Det anses vara en av XNUMX-talets hälsosammaste livsmedel. Mjölkkefir är en probiotisk dryck som innehåller många bioaktiva föreningar, men måste den verkligen konsumeras dagligen?
Dessa probiotika, som mjölksyrabakterier, kan hjälpa till att stärka immunförsvaret och bekämpa skadliga mikrober och cancerframkallande ämnen; Dessutom anses de ofta vara nyckeln till att förbättra många matsmältningsproblem. Om vi fortfarande tvivlar på om vi ska dricka mjölkkefir, kommer vi att hitta allt om denna dryck nedan.
Vad är det?
Mjölkkefir har sitt ursprung i delar av Östeuropa och Sydostasien. Namnet kommer från det turkiska ordet keyif, vilket betyder "må bra" efter att ha ätit.
Kefir är en fermenterad dryck, traditionellt gjord på ko- eller getmjölk. Den görs genom att tillsätta kefirkorn till mjölk. Det är inte spannmålskorn, utan spannmålsliknande kolonier av jäst- och mjölksyrabakterier som liknar blomkål till utseendet.
Under cirka 24 timmar förökar sig mikroorganismerna i kefirkornen och fermenterar sockret i mjölken och förvandlar det till mjölkkefir. Kärnorna tas sedan bort från vätskan och kan användas igen för att skapa fler. Förmodligen är kefir drycken, men kornen är startkulturen som används för att producera drycken.
Mjölksyrabakterierna i spannmålen omvandlar laktosen i mjölken till mjölksyra, så kefiren smakar surt som yoghurt, men har en mer rinnig konsistens.
Fastigheter
En 175 ml portion av kefir med låg fetthalt innehåller:
- Energi: 100 kalorier
- Protein: 4 gram
- Kolhydrater: 8 gram
- Fett: 4 gram
- Kalcium: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 15%
- Vitamin B12: 12 %
- Riboflavin (B2): 10 %
- Magnesium: 3%
Den innehåller också en anständig mängd vitamin D. Dessutom har kefir cirka 100 kalorier, 7-8 gram kolhydrater och 3-6 gram fett, beroende på vilken typ av mjölk som används.
Kefir innehåller också en mängd olika bioaktiva föreningar, inklusive organiska syror och peptider som bidrar till dess hälsofördelar. Mejerifria versioner av kefir kan göras med kokosvatten, kokosmjölk eller vatten. Förståeligt nog kommer dessa inte att ha samma näringsprofil som mejeribaserad kefir.
Rekommenderad daglig tillåtelse
De flesta experter rekommenderar att konsumera en kopp om dagen för att maximera hälsofördelarna med denna energifyllda dryck. Helst kommer vi att börja med en lägre dos och långsamt öka till önskad mängd för att bedöma tolerans och minska negativa biverkningar.
Det bör noteras att mjölkkefir är gjord av mejeriprodukter och är inte lämplig för personer med mjölkallergi eller känslighet för mejeriprodukter. Även om de flesta människor med laktosintolerans kan tolerera det utan problem, kan det orsaka negativa biverkningar hos andra människor. Om vi har negativa effekter efter att ha konsumerat kefirmjölk kommer vi att försöka ändra den till fermenterade drycker gjorda med kokos eller vatten.
Många hävdar att det kan hjälpa till att gå ner i vikt. Det kan till och med stödja vikthållning på grund av dess höga näringsinnehåll. Med det sagt kommer vi att välja sockerfria versioner för att få de flesta fördelarna med minsta möjliga tomma kalorier.
fördelar
Kefir erkändes som en potentiell källa till probiotika och molekyler med olika hälsoegenskaper. Att äta denna mat har enorma hälsofördelar.
Rik på probiotika
Vissa mikroorganismer kan ha positiva hälsoeffekter vid intag. Kända som probiotika, kan dessa mikroorganismer påverka hälsan på många sätt, hjälpa matsmältningen, viktkontroll och mental hälsa.
Yoghurt är den mest välkända probiotiska maten i den västerländska kosten, men kefir är faktiskt en mycket mer potent källa. Kefirkorn innehåller upp till 61 stammar av bakterier och jäst, vilket gör dem till en mycket rik och mångsidig källa till probiotika, även om denna mångfald kan variera.
Förbättrar benhälsa
Osteoporos kännetecknas av försämring av benvävnad och är ett stort problem i västländer. Det är särskilt vanligt bland äldre kvinnor och ökar dramatiskt risken för frakturer.
Att säkerställa tillräckligt kalciumintag är ett av de mest effektiva sätten att förbättra benhälsan och bromsa utvecklingen av osteoporos. Helfet mjölkkefir är inte bara en stor källa till kalcium, utan också till vitamin K2, som spelar en central roll i kalciummetabolismen. K2-tillskott har visat sig minska risken för frakturer med upp till 81 %.
Hjälp med matsmältningsproblem
Probiotika som kefir kan hjälpa till att återställa balansen mellan nyttiga bakterier i tarmen. Det är därför de är mycket effektiva vid behandling av många former av diarré.
Dessutom tyder omfattande bevis på att probiotika och probiotiska livsmedel kan lindra många matsmältningsproblem. Dessa inkluderar irritabel tarm, sår orsakade av H. pylori-infektion och många andra. Av denna anledning kan kefir vara användbart om du har problem med matsmältningen.
Låg i laktos
Mejeriprodukter innehåller ett naturligt socker som kallas laktos. Många människor, särskilt vuxna, kan inte bryta ner och smälta laktos ordentligt. Detta tillstånd kallas laktosintolerans.
Mjölksyrabakterier i fermenterade mejeriprodukter, som kefir och yoghurt, omvandlar laktos till mjölksyra, så dessa livsmedel har mycket mindre laktos än mjölk. De innehåller även enzymer som kan hjälpa till att bryta ner laktos ytterligare.
Det är därför mjölkkefir tolereras väl av personer med laktosintolerans, åtminstone jämfört med vanlig mjölk. Observera att det är möjligt att göra 100 % laktosfri kefir med kokosvatten, fruktjuice eller annan icke-mejeridryck.
Skillnader med yoghurt
Kefir och yoghurt med fermenterade mjölkprodukter. De har dock lite olika egenskaper.
Kefir och yoghurt är väldigt lika genom att de båda består av fermenterad mjölk med nyttiga bakterier. De har liknande näringsprofiler, är relativt låga i fett och är en proteinkälla. Det är också möjligt att göra båda med mjölkfria mjölkalternativ, och folk kan använda dem i mat på liknande sätt.
Båda är vanligtvis gjorda med ett aktivt "live" jäststartkit, som är ansvarigt för att odla de nyttiga bakterierna. Till skillnad från yoghurt kommer mjölkkefir endast från mesofila stammar, som odlas i rumstemperatur och inte kräver någon form av uppvärmning.
De har många likheter, men kefir tenderar att ha en högre mängd probiotika och en större mångfald av bakteriestammar och jästsvampar. När den väl har jäst har mjölkkefir en syrlig smak som liknar smaken av grekisk yoghurt. Smakens intensitet beror på hur länge drycken har jäst: en längre jäsningsprocess leder i allmänhet till en starkare, syrligare smak och ger till och med en viss kolsyra.
Skillnader med vattenkefir
Vattenkefir tenderar att ha en mer subtil smak och lättare konsistens än mjölkkefir, och är vanligtvis gjord med sötat vatten eller fruktjuice.
Vattenkefir görs på liknande sätt som mjölk- och kokosnötskefir. Liksom mjölksorten kan vanlig vattenkefir smaksättas hemma med hälsosamma tillsatser och är ett bra, hälsosamt alternativ till att dricka saker som läsk eller bearbetade fruktjuicer.
Vattenkefir bör dock användas annorlunda än vi använder mjölkkefir. Vi ska försöka lägga till det i smoothies, hälsosamma desserter, havregryn, salladsdressing eller bara dricka det snyggt. Eftersom den har en mindre krämig och mindre syrlig konsistens är den inte den bästa ersättningen för mejeriprodukter i recept.
Hur man använder?
Människor kan använda kefir på samma sätt som mjölk och yoghurt. Vi kan till exempel dricka den kall i ett glas, hälla den i flingor, havregryn eller müsli, lägga till smoothies eller äta med frukt. Kefir kan till och med användas i krämiga salladsdressingar, fryst yoghurt, bakverk och soppor. Kom dock ihåg att uppvärmning av kefir kommer att inaktivera levande kulturer.
Det kan vara en bra bas för soppor och grytor som annars skulle kräva kärnmjölk, gräddfil, tung grädde eller yoghurt. Det kan också vara ett bra substitut för alla ingredienser i bakverk, potatismos, soppor och mer för att öka näringsinnehållet och få alla de underbara fördelarna med kefir.
Vi kan till och med använda den för att göra kefirost, en hård, smulig typ av ost som kan strö ovanpå våra favoriträtter.
Hur gör man hemma?
Om vi inte är säkra på kvaliteten på kefiren köpt i en stormarknad, kan vi enkelt göra det hemma. Tänk på att kefirkorn för mejeriprodukter och icke-mejeridrycker är olika.
Processen för att göra mjölkkefir hemma är mycket enkel:
- Vi lägger mellan en eller två matskedar (14 till 28 gram) kefirkorn i en liten burk. Ju mer vi använder, desto snabbare växer det.
- Vi kommer att lägga till cirka två koppar (500 ml) mjölk, helst ekologisk eller till och med rå. Mjölk från gräsmatade kor är hälsosammast. Vi lämnar 2,5 cm utrymme på toppen av burken. Vi kan tillsätta lite grädde om vi vill ha en tjockare kefir.
- Vi lägger på locket och låter det stå i rumstemperatur mellan 12 och 36 timmar.
- När det börjar se knöligt ut är du klar. Efter att försiktigt filtrera vätskan finns de ursprungliga kefirkornen kvar. Sedan kan vi lägga bönorna i en ny burk med lite mjölk så börjar processen igen.