Har du någonsin ätit en generös portion bönor och sedan önskat att du inte hade gjort det på grund av de pinsamma ljud och dofter som följde? Här är vad du behöver veta om de mest och minst gasiga baljväxterna och om konserverade kan hjälpa till att förebygga gaser.
Bönor och baljväxter är en viktig del av medelhavskosten, som skyddar mot hjärtsjukdomar, demens, cancer och andra kroniska sjukdomar. Problemet är att smälta dess sockerarter ofta skapar en doftande musikalisk biprodukt: gas eller flatulens. Det är dock intressant att veta varför detta händer och hur man kan förebygga gastrointestinala problem.
Baljväxter med mer och mindre gaser
Även känd som flatulens, eller flatus, gas är luften i din tarm som du passerar från botten. Det är normalt att gas produceras i tarmarna när kroppen smälter maten. Även om många tror att de producerar en stor mängd gas, är det i själva verket normalt att människor genererar gas ungefär 20 gånger om dagen.
Vissa livsmedel är mer benägna att ge dig gas än andra. En studie från april 2016, publicerad i den iranska Red Crescent Medical Journal, listar bönor, linser, stekt och fet mat, sura och kryddiga livsmedel, kaffe, te, kakao, is och kalla drycker som några av de livsmedel som sannolikt ger du mycket gas
Bland baljväxter säger experter att det är mer troligt svarta, vita, röda och pintobönor ge gas Svartögda bönor, å andra sidan, är bland de minst gasiga bönorna. Människor varierar i deras svar på olika baljväxter. Så om en typ av baljväxt ger oss problem kan vi byta till en annan typ för att se om den ger oss mindre gas.
Varför orsakar de gas?
Undrar du över sambandet mellan bönor och gasbildning? Två specifika näringsämnen i bönor kan orsaka gaser.
rik på fiber
Den första är fiber. Baljväxter är en rik källa till fiber; i, bara en halv kopp har du 6 till 8 gram fiber. Fiber är en svårsmält komponent i växtbaserad mat, så den passerar genom matsmältningssystemet intakt. Om du nyligen har ökat ditt fiberintag kan din kropp kämpa för att klara det. Men om du börjar äta bönor regelbundet kommer ditt matsmältningssystem att anpassa sig så småningom och att äta bönor ger dig inte så mycket gas.
Bönor innehåller mycket kostfiber, en växtförening som motstår matsmältningen när den rör sig genom matsmältningskanalen. De är särskilt rika på fiber löslig, en typ av fiber som absorberar vatten i matsmältningskanalen för att bilda en tjock, gelliknande konsistens.
Lösliga fibrer är förknippade med en lång rad hälsofördelar, inklusive bättre matsmältningsregelbundenhet och blodsockerkontroll, lägre LDL (dåliga) kolesterolnivåer och bättre hjärthälsa. Men att öka ditt fiberintag för snabbt kan också orsaka negativa biverkningar, såsom gaser och uppblåsthet.
När väl kostfiber når tjocktarmen, fermenteras den av de nyttiga bakterierna som lever där. Gas är en biprodukt av den jäsningen. Att äta stora mängder fiber kan också orsaka andra negativa symtom, såsom diarré, magsmärtor och bukbesvär.
Rik på raffinos
De innehåller också kolhydrater. Även om att äta protein och fett inte nödvändigtvis orsakar gaser, gör det att äta kolhydrater eftersom bakterier i tarmen verkar på kolhydraterna och jäser dem. Kolhydratinnehållet i bönor kan också förvärra colon irritabile.
Baljväxter innehåller också en förening som kallas raffinos. Det är en typ av svårsmälta kolhydrater som också finns i livsmedel som kål, broccoli och brysselkål. På grund av bristen på ett enzym som kallas alfa-galaktosidas i den mänskliga matsmältningskanalen, är raffinos i allmänhet dåligt smält.
Därför kan raffinos passera genom magen och tunntarmen osmält och komma in i tjocktarmen, där det fermenteras av tarmbakterier. Detta resulterar i produktion av gaser, inklusive metan, väte och koldioxid, som orsakar flatulens och uppblåsthet.
Konserverade baljväxter för gasförebyggande
Du bör inte skära ut baljväxter bara för att de orsakar gas, eftersom bönor är laddade med näringsämnen som fiber, protein, järn, kalium, magnesium och B-vitaminer. Dess fettsnål och de kan också hjälpa till att minska risken för sjukdomar som cancer, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Det finns ett par knep du kan prova för att göra dina bönor mindre gasiga. Till exempel kan du välja dem i en burk för att förhindra gaser; Konserveringsprocessen hjälper till att bryta ner en del av kolhydraterna, vilket gör dem lättare att smälta och mindre benägna att orsaka gaser.
Ett annat trick är blötlägg dem i vatten före tillagning eller efter kokning, för att hjälpa till att eliminera några av de gasproducerande kolhydraterna. Det är lämpligt att låta dem ligga i blöt över natten i mycket vatten. Du kan till och med byta vattnet flera gånger för att ytterligare minska kolhydratinnehållet.
Hur man förhindrar gas
Det finns flera metoder du kan använda för att minska gaser och obehag som orsakas av baljväxter.
Vissa studier visar till exempel att blötläggning och tillagning av baljväxter innan de äts kan sänka raffinoshalten avsevärt och hjälpa till att förhindra gasproduktion i tjocktarmen och efterföljande flatulens.
Dessutom innehåller flera receptfria produkter matsmältningsenzymer som alfa-galaktosidas för att underlätta matsmältningen av bönor och andra baljväxter. Flera studier har funnit att dessa produkter kan minska gas som orsakas av att äta mat rik på raffinos, såsom bönor.
Att långsamt öka ditt intag av fiberrik mat och dricka mycket vatten för att hålla dig hydrerad kan också hjälpa din kropp att anpassa sig och lindra biverkningar som gaser och uppblåsthet.