket mer i denna välsmakande och uppfriskande dryck. Tigernöten är full av fördelar för kroppen, och efter att ha läst den här texten kommer vi att vilja lägga till den i vår kost fler gånger än vi har gjort i hela vårt liv. Att till exempel äta tigernötter hjälper oss att undvika anemi, förstoppning, minskar det onda kolesterolet, etc.
Att ha en balanserad kost är av avgörande betydelse och bland alla dessa vegetabiliska livsmedel måste tigernötter förekomma. Faktum är att det som är bra med tigernöten är att den är mångsidig. Horchata är en av de bästa grönsaksdryckerna, även om den beroende på vilket märke vi köper kan vara väldigt söt och kaloririk.
De är lika stora som en kikärt men skrynkliga med en seg konsistens och en söt nötsmak som liknar kokosnöt. Det är känt att de var en av de första odlade växterna i Egypten och användes traditionellt som mat och medicin. De är rika på en mängd olika näringsämnen och har kopplats till olika hälsofördelar, allt från bättre matsmältning till minskad risk för hjärtsjukdomar.
Näringsvärden för tigernöten
Att äta tigernötter är en mycket bra idé. De innehåller en mängd olika näringsämnen och nyttiga växtföreningar. Dess specifika näringsinnehåll beror på typen. Det finns tre huvudvarianter beroende på färg (svart, brun och gul).
Dess näringsvärden är baserade på 100 gram, även om vi redan räknar med att detta inte är den rekommenderade dagliga mängden, det är bara ett standardvärde för att mäta näringsvärdena i mat.
- Energi: 400 kalorier
- Kolhydrater: 43 gram
- Proteiner: 6,13 gram
- Kostfiber: 17 gram fibrer
- Fett: 24 gram
Det är därför vi inte rekommenderar att äta så många tigernötter på en enda dag. Å andra sidan är vitaminerna och mineralerna i detta livsmedel följande: Vitamin A, K, B3 och B9, kalcium, järn, kalium, magnesium, fosfor, natrium, zink, selen och mangan. En intressant blandning som ger tigernöten en mängd fördelar som vi kommer att se senare i ett annat avsnitt.
De är också en rik källa till antioxidanter, de är nyttiga föreningar som skyddar din kropp mot åldrande och sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Forskning visar att om man gror tigernötter innan man äter dem ökar deras antioxidantinnehåll.
Som sagt, tigernötter innehåller också antinäringsämnen, såsom fytater, oxalater, saponiner och tanniner, som kan minska upptaget av näringsämnen i tarmen. Att gro eller rosta rotfrukter innan de äts sänker deras nivåer av antinäringsämnen, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp och använda de många näringsämnen de innehåller.
Daglig dosering
Jo, vi har sett hur mycket fibrer 100 gram tigernötter ger och hur många kalorier, nu måste vi ta bort 80% av den mängden eftersom den maximala mängden som rekommenderas för en genomsnittlig vuxen på en dag är 20 gram enligt experter.
I att 20 gram anger några 25 tigernötter ungefär och med det får vi 1,5 gram protein, 2,4 gram fibrer, 5,7 gram fett, 8,5 gram kolhydrater och totalt 86,5 kilokalorier. Det kan inte sägas att det är en torr frukt som gör oss feta, så länge vi är måttliga med dess konsumtion.
Låt oss komma ihåg att det inte rekommenderas att överstiga 20 gram på grund av mängden kalorier, sockerarter och fibrer. Det är därför om vi vill lägga till några tigernötter till vår dagliga kost kan vi göra kakor, kex, mousse, rispudding, vegetabilisk mjölk, kakor med tigernötmassa, rullar med tigernötsmjöl, flan, panelletter, granita, glass , mjöl tigernötter osv.
Fördelarna med tigernötter
Vi känner redan till alla vitaminer och mineraler, såväl som näringsvärdena hos tigernöten, för nu återstår det bara att se vilka fördelar de 20 gram tigernötter om dagen ger oss. Låt oss inte bli besatta heller. Om vi en dag inte äter tigernötter händer ingenting, kosten måste vara väldigt varierad, ju fler desto bättre.
Kardiosäljbar och bekämpar anemi
Vi har sagt hjärt-hälsosamma, eftersom att äta tigernötter hjälper till att minska triglyceridnivåer och dåligt kolesterol. Det ska inte heller tas som ett mirakel, utan snarare måste överensstämma med en varierad kost, där det finns en stor närvaro av grönsaker, grönsaker, frukter och färska och hälsosamma produkter. Minska även fett, ultrabearbetade, sockerhaltiga drycker osv.
Tack vare dess rika fiberinnehåll hjälper den till att reglera blodsockernivån. Tack vare mängden vitaminer och mineraler minskar dessutom chanserna att drabbas av anemi, och om vi har det kan vi kompensera våra järnnivåer tack vare detta rika mellanmål.
Viktminskning
Övervikt kan förvärra hälsoproblem och öka risken för kroniska sjukdomar, såsom depression, diabetes och cancer.
Övervikt gör att människor åldras snabbare och minskar livslängden avsevärt. Tigernötter har egenskaper som kan hjälpa till att kontrollera vikten, eftersom det främjar aptitdämpning till stor del på grund av dess höga innehåll av komplexa kolhydrater, som inte är lättsmälta av kroppen.
Detta ökar mättnadskänslan och minskar även mängden kalorier som tas upp från maten.
bra för graviditeten
Vi säger alltid att när det kommer till en graviditet är det bäst att gå till en läkare och bättre den som känner vårt fall på nära håll. Folsyra är essentiellt under hela vårt liv, och i ännu högre grad under graviditet och amning, eftersom det hjälper barnets normala utveckling.
Folsyra eller vitamin B9 hjälper till att bilda röda och vita blodkroppar, nervceller och bildandet av antikroppar, så vi stärker också immunförsvaret. En väldigt komplett knöl som gör oss mycket gott, både för oss och för barn och foster.
Tigernöten, som är rik på fiber, hjälper till att minska risken för högt blodtryck och överviktsproblem hos gravida kvinnor. Det kan anses vara ett hälsosamt alternativ för laktosintoleranta mammor. Mjölk är viktigt under graviditeten. Men mammor med laktosintolerans kan inte konsumera det. Därför kan tigernötmjölk fungera som ett alternativ här.
Gravida mödrar behöver ett brett utbud av vitaminer i sin kost. Tigernötter innehåller en stor mängd vitaminer, så de är idealiska för gravida kvinnor. Dessutom är de kända för att stimulera produktionen av bröstmjölk från en kvinnas bröst under graviditeten. De är också rika på magnesium, vilket underlättar sammandragning och avslappning av livmodern under förlossningen.
Perfekt för växande åldrar
Om vi har växande barn hemma är tigernötter den perfekta allierade, även om de bara tar 20 eller 25 om dagen. Denna knöl rekommenderas starkt för barn och unga i växande ålder, eftersom det finns ett stort behov av energi och viktiga näringsämnen som t.ex. kalcium, järn, natrium, kalium, magnesiumEtc.
Den söta smaken av horchata gör det lätt för barn att släppa in tigernötter i sin kost, som, som vi sa tidigare, är lite svåra för vissa tänder. Men om vi maler dem och förbereder kex, flans, mjölk, rispudding osv. barn kommer att njuta av dem mycket mer.
Naturlig energiförsörjning för idrottare
Tigernöten har en stor mängd vegetabiliskt protein och är en naturlig energikälla, förutom att den har ett högt fiberinnehåll, sänker kolesterolet och reglera glukosnivåerna. Eftersom det är en källa till vegetabiliskt protein, innehåller det en bra mängd essentiella aminosyror, inklusive lysin, som deltar i bildandet av kollagen, och glycin, som är en signalsubstans.
Att äta tigernötter varje dag gynnar idrottare, tack vare deras energiintag som gynnar fysisk prestation. Om vi brukar träna med en viss intensitet och har ett väldigt tydligt mål i åtanke, kommer en handfull tigernötter om dagen att hjälpa oss mycket tack vare dess protein och extra energitillförsel.
Minskar blodsockernivån
Tigernötter kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna under kontroll. Djurstudier visar att tigernötsextrakt kan hjälpa till att sänka blodsockernivån. Detta kan till stor del bero på det höga fiberinnehållet i rotfrukterna, vilket kan bromsa upptaget av socker i tarmen.
Tigernötsprotein innehåller också en hög andel av aminosyran arginin, vilket kan öka insulinproduktionen och känsligheten, som båda är viktiga för blodsockerkontrollen. Det bör dock noteras att mängden arginin som används (9 gram) är mycket högre än mängden du hittar i en enda portion tigernötter, som innehåller 1 gram protein.
Dessutom visar provrörsstudier att tigernötextrakt kan hämma verkan av kolhydratsmältande enzymer i tarmen. Som ett resultat kan mindre socker absorberas från tarmen på ett sätt som liknar verkan av vissa diabetesmediciner som sänker blodsockret. Detta tros potentiellt sänka blodsockernivåerna, även om mer forskning på människor behövs.
Förbättrar matsmältningen
Tigernötter kan främja hälsosam matsmältning på flera sätt. Till att börja med är de höga olösliga fibrer, Det passerar genom tarmen utan att smältas. Olösliga fibrer tillför bulk till din avföring och hjälper maten att röra sig lätt genom tarmen, vilket minskar risken för förstoppning.
Tigernötter ska också innehålla resistent stärkelse, en typ av fiber som kan mata nyttiga bakterier i tarmen, vilket hjälper matsmältningen att fungera smidigt. Dessutom kan tigernötter innehålla enzymer, såsom katalaser, lipaser och amylaser, som hjälper till att bryta ner mat i tarmen, lindra gaser, matsmältningsbesvär och diarré.
Tänk på att den höga fiberhalten i tigernötter initialt kan orsaka obehaglig gas eller uppblåsthet. Det rekommenderas att gradvis öka portionerna.
ökar libido
Tigernötter har tidigare använts för att öka libido. De används som afrodisiakum i ayurvedisk medicin. Dessutom har män i Nigeria använt tigernötter i generationer för att behandla erektil dysfunktion, öka spermier och libido.
Som sagt, få studier har undersökt dessa påstådda afrodisiakumegenskaper. En studie på gnagare visade att tigernötter bidrog till att bevara testikelvikten och spermieproduktionen efter tungmetallförgiftning. Även att äta en stor mängd tigernötter under 30 dagar ökade testosteronnivåerna, ökade sexuell aktivitet och minskade paustiden mellan parningstillfällena.
Antibakteriella egenskaper
En annan fördel med tigernöten är förmågan att bekämpa bakterier i människokroppen. En studie fann att extrakt från Cyperus esculentus faktiskt hade bakteriebekämpande effekter på flera farliga mänskliga patogener, inklusive salmonella och E coli.
Cyperus esculentus finns också på en lista över olika dietväxter som kan användas mot vanliga bakterieinfektioner, särskilt för de som har utvecklat resistens mot antibiotika i mindre utvecklade länder. Det är viktigt att komplettera kosten med immunsystemstimulerande medel som tigernötter. Bakteriebekämpande livsmedel hjälper dig att bekämpa infektioner och virus, så vi bör inte försumma denna viktiga del av näringen.
prebiotisk funktion
De hjälper också matsmältningskanalen genom att fungera som en "resistent stärkelse" prebiotikum. Prebiotika fungerar som energikällor för de positiva tarmbakterierna som håller hela matsmältningssystemet igång smidigt.
Eftersom en snabb förändring i tarmens mikroflora tillfälligt kan störa magen, är det en bra idé att gradvis införa "resistent stärkelse"-prebiotika i kosten. Detta kan hjälpa oss att undvika tillfällig gas eller uppblåsthet som vi annars skulle kunna uppleva.
Tigernötter är också kända för att lindra flatulens och diarré, så vi bör inte oroa oss för mycket om kortvarig uppblåsthet.
Förebyggande av cancer
Tjocktarmscancer är cancer i tjocktarmen och den vanligaste typen av mag-tarm. Även känd som kolorektal cancer, orsakas den av en onormal händelse under ersättning av normala celler i tjocktarmens slemhinna.
Detta gör att celler börjar dela sig oberoende av de normala kontroller och balanser som styr tillväxten. Tigernötter är utmärkta kolonrengörare på grund av deras mycket rika fiberinnehåll och antioxidanter som spelar en viktig roll för att förebygga cancer.
Kontra
För att säga sanningen, har tigernötter inga kontraindikationer, utöver överflödig fiber om vi konsumerar mer än 50 gram.
Om vi går igenom en period av stress eller en specifik situation där vår tarmpassage inte är reglerad, kan vi använda dessa knölar och äta en kopp nästan på fastande mage för att tvinga kroppen, men det rekommenderas inte att ta det som en vana, eftersom vi kan irritera tjocktarmen eller orsaka daglig diarré, och det är inte bra.
Å andra sidan kan saften från tigernötterna bli förorenad, särskilt när den bereds under ohälsosamma förhållanden. Förorenade tigernötter och deras juice kan orsaka matförgiftning med symtom som magkramper, kräkningar, diarré m.m.
Även att svälja skalet av tigernötter kan irritera luftvägarna och orsaka hosta.
Hur äter man dem?
Tigernötter är mycket mångsidiga och kan läggas till kosten på ett antal sätt. De kan ätas råa eller rostade och tenderar att vara mjukare och lättare att tugga när de blötläggs eller kokas i vatten. De är ett gott mellanmål, men kan också användas som pålägg för en mängd olika rätter, inklusive frukostflingor, smoothies, sallader och yoghurt.
Dessutom kan tigernötter blandas med nötter och torkad frukt för en alternativ version av trailmix. De kan också malas upp och användas i bröd eller andra bakverk. Malda tigernötter är en utmärkt glutenfri ersättning för mjöl eller bindemedel i vegoburgare.
I Spanien används tigernöten för att göra en populär vegetabilisk mjölk känd som Tiger mutter milkshake. De kan också göras till mjölkfri yoghurt och glass.
Rostad tigernöt som mellanmål
Det traditionella sättet att förbereda tigernöten var att rosta den. Att rosta dem är inte bara ett enkelt sätt att äta tigernötter, utan tar också fram deras bästa smak och gör dem lättsmälta.
För att göra det förvärmer vi ugnen till 200ºC. Vi kommer att breda ut tigernötterna på en bakplåt och rosta dem i cirka 20 minuter, eller tills de är gyllene. Vi kan sedan äta dem vanliga eller med lite salt och peppar eller njuta av dem med annan rostad mat som brysselkål, morötter och sötpotatis för mer variation.
torkad tigernöt
Den uttorkade tigernöten är råvaran som olika produkter tillverkas med. Denna knöl (i sin uttorkade form) har blivit ett läckert och sött mellanmål, perfekt att äta mellan måltiderna.
Processen som måste följas för att erhålla torra tigernötter av hög kvalitet är lång och delikat, eftersom de efter skörd och tvätt måste ligga kvar i mer än tre månader i torktumlare, där de tas bort dagligen så att de förlorar sin fukt jämnt och, med tiden får de den sötman som kännetecknar dem. Efter denna härdningsprocess väljs den valencianska tigernöten ut mekaniskt och manuellt för att slutligen uppnå en exceptionell produkt.
Lägg i sallader och soppor
Att lägga till tigernötter i en sallad är ett bra sätt att öka ditt dagliga fiberintag. Vi kommer att kombinera dem med valfri kombination av gröna bladgrönsaker, grönsaker och frukter. Vi kommer se till att lägga till en lätt vinägrettdressing och njuta av en hälsosam, fiberrik måltid som inte känns tung. Vi kan också använda tigernötter som ersättning för krutonger ovanpå sallader.
En av de enklaste versionerna är också att tillaga dem i soppor. Vi kommer helt enkelt att koka eller sautera soppan och lägga till några malda tigernötter. Vi kan också lägga till lite örter och kryddor som paprika, peppar eller muskotnöt för att ge den mer smak.
Inkludera blötlagda tigernötter i smoothies
Smoothies är enkla och hälsosamma frukostalternativ. Vi kommer att blanda dem med tigernötter för en hälsosam boost av protein och essentiella fetter.
Vi kommer att lägga till 1-2 matskedar tigernötter och sedan fylla mixern med färsk frukt och gröna bladgrönsaker, som jordgubbar, spenat eller grönkål. Vi kan också lägga till kokosvatten för ytterligare återfuktning. Shakes är mångsidiga, så experimentera gärna med nya kombinationer.
Använd dem i kakor
Tigernötter har en nötaktig smak som passar bra med bakverk, som pajskal. Vi kan också mala tigernötterna till ett fint mjöl och använda det för att baka bröd.
Vi älskar tigernötter eftersom de är höga i protein men låga i fett, vilket är bra för dem som försöker gå ner i vikt eller dra ner på rött kött. De är också höga i fiber och låga i kolesterol.
tigernötssmör
Tigernötter har en tjock, krämig konsistens som liknar jordnötssmör. Vi kan använda dem som bas för nötsmör.
Krossa lite mandel och blanda dem med tigernötter. Vi kan lägga till honung och kanel för att ge det smak. Vi kan till och med använda chugas på samma sätt som vi skulle med mandel, cashewnötter eller andra vanliga nötbaser.
tigernötsmjölk
En kopp tigernötmjölk innehåller imponerande 20 gram protein, med alla åtta essentiella aminosyrorna. Dessutom erbjuder tigernötmjölk en hälsosam dos av kalcium, B-vitaminer, järn och andra näringsämnen som du inte kan förvänta dig av en kopp vanliga nötter.
Vi kommer att blötlägga en kopp tigernötter över natten. Häll av vattnet, tillsätt tre koppar färskt vatten och blanda i cirka 5 minuter eller tills det är slätt. Sila genom en fin sil och förvara i kylen i max 3 dagar.
Är horchata hälsosamt?
Mejeriprodukter är de livsmedel som ger mest kalcium till vår kropp. Detta mineral är huvudkomponenten i ben och tänder, det förhindrar bensjukdomar, det är involverat i blodkoagulering och i överföringen av nervimpulser.
En normal portion horchata är 200 ml. Detta ger 59,5 mg kalcium, vilket gör den till den perfekta vegetabiliska drycken som ersättning för mjölk av animaliskt ursprung. Den är idealisk för personer med laktosintolerans, och särskilt för dem som följer en vegansk kost.
Horchata är en uppfriskande dryck, utan stimulantia eller gaser, så det är en naturlig energidryck, med mindre socker- och kaloriinnehåll än kommersiella läskedrycker. Med tanke på dess fördelar rekommenderas dess konsumtion under graviditeten för korrekt bildande av fostret och för tillväxtperioden för barn och ungdomar, och naturligtvis för diabetiker.
Dessutom är tigernöten och dess derivat ett mycket mångsidigt livsmedel som anpassar sig till alla sorters söta och/eller salta recept, oavsett om det är i kakor, müsli, kakor eller bröd, så vi kan tillsätta kalcium till kosten med tigernöten i olika produkter.