Du kanske har märkt att mikrogrönt har blivit några av de mest älskade garneringarna på fina middagar, och det är lätt att se varför toppkockar inte kan få nog av dem. De känsliga växterna erbjuder inte bara visuella tilltalande, utan är också fulla av intensiva smaker.
Nu dyker de små löven upp på bondemarknader och i livsmedelsgångarna i stormarknader, vilket kan få dig att undra om det är värt det. När allt kommer omkring, behöver inte idrottare mer grönsaker som ett sätt att få i sig all näring de behöver för bättre hälsa och prestation? Eller är mikrogröna bara en ny hypematfad som inte gör mer än att sätta en buckla i plånboken?
Vad är de
Detta är en marknadsföringsterm för grönsaker och örter som ännu inte har mognat: den mellanväg mellan groddar och mjuka gröna. Som sagt, de ska inte förväxlas med knoppar, som är bladlösa. Groddar har också en mycket kortare tillväxtcykel på 2-7 dagar, medan mikrogrönt i allmänhet skördas 7-21 dagar efter groning, när de första riktiga bladen på växten har kommit fram.
Microgreens liknar mer babygreens, genom att de endast dess stjälkar och blad anses vara ätbara. Till skillnad från babygrönt är de dock mycket mindre och kan säljas före skörd. Detta innebär att plantorna kan köpas hela och klippas hemma, och hålla dem vid liv tills de förbrukas.
Dessa inkluderar till exempel livsmedel som rädisor, grönkål och broccoli som är långt ifrån att nå mognad, men som istället befinner sig i groningsstadiet där de har två utfällda fröblad som kallas hjärtblad. (Däremot är groddar grodda frön som har spruckit och skickat ut vad som ser ut som vita svansar.)
Microgreens skördas ovanför jordgränsen när plantan inte är högre än 5 centimeter, vilket tar en till tre veckor från att fröna sådd. Så små som de är ger dessa unga växter intensiva smaker, livfulla färger och unika texturer.
Rädisa och senapsmikro ger en touch av eld; ruccolan kommer att väcka smaklökarna med en kryddig touch; och ärtskotten smakar som de färskaste ärtorna man kan tänka sig.
Typ
Microgreens kan odlas från många olika typer av frön. De mest populära sorterna produceras av frön från följande växtfamiljer:
- Brassicaceae: Blomkål, broccoli, kål, vattenkrasse, rädisa och ruccola
- Asteraceae: sallad, endive, radicchio och radicchio
- Apiaceae: Dill, morot, fänkål och selleri
- Amaryllidaceae: vitlök, lök, purjolök
- Amaranthaceae: Amaranth, quinoa, mangold, rödbetor och spenat.
- Gurkor: melon, gurka och pumpa
Spannmål som ris, havre, vete, majs och korn, samt baljväxter som kikärter, bönor och linser, odlas också ibland som mikrogröt. Microgreens varierar i smak, som kan variera från neutral till kryddig, något syrlig eller till och med bitter, beroende på sort. I allmänhet anses dess smak vara stark och koncentrerad.
Näringsvärden
Näringsmässigt visar de att bra saker kan komma i små förpackningar. Vetenskapen tyder på att de yngsta bladen av växter kan ha högre nivåer av vissa vitaminer och antioxidanter än mer mogna växter.
Forskning från US Department of Agriculture fann att gram för gram, mikrogrönt gillar koriander och amaranth kan vara mer koncentrerad till viktiga näringsämnen som t.ex vitamin C, betakaroten och vitamin K än deras vuxna versioner. Så rödkålsversionen kan ge dig en större mängd C-vitamin, ett näringsämne som är viktigt för hjärthälsa.
Små näringsspäckade broccolibuktor är packade med sulforafan, en potent cancerbekämpande substans. (När du tuggar broccolibroddar aktiverar du ett enzym som kallas myrosinas som omvandlar föreningen glukorafanin i broccolibroddar till sulforafan.) Dessutom innehåller de en märkbar mängd kostfiber för att hjälpa dig att känna mer mättnad och förbättra din mikrobiom.
Närings- och antioxidantnivåerna kan variera mycket mellan mikrogröna grönsaker (odlings-, skörd- och hanteringsförhållanden kan ha en stor inverkan på näringsinnehållet), så det kan vara en bra idé att inkludera några olika sorter i din kost för att få en större variation av näring .
Ändå bör du inte byta in dina fullvuxna broccolihuvuden mot en kundvagn full med mikrogrönt. För de flesta skulle det vara svårt (och mycket dyrt om du inte odlar din egen) att få i sig all växtbaserad näring, eftersom portionsstorlekarna tenderar att vara mindre och hållbarheten kortare.
Fördel
Att äta grönsaker är kopplat till en lägre risk för många sjukdomar. Detta är troligen tack vare de höga mängderna vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar de innehåller. Microgreens innehåller liknande, om inte högre, mängder av dessa näringsämnen än mogna gröna. Som sådana kan de på liknande sätt minska risken för följande sjukdomar:
- Hjärtsjukdom: Microgreens är en rik källa till polyfenoler, en klass av antioxidanter kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar. De kan också sänka nivåerna av triglycerider och "dåligt" LDL-kolesterol.
- Alzheimers sjukdom: Livsmedel som är rika på antioxidanter, inklusive de som innehåller höga mängder polyfenoler, kan vara kopplade till en lägre risk för Alzheimers sjukdom.
- Diabetes: Antioxidanter kan hjälpa till att minska den typ av stress som kan förhindra att socker kommer in ordentligt i cellerna. I laboratoriestudier verkade bockhornsklöver-mikrogrönt förbättra cellulärt sockerupptag med mellan 25 % och 44 %.
- Vissa typer av cancer: Frukt och grönsaker rika på antioxidanter, särskilt de som är rika på polyfenoler, kan minska risken för flera typer av cancer. Polyfenolrika mikrogrönt kan förväntas ha liknande effekter.
Även om detta ser lovande ut, bör det noteras att antalet studier som direkt mäter effekten av mikrogröna på dessa medicinska tillstånd är begränsat, och ingen kunde hittas hos människor. Därför behövs fler studier innan man kan dra säkra slutsatser.
Hur lägger man till dem i kosten?
Resultaten av en studie i Journal of Food Science tyder på att många konsumenter är fascinerade av smakerna och utseendet på mikrogröna grönsaker och kan vara villiga att inkludera dem oftare i sina måltider. Lyckligtvis kan de mångsidiga groddarna ätas på en mängd olika sätt. Vi rekommenderar att du provar dem smörgåsar, wraps och sallader.
De ser också bra ut i rullar sushi hemlagad och hur garnison på en veggieburgare eller i en skål med fullkorn. De kan också heja tacos, grillad ost, avokadotoast, tortilla och äggröra.
Var kan jag köpa dem?
Microgreens som sträcker sig från rädisa till amaranth blir allt mer allmänt tillgängliga i hälsokostbutiker, bondemarknader och till och med vissa stormarknader. Välj de med edgy-looking greener, ett tecken på att de nyligen plockats och har maximal smak och näring. De måste också ha en fräsch lukt ingen stickande lukt. Definitivt undvik de som är trögflytande, vilket kan vara ett tecken på bakterietillväxt.
Jämfört med vanliga grönsaker kan de vara förvånansvärt dyra baserat på vikt. Du kan förmodligen köpa en hel kål för samma pris som ett litet gäng av den dyra mikroversionen. (De kan vara billigare om de köps från en lokal leverantör på en bondemarknad.)
Sin embargo, du kan enkelt odla en året runt odling av microgreens i ditt eget kök, vilket kommer att bränna ett mycket mindre hål i din plånbok; Det är ungefär det enklaste trädgårdsprojektet som finns, ingen grön tumme krävs. Det är också ett bra familjeprojekt, eftersom det finns vissa bevis för att odling av grönsaker kan hjälpa barn att äta mer av dem och njuta av en mer varierad kost.
För en en-tums trädgård är allt du behöver frön, jord och några behållare (plastbehållare som innehåller jordgubbar och babyspenat fungerar perfekt).