Ägg är en utmärkt källa till näringsämnen, såväl som en rik källa till protein och fett; två makronäringsämnen som spelar en viktig roll i viktkontroll.
La protein Det är viktigt för när du minskar ditt kaloriintag och börjar gå ner lite i vikt, kommer oundvikligen en procentandel av det att vara muskler (det är inte bara fett du tappar). Men att få i sig tillräckligt med protein kan hjälpa dig att behålla dina muskler, eller åtminstone minimera mängden du förlorar, vilket håller din viloförbränning uppe och hjälper dig att bränna fler kalorier totalt sett.
Protein hjälper också till med viktminskning eftersom det får dig att känna dig mätt, kräver mer energi att smälta och ökar mättnadshormonerna, enligt en artikel från april 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition. Fett är också mättande: det saktar ner matsmältningen och får oss att känna oss mättare längre. Så att äta tillräckligt med fett kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Vi lämnar i alla fall några tips som du bör följa när du äter ägg.
Vad är det hälsosammaste sättet att tillaga dem?
Ägg är läckra och extremt mångsidiga. De kan tillagas på många olika sätt och är lätta att kombinera med andra hälsosamma livsmedel, som grönsaker. Att laga dem förstör också alla farliga bakterier, vilket gör dem säkrare att äta.
Här har vi de mest populära och hälsosamma matlagningsmetoderna:
- Kokt. Hårdkokta ägg kokas i sina skal i en kastrull med kokande vatten i 6 till 10 minuter, beroende på hur kokt vi vill att gulan ska vara. Ju längre du kokar dem, desto fastare blir gulan.
- Vattenbad. Pocherade ägg kokas i lite kallare vatten. De delas i en kastrull med kokande vatten vid en temperatur på 71-82 ° C och kokas i 2,5-3 minuter.
- Bakad. Bakade ägg tillagas i varm ugn i en plattbottnad form tills ägget stelnat.
- Förvrängd. Äggröra vispas i en skål, hälls i en het stekpanna och rör om på låg värme tills det stelnat.
- Tortilla. För att göra en omelett, vispas ägg, hälls i en het stekpanna och sjuda långsamt på låg värme tills de är fasta. Till skillnad från äggröra är en omelett inte äggröra när den väl är i pannan.
- Mikrovågsugn. Det tar mycket kortare tid att koka ägg i mikrovågsugn än i en kastrull. Det är dock i allmänhet inte en bra idé att mikrovågsugna ägg som fortfarande finns i skalet. Detta beror på att tryck snabbt kan byggas upp inuti dem och de kan brista.
Tips för att äta ägg och gå ner i vikt
Denna mat är en av de mest näringsrika, men vi kan göra ägg ännu hälsosammare. Här är några tips för att laga supernyttiga ägg.
Ät inte bara det vita
Om du är en av dem som tar bort äggulan varje gång du äggröra gör du dig själv en otjänst när det gäller att gå ner i vikt eller få i dig livsviktiga näringsämnen.
Ja, äggulorna innehåller det mesta av fettet som finns i ett ägg, men dietfett är inte det som får dig att få mer kroppsfett, det beror på överskott av kalorier. Dessutom innehåller äggulan hälften protein hittas i ett ägg.
Slutligen är äggulan där de flesta av näringsämnena finns. Om du slänger äggulan går du miste om kolin, folsyra, järn, selen, fosfor, zink, tiamin och vitaminerna A, B6, B12, D och E.
Begränsa inte ägg till frukost
Begränsa inte dig själv (eller din kost) till att bara tänka på ägg som frukostmat. De kan även avnjutas till lunch och middag, och även som förrätt.
De är lätta att införliva i måltider utöver frukost - äggsalladsmackor gör en näringsrik och tröstande lunch. Eller njut av pocherade ägg som en proteinkälla förutom en sallad eller skål med flingor.
Till middag, lägg ett ägg ovanpå din hamburgare eller blanda ett par i din woka innan servering.
Att njuta av ett eller två hårdkokta ägg med salt och peppar är ett utsökt mellanmål som håller dig nöjd till nästa måltid.
Koka dem med hälsosamma fetter
stek ägg i smör o margarin motverkar syftet om du försöker äta en hälsosam kost eller gå ner i vikt. Visst, det kanske smakar gott, men det tar ner din mat lite näringsmässigt.
Vi säger inte att man ska undvika allt fett. Våra kroppar behöver fett, och dietfett kan hjälpa till med viktminskning. Men ohälsosamma fetter, såsom mättade fetter och transfetter, kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och andra kroniska tillstånd.
Koka istället ägg i omättade fetter som olivolja, avokado och raps. Eller ännu bättre, välj pocherade eller kokta ägg, som inte kräver ytterligare kalorier för att laga mat.
Ät dem inte med ohälsosam mat
Vår uppfattning om ägg har förändrats under åren, särskilt som vetenskapen har utvecklats och vi vet att ägg nu kan vara en del av en hälsosam kost.
Som sagt, undvik att låta hälsoegenskaperna hos ägg kasta en gloria av hälsa över allt du äter med dem, till exempel mycket bearbetat rött kött (bacon, korv) eller raffinerade spannmål (pannkakor, våfflor).
Hälsosammare parningsalternativ för ägg inkluderar grönsaker och en liten del av ost för en omelett, med sås. Eller njut av äggröra med en engelsk muffins av fullkornsvete och en bit frukt eller yoghurt.
ät inte för många
Ja, kostkolesterolgränsen togs bort mellan 2015-2020. Men det betyder inte att du kan konsumera dem som om de vore rör. Även om det tekniskt sett inte finns någon övre gräns för kolesterol, säger riktlinjerna att människor ska äta så lite kolesterol som möjligt samtidigt som de konsumerar ett hälsosamt kostmönster.
När det gäller ägg är det bäst att hålla sig till ett snitt om dagen. Om du har diabetes eller andra riskfaktorer för hjärtsjukdom, kanske du inte rekommenderas att äta mer än tre ägg per vecka.