Edamame är unga sojabönor som vanligtvis kokas eller ångas och äts direkt från baljan. Liksom andra bönor växer edamame i baljor som omsluter de ätbara fröna.
Soja är en av de mest prisvärda källorna till växtbaserat protein och är en stapelvara i många dieter runt om i världen. De finns tillgängliga i både färska och frysta former och är näringskraftverk, packade med protein, fibrer, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett utsökt tillskott till en hälsosam kost.
Näringsinformation
En kopp är lika med en enda portion och innehåller:
- Energi: 188 kalorier
- Totalt fett: 8.1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 9.3 mg
- Kolhydrater: 13.8 gram
- Kostfiber: 8.1 gram
- Socker: 3,4 gram
- Tillsatt socker: 0 gram
- Protein: 18,5 gram
fett
En kopp kokt edamame innehåller 8 gram fett, vilket anses vara fettsnålt. Av det är bara 1 gram mättat fett. Det mesta av resten av edamames fettinnehåll kommer från "bra" enkelomättade och fleromättade fetter.
En kopp ångad, skalad edamame innehåller cirka 3,4 gram fleromättat fett, mestadels i form av omega-6 essentiella fettsyror. Den innehåller också en liten mängd Omega-3-fettsyror, ett annat fleromättat fett. Fleromättade fetter kan hjälpa till att sänka så kallat "dåligt" LDL-kolesterol, särskilt när dessa hälsosamma fetter ersätter mättade fetter eller transfetter. Detta kan leda till en minskning av risken för hjärtsjukdomar.
Kolhydrater
Den har färre kolhydrater än många andra baljväxter. En kopp skalad ångad edamame innehåller nästan 14 gram kolhydrater. Det kan jämföras med 40 gram kolhydrater för en kopp kokta linser eller bönor och 45 gram kolhydrater för en kopp kokta kikärter. Faktum är att edamame kan rekommenderas till personer med diabetes eftersom det är det mycket lågt socker (endast 3,4 gram per kokt kopp skalade bönor). Den är också hög i fiber och protein för att bromsa upptaget av glukos i blodet för att förhindra sockerspikar. Dessutom kan människor som är på en lågkolhydratdiet äta edamame eftersom det är mycket lågt i kolhydrater, särskilt jämfört med andra bönor.
Dessutom erbjuder en kopp kokt, skalad edamame 8 gram fiber, eller ungefär en tredjedel av den rekommenderade dagliga mängden fiber.
protein
Edamame är ett proteinkraftverk: En kopp skalade, kokta edamame-skidor innehåller cirka 18,4 gram protein. Sojaprotein är också ett högkvalitativt protein som liknar animaliskt protein genom att det innehåller alla nio essentiella aminosyrorna. Det är därför människor som följer en vegetarisk eller vegansk kost ofta äter mycket soja, inklusive edamame.
Dessutom kommer ungefär en tredjedel av kalorierna i edamame från protein, ytterligare en tredjedel från kolhydrater och den sista tredjedelen från fett. Det gör edamame till en välbalanserad mat att inkludera i din kost.
Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen
- Folat: 121 % av ditt dagliga värde (DV)
- Mangan: 69 % DV
- Koppar: 59% DV
- Vitamin K: 34% DV
- Tiamin (Bl): 1 % DV
- Magnesium: 24 % DV
- Fosfor: 21 % DV
- Järn: 20% DV
- Zink: 19 % DV
- Riboflavin (B2): 18 % DV
- Hill: 16% DV
- Kalium: 14% DV
- Pantotensyra: 12% DV
- Vitamin C: 11% DV
- Niacin (B3): 9 % DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Kalcium: 8 % DV
- Vitamin E: 7% DV
- Vitamin A: 3 % DV
fördelar
Liksom andra sojaprodukter och baljväxter har edamame en rik och varierad näringsprofil. Den innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och makronäringsämnen.
Rik på proteiner
Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för optimal hälsa. Veganer och de som sällan äter proteinrik animalisk mat kan behöva vara extra uppmärksam på vad de äter dagligen. Ett problem är det relativt låga proteininnehållet i många vegetabiliska livsmedel. Det finns dock några undantag.
Till exempel är edamame bland de bästa källorna till växtbaserat protein. Faktum är att de är hörnstenen i många veganska och vegetariska dieter. En kopp (160 gram) kokt edamame ger cirka 18,4 gram protein.
Dessutom är soja en komplett proteinkälla. Till skillnad från de flesta växtproteiner tillhandahåller de alla essentiella aminosyror som kroppen behöver.
Hjälper till att gå ner i vikt
Edamame är en utmärkt källa till växtprotein och kostfiber, en dynamisk duo som arbetar tillsammans för att stödja hälsosamma viktminskningsmål och bibehålla en hälsosam vikt.
Enligt en studie i novembernumret 2018 av Nutrition and Diabetes har att äta en avancerad kost med mycket frukt, grönsaker, baljväxter och nötter visat sig vara en effektiv strategi för fetma behandling.
Edamame och andra baljväxter har en hög protein, vilket gör dem till ett optimalt val för veganer, vegetarianer och alla som vill lägga till mer växtbaserad mat till sin dagliga kost.
Ät mer också fiber är kopplat till lägre kroppsvikt, enligt en studie från april 2013 i Nutrients. Kostfiber skapar bulk och ökar fekalt vatteninnehåll, vilket hjälper dig att hålla dig mätt och att din tarmkanal fungerar smidigt.
Fiber kan också hjälpa till att förbättra glukostoleransen, öka insulinkänsligheten och är kopplat till minskade kolesterol- och triglyceridnivåer i blodet. Att öka ditt fiberintag till 30 gram (eller mer) per dag har visat sig vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt i en studie från februari 2015 i Annals of Internal Medicine.
Minska symtomen på klimakteriet
Japanska kvinnor verkar lida av färre klimakteriebesvär, särskilt värmevallningar, än kvinnor i andra länder. Ett högre intag av soja, som innehåller en betydande mängd östrogenliknande isoflavoner, kan vara en orsak till detta. Därför har forskare undersökt om sojaprotein kan hjälpa mot värmevallningar.
Även om resultaten från olika studier har varit inkonsekventa, indikerar en stor genomgång av forskning om detta ämne att sojaisoflavontillskott kan hjälpa till att minska värmevallningar hos kvinnor runt klimakteriet. Dessa studier utfördes dock inte med edamame; istället använde de isoflavoner utvunna ur sojabönor.
Förbättrar benhälsa
Studier tyder på att att äta sojaisoflavoner kan ha en gynnsam effekt på benhälsan.
Detta gäller särskilt för kvinnor som, när de åldras, upplever en inkrementell förlust av östrogen, vilket kan leda till benförlust, enligt en artikel publicerad i juli 2016-numret av Journal of Bone and Mineral Research.
Benhälsa kräver också en tillräcklig och konstant tillförsel av vissa mineraler, inklusive kalcium, magnesium, fosfor, mangan och kalium. Dessa mineraler arbetar tillsammans för att stödja benhomeostas.
En kopp kokt edamame ger 8 procent, 24 procent, 21 procent, 69 procent respektive 14 procent av dessa näringsämnen.
Rik på fytosteroler
Edamame, liksom andra baljväxter, frön och nötter, innehåller föreningar som kallas fytosteroler. Fytosteroler har visat sig ha anticancer och kolesterolsänkande egenskaper.
Fytosteroler hämma kolesterolabsorptionen genom att blockera absorptionsställen; de är också kopplade till förbättrad immunfunktion och uppvisar anti-cancereffekter. Det är inte klart om dessa små till blygsamma förändringar i kolesterolnivåer leder till en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Förutom att vara en anständig källa till sojaprotein, är edamame rik på hälsosamma fibrer, antioxidanter och vitamin K. Dessa växtföreningar kan minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra blodlipidprofilerna, ett mått på fetter, inklusive kolesterol och triglycerider.
diabetiker vänlig
De som äter mycket lättsmälta kolhydrater, som socker, regelbundet kan löpa ökad risk för kroniska sjukdomar. Detta beror på att en diet med hög halt av snabbt smältande kolhydrater leder till höga blodsockernivåer efter måltider och dålig blodsockerreglering, vilket kan öka risken för att utveckla hälsoproblem som diabetes typ 2.
Liksom andra baljväxter, höjer edamame inte blodsockernivåerna överdrivet. Den är låg i kolhydrater, i förhållande till protein och fett. Den mäter också mycket lågt på det glykemiska indexet, ett mått på i vilken utsträckning livsmedel höjer blodsockernivån. Därför är den lämplig för personer med diabetes.
Möjliga nackdelar
Under de senaste åren har det funnits vissa bekymmer om sojabaserade produkter relaterade till hormonstörningar. Soja innehåller höga halter av isoflavoner, en typ av växtöstrogen som kan binda till andra celler i kroppen på samma sätt som mänskligt östrogen.
Hur detta påverkar olika människor, oavsett om det främjar östrogen eller blockerar östrogen, kan variera kraftigt.
Forskare har dock dragit slutsatsen att soja är ett säkert, näringstät protein med hälsofrämjande fördelar som uppväger eventuella problem, enligt Harvard TH Chan School of Public Health.
mat allergier
Edamame, eller sojabönor, är en av de åtta vanligaste identifierade matallergenerna. Allergiska reaktioner mot soja kan påverka huden, andningsvägarna, mag-tarmkanalen eller hjärt-kärlsystemet och symtom kan innefatta kräkningar, mag-tarmbesvär, andnöd, nässelfeber, svullnad eller yrsel. Om du har sojaallergi, undvik all sojamat och sojaprodukter, inklusive edamame.
Rena sojaprodukter, inklusive edamame, är glutenfria. Därför bör vi kunna ta edamame om vi har celiaki eller icke-celiaki glutenkänslighet. Vi måste dock alltid vara noga med att undvika korskontaminering av gluten med sojaprodukter.
Läkemedelsinteraktioner
Högt intag av sojaprotein kan störa det blodförtunnande läkemedlet warfarin, enligt Oregon State University.
Var noga med att diskutera eventuella läkemedel-mat-interaktioner med din betrodda läkare.
Användbara tips
Denna mat är oftast och lättillgänglig i den frysta matgången i både skin-on och skin-on varianter. Du kanske också kan hitta torkad eller färsk edamame på din lokala marknad eller livsmedelsbutik.
El färsk den ska vara mörkgrön med fasta, oslipade baljor. Den håller sig fräsch i kylen i två till tre dagar, medan den fryst det kommer att hålla i upp till sex månader.
När du förbereder torkad edamame:
- Inspektera de torkade bönorna, leta efter stenar eller stenar och se till att de inte går sönder.
- Blötlägg baljorna över natten och se till att bönorna är helt täckta med vatten.
- Efter blötläggning, skölj och dränera baljorna tills vattnet blir klart.
- Lägg i en kastrull, fyll och täck edamamen med vatten och koka på låg värme tills bönorna är precis mjuka, cirka tre till fyra timmar.
Alternativt kan de torra tillagas i tryckkokare. För att laga mat i en tryckkokare, placera edamamen (du behöver inte blötläggas före tillagning) i tryckkokaren, tillsätt åtta koppar vatten med cirka 400 gram torkad edamame och koka på högt tryck i 30 minuter. När detta är gjort, låt trycket släppa naturligt i 20 till 30 minuter.
Hur äts de?
Traditionellt tillagas den med en nypa salt och läggs till soppor, grytor, sallader och nudelrätter, eller äts helt enkelt som ett mellanmål.
Edamame serveras i sushibarer och många kinesiska och japanska restauranger. Vi kan hitta det i de flesta stora stormarknader i USA, vanligtvis i den frysta grönsaksavdelningen. De flesta hälsokostbutiker har det också.
Sojamat är kontroversiellt. Vissa människor undviker att äta soja regelbundet, delvis för att det kan störa sköldkörtelfunktionen. De flesta studier har dock visat att även mycket höga doser av soja inte verkar ha någon betydande inverkan på sköldkörtelfunktionen, även om mer forskning behövs.