Tyskt bröd är känt för att vara ett grovt, fuktigt svartbröd. Egentligen beror det på att det nästan helt är rågbröd, som tenderar att vara mörkare i färgen och ha en starkare, jordigare smak än vanligt vitt bröd och vetebröd.
Många väljer denna variant när de vill titta på sin kost, men den har också visat sig vara förknippad med ett antal potentiella hälsofördelar, inklusive bättre blodsockerkontroll och förbättrad hjärt- och matsmältningshälsa.
Varianter av rågbröd
Rågbröd görs vanligtvis med en kombination av rågmjöl och rågkorn. Det finns i olika former, beroende på vilken kombination som används, inklusive:
- ljus råg. Denna sort tillverkas endast av vitt rågmjöl, som kommer från endospermen från malet rågkorn, rågkornets stärkelsehaltiga kärna.
- mörk råg. Även känt som tyskt bröd, det är en typ gjord av malda hela rågkorn. Ibland skapas mörkt rågmjöl av vitt rågmjöl färgat med kakaopulver, snabbkaffe eller melass. Det är därför du alltid måste kontrollera ingredienserna i förpackat tyskt bröd.
- marmorerad råg. Denna version är gjord av en rullad ljus och mörk rågdeg. Ibland görs mörk rågdeg av ljus rågdeg färgad med kakaopulver, snabbkaffe eller melass.
- vanligt rågbröd. Detta bröd är gjort av grovmalda hela rågkorn.
Jämfört med vitt bröd och fullkornsbröd tenderar rågbröd att vara tätare och mörkare och har en starkare, syrlig men jordig smak. rågmjöl innehåller mindre gluten än vetemjöl, varför brödet är tätare och inte jäser lika mycket som vetebaserade bröd. Men eftersom den fortfarande innehåller gluten är den inte lämplig för personer med celiaki eller glutenkänslighet.
Näringsvärden av tyskt bröd
Tyskt bröd är fiberrikt och har en imponerande näringsprofil. Som sagt, den exakta sammansättningen beror på mängden rågmjöl som används, och mörkare rågbröd innehåller mer rågmjöl än ljusare varianter. Rågbröd har nästan dubbelt så mycket fiber som de flesta vanliga vetebaserade bröd.
I genomsnitt ger 1 skiva (32 gram) tyskt bröd följande näringsämnen:
- Energi: 83 kalorier
- Protein: 2,7 gram
- Kolhydrater: 15,5 gram
- Fett: 1,1 gram
- Fiber: 1,9 gram
Rågbröd innehåller även små mängder zink, pantotensyra, fosfor, magnesium, kalcium och andra mikronäringsämnen. Jämfört med vanliga bröd, som vitt och fullkornsvete, är tyskt bröd vanligtvis högre i fiber och ger mer mikronäringsämnen, särskilt B-vitaminer.
Dessutom har vetenskapliga studier visat att rent rågbröd tenderar att vara mer mättande och påverkar blodsockernivån mindre än vitt bröd och vetebröd.
Varför är det svart?
I själva verket är tyskt bröd mörkbrunt snarare än svart, men det har blivit känt som svart bröd över hela världen. Färgen kommer från uppsättningen av mörkfärgade ingredienser som utgör det Traditionellt bakas detta rågbröd långsamt (i 24 timmar) för att låta sockret i brödet karamelliseras. Detta ger brödet dess mörkbruna färg och söta smak. Många kommersiella bagerier ersätter den långa, långsamma tillagningsperioden med ingredienser som tillför färg och sötma till brödet.
Svart rågbröd är kanske det mest kända av tyska bröd och svårt att hitta i sin ursprungliga version utanför Tyskland. Som vi sa tidigare bakas rågbröd under lång tid vid låga temperaturer.
Fördel
Att äta rågbröd kan gynna din hälsa på flera sätt. Vi bör inte heller glömma att denna mat inte är mirakulös. Att det är hälsosamt och ger bra näringsvärden betyder inte att vi måste överskrida dess konsumtion.
Förbättrar hjärthälsan
Att äta tyskt bröd i kosten kan förbättra flera aspekter av hjärthälsa, eftersom vetenskapen har kopplat dess konsumtion med lägre nivåer av riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Forskare hävdar att rågbröd är mer effektivt för att sänka kolesterolnivåerna än vetebröd och sänker totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol.
Denna effekt beror förmodligen på hög i lösliga fibrer från rågbröd, en typ av svårsmälta fibrer som bildar en gelliknande substans i matsmältningskanalen och kan hjälpa till att avlägsna kolesterolrik galla från blodet och kroppen. Vetenskapen har visat att regelbundet intag av lösliga fibrer är kopplat till en 5-10% minskning av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol på så lite som en månad.
Hjälper till att kontrollera blodsockret
Blodsockerkontroll är viktigt för alla, särskilt personer med typ 2-diabetes och de som inte kan göra tillräckligt med insulin. Rågbröd är hög i lösliga fibrer, vilket hjälper till att sakta ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater och socker genom matsmältningskanalen, vilket leder till en mer gradvis ökning av blodsockernivåerna.
Den innehåller också fenoliska föreningar, såsom ferulsyra och koffeinsyra, som kan bromsa frisättningen av socker och insulin i blodomloppet, vilket ytterligare underlättar blodsockerkontrollen. Vanligt tyskt bröd har ingen signifikant effekt på blodsockernivån, även om det ökar mättnadskänslorna.
Förbättrar matsmältningshälsa
Rågbröd kan hjälpa till att förbättra matsmältningens hälsa på ett antal sätt. Det är en bra källa till fiber, som kan hjälpa till att hålla tarmarna i rörelse smidigt. Lösliga fibrer absorberar vatten, vilket hjälper avföringen att hålla sig stor och mjuk, vilket gör den lättare att passera.
Andra studier har visat att fibrerna i rågbröd kan höja nivåerna av kortkedjiga fettsyror som butyrat i blodomloppet. Dessa kortkedjiga fettsyror har kopplats till flera fördelar, inklusive viktminskning, lägre blodsockernivåer och skydd mot tjocktarmscancer.
Behåller mättnad längre
Flera studier har visat att tyskt bröd är mycket mättande. Detta kan bero på att det innehåller mycket lösliga fibrer, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Normalt rekommenderar dietister att äta fullkornsbröd (som råg) eftersom det hjälper oss att känna oss mättare och konsumera färre kalorier under dagen. Å andra sidan tenderar människor som äter raffinerat vetebröd att ta större mängder och känner sig inte mätta lika snabbt.
Minska glutenintaget
Tyvärr innehåller råg fortfarande en del av de irriterande proteinerna som finns i glutenkorn, så de med intolerans eller celiaki bör undvika det. Men om vi försöker minska gluten utan att helt undvika det, kan råg vara ett perfekt substitut för det frukostbrödet.
Det har lägre nivåer än de flesta vita bröd, vilket delvis förklarar varför det är så tätt. Det är därför det blir ett utmärkt alternativ för personer som har en liten känslighet.
Andra potentiella fördelar med tyskt bröd
100 % rågbröd erbjuder några ytterligare potentiella hälsofördelar. Även om de stöds av färre studier och bevisen är svagare, inkluderar de följande:
- Minska inflammation. Vissa vetenskapliga studier på människor kopplar intag av rågbröd till lägre markörer för inflammation, såsom interleukin 1 beta (IL-1β) och interleukin 6 (IL-6).
- Kan skydda mot vissa cancerformer. Vetenskapen har också avslöjat att intag av råg har kopplats till en minskad risk för flera cancerformer, inklusive prostata-, kolorektal- och bröstcancer.
Möjliga nackdelar
Även om tyskt rågbröd i allmänhet är hälsosamt kan det ha vissa nackdelar. Utan att riskera din hälsa är några av nackdelarna:
- Innehåller antinäringsämnen. Rågbröd, särskilt de lättare varianterna, innehåller fytinsyra, ett antinäringsämne som kan hindra upptaget av mineraler som järn och zink från samma mat. Ändå är antinutrienter inte ett problem för människor som äter en välbalanserad och varierad kost.
- kan orsaka svullnad. Råg är hög i fiber och gluten, vilket kan orsaka uppblåsthet hos personer som är känsliga för dessa föreningar. Dessutom bör vi kontrollera det totala intaget av dagliga fibrer för att undvika episoder av förstoppning.
- Inte lämplig för en glutenfri diet. Rågbröd innehåller gluten, vilket gör det olämpligt för personer på en glutenfri diet, till exempel de med celiaki.
- Kan vara mycket tillsatt socker. I vissa delar av världen innehåller rågbröd mycket tillsatt socker för att förstärka deras smak. Tillsatt socker är ohälsosamt och kan öka oönskade kalorier i kosten.