Att ta hand om vår hälsa och bidra till att hålla den i gott skick, innebär en varierad och balanserad kost. Om vi tar hänsyn till denna aspekt är det troligt att vårt kylskåp och skafferi är fulla av supermat med fler egenskaper än vi kan föreställa oss. Idag pratar vi om zucchini, vet du dess fördelar?
När vi börjar ändra vissa matvanor till hälsosammare upptäcker vi plötsligt många saker som vi inte visste. Att ha den grundläggande informationen för att kunna äta intelligent är viktigt. Visst är ditt kök fullt av mat, frukt och grönsaker som du anser vara hälsosamt. Men tror du att du vet allt de kan ge dig?
Zucchini är en grundläggande ingrediens i ett stort antal recept och rätter. Den håller sig perfekt i kylen och ger en utmärkt konsistens och smak till många av våra rätter.
Näringsämnen
Även om zucchini vanligtvis anses vara en grönsak, klassificeras den botaniskt som en frukt. Den förekommer i flera varianter, i färg från djupgul till mörkgrön. Den har en hög andel vatten, mer än 90 %, vilket gör den till en mycket återfuktande mat. Det är högt i fiber och mycket lågt i kalorier. Förutom sitt bidrag av fibrer, är det också av vitaminer (vitamin C, B2 och B6) och mineraler som kalium och mangan.
Zucchini är rik på flera vitaminer, mineraler och andra nyttiga växtföreningar. I en kopp (223 gram) kokt zucchini finner vi:
- Energi: 17 kalorier
- Protein: 1 gram
- Fett: mindre än 1 gram
- Kolhydrater: 3 gram
- Socker: 1 gram
- Fiber: 1 gram
Den innehåller också små mängder järn, kalcium, zink och flera andra B-vitaminer. Det som är riktigt anmärkningsvärt är dock att det är rikt på vitamin A, mangan, vitamin C, kalium, magnesium, vitamin K, folat, koppar, fosfor, vitamin B6 och tiamin.. I synnerhet kan dess rikliga vitamin A-innehåll hjälpa ditt syn och immunförsvar.
Rå zucchini har en liknande näringsprofil som kokt zucchini, men med mindre vitamin A och mer vitamin C, eftersom dessa är näringsämnen som tenderar att reduceras genom tillagning.
fördelar
Att äta zucchini ger många positiva effekter på hälsan. De mest framträdande är inte bara relaterade till viktminskning.
Rik på antioxidanter
Zucchini är rik på antioxidanter. Antioxidanter är nyttiga växtföreningar som hjälper till att skydda din kropp från skador på fria radikaler. Karotenoider, såsom lutein, zeaxantin och betakaroten, är särskilt rikligt förekommande i zucchini. Dessa kan vara fördelaktiga för ögon, hud och hjärta, samt erbjuda ett visst skydd mot vissa typer av cancer, såsom prostatacancer.
Forskning visar att växtens hud innehåller de högsta nivåerna av antioxidanter. Gul zucchini kan innehålla något högre halter än ljusgrön zucchini.
Förbättrar matsmältningen
Du kan främja hälsosam matsmältning på ett antal sätt. Till att börja med är den rik på vatten, vilket kan mjuka upp avföringen. Detta gör dem lättare att passera och minskar risken för förstoppning. Zucchini innehåller också lösliga och olösliga fibrer. Olösliga fibrer tillför bulk till din avföring och hjälper mat att flytta genom tarmen lättare, vilket ytterligare minskar risken för förstoppning. Denna fördel förvärras om vi har tillräckligt med vätska i kosten.
Samtidigt matar lösliga fibrer de nyttiga bakterierna som lever i tarmen. Dessa nyttiga bakterier producerar i sin tur kortkedjiga fettsyror som ger näring åt tarmcellerna.
Kontrollerar blodsockernivån
Zucchini kan hjälpa till att sänka blodsockernivån hos personer med diabetes typ 2. Med 3 gram kolhydrater per kokt kopp (232 gram) erbjuder zucchini en utmärkt lågkolhydratalternativ till pasta för dem som vill minska kolhydratintaget. Den kan spiraliseras eller skivas för att ersätta spagetti, linguine eller lasagne i rätter.
Lågkolhydratkost kan avsevärt sänka blodsocker- och insulinnivåerna, som båda kan hålla blodsockernivåerna stabila och minska behovet av medicinering hos personer med typ 2-diabetes.
Dessutom hjälper fibrerna i zucchini att stabilisera blodsockret och förhindrar att nivåerna stiger efter måltider. Fiber kan också bidra till att öka insulinkänsligheten, vilket också kan hjälpa till att stabilisera blodsockret.
Skydda hjärtat
Zucchini kan också bidra till hjärthälsa. Dess höga fiberinnehåll kan vara till stor del ansvarig. Observationsstudier visar att människor som äter mer fibrer har en lägre risk för hjärtsjukdomar.
La pektin, en typ av löslig fiber som finns i zucchini, verkar särskilt effektiv för att sänka totala och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer. Zucchini är också hög i kalium, vilket kan hjälpa till att sänka högt blodtryck genom att vidga blodkärlen. Hälsosammare blodtryck är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke.
Dessutom verkar dieter rik på karotenoider, som också finns i zucchini, särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar.
Förbättrar synen
Detta beror delvis på att zucchini är rik på vitamin C och betakaroten, två viktiga näringsämnen för ögonhälsan. Zucchini innehåller också antioxidanter lutein y zeaxantin. Forskning visar att dessa antioxidanter kan ansamlas i näthinnan, vilket förbättrar synen och minskar risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar.
Detta kan inkludera en minskad risk för makuladegeneration, vilket är den främsta orsaken till irreversibel synförlust hos äldre vuxna. Dessutom kan dieter rik på lutein och zeaxantin också minska risken för att utveckla grå starr, en grumling av linsen som kan orsaka synproblem.
Det hjälper till att gå ner i vikt
Regelbunden konsumtion av zucchini kan hjälpa oss att gå ner i vikt. Denna frukt är rik på vatten och har en låg kaloritäthet, vilket kan hjälpa oss att känna oss mätta. Fiberinnehållet kan också minska hungern och hålla aptiten i schack. Dessutom kopplar studier konsekvent hög konsumtion av frukt och grönsaker till viktminskning och en långsammare viktökning över tiden.
Att äta mörkgröna eller gula icke-stärkelsehaltiga grönsaker, med liknande näringsprofiler som zucchini, verkar särskilt fördelaktigt för viktminskning.
Hur äter man det?
Zucchini är otroligt mångsidig och kan ätas rå eller tillagad. Några sätt att införliva det i måltider är:
- Rå i sallader.
- Stuvad med andra sommarfrukter och grönsaker.
- Fylld med ris, linser eller andra grönsaker och sedan i ugnen.
- I en mjuk sauté med olivolja.
- Kokt och blandat sedan till soppor.
- Som tillbehör grillas eller sauteras med lite vitlök och olja.
- Spiraliserade till spagetti eller linguineliknande nudlar, eller skivade för att ersätta lasagneplattor.
Att äta zucchini rå är i allmänhet mycket säkert, men det finns några potentiella nackdelar att vara medveten om. Ibland hittar vi mycket bitter zucchini. Detta kan tyda på höga nivåer av cucurbitaciner, föreningar i vissa grönsaker som kan vara giftiga. Men det är mycket osannolikt att zucchinin som vi köper i snabbköpet eller fruktaffären är giftig. Kommersiella sorter är speciellt framfödda för att undvika detta.
Även om det är extremt sällsynt är vissa människor det också allergisk zucchini och andra typer av squash. Det är inte helt förstått varför vissa människor utvecklar denna allergi, men det kan hända. Om vi har upplevt allergiska reaktioner mot andra pumpor är det bäst att undvika zucchini.
Kan zucchinihud ätas?
Till skillnad från andra typer av squash har zucchini ett slätt skal det vill säga lätt att smälta. Huden, blommorna och fröna är ätbara. Att äta huden bidrar också till ditt dagliga fiberintag. En stor zucchini (inklusive skalet) har mer än 3 gram av materialet.
Vi behöver inte ta bort skalet från zucchinin, men vissa recept kan kräva att vi tar bort det. Det beror bara på vad vi använder det till. De karotenoider de är en bra anledning att äta zucchini med skalet på. Dessa molekyler (som ansvarar för färgen på olika frukter och grönsaker) kan kopplas till en lägre risk för cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och ögonsjukdomar.