Matens värld utvecklas ständigt. Förr komplicerade vi oss inte för mycket, inte heller uppmärksammade vi makronäringsämnen. Faktum är att någon visste vad makronäringsämnen var för 10 år sedan? Det här intresset för människor som vill ta hand om sin kost, utan att bli nördar eller besatta av mat, är väldigt intressant. Fullständigt protein måste dock vara en del av din dag till dag.
På XNUMX- och XNUMX-talen klassade näringsforskare all mat som inte kom från djur som ett "ofullständigt" protein. Det vill säga ett protein som inte hade höga nivåer av essentiella aminosyror; och vi kunde bara hitta ett komplett protein i kött eller fisk.
Varken dina spannmål eller dina favoritbaljväxter gynnades av dietister för att öka och underhålla musklerna. Men nu, liksom tanken på ägg, kaffe och att Rosalía är en bra flamencosångerska, har det tänket blivit helt misskrediterat.
Vad är ett komplett protein?
Ett komplett protein är ett livsmedel som innehåller en tillräcklig mängd av alla nio essentiella aminosyror. Detta makronäringsämne är viktigt för många vitala funktioner: från att försvara sig mot sjukdomar till att smälta mat som enzymer. Det finns få kroppsliga processer där vi inte hittar protein. Och detta beror främst på aminosyror.
Alla proteiner är uppbyggda av kedjor av aminosyror. Våra kroppar använder en uppsättning av 20 aminosyror för att göra vilken proteinkedja som helst. Om vi jämförde med alfabetet skulle vi kombinera bokstäver för att skapa ord, och om du ändrar ordningen på bokstäverna blir det nya ord. Detsamma gäller aminosyror i en proteinkedja. Man kan flytta eller lägga till aminosyramolekyler och det blir fortfarande ett protein, men funktionen i kroppen blir annorlunda.
Kroppen kan producera 11 aminosyror av sig själv. Dessa är kända som icke-nödvändiga. De andra nio är de essentiella aminosyrorna eftersom de är nödvändiga för att konsumeras genom kosten och inte kan syntetiseras av kroppen.
Komplett proteinmat
Animaliska proteiner (som mjölk, ägg, nötkött, fisk, etc.) är kompletta proteiner, och även om växt- och svampbaserad komplett proteinmat finns, är de inte så vanliga som du kanske tror. Om proteinet vi äter har alla 9 typer av aminosyror som det behöver få från maten kallas det för ett "komplett protein".
Exempel på kompletta växtbaserade proteiner:
- Soja
- quinoa
- Chia frön
- Bovete eller bovete
- Amaranto
Förutom vegetabilisk proteinmat som innehåller alla essentiella aminosyror, finns de allt mer populära svampbaserade kompletta proteinerna. Till exempel kan vi hitta svampbaserade kompletta proteinprodukter som inte bara innehåller alla nio essentiella aminosyror, utan även alla elva icke-essentiella aminosyror. Med den typen av näringsinnehåll, för att inte tala om miljöfördelarna med svampbaserade proteiner, tror vi kanske inte helt att animaliskt protein är det enda kvalitetsproteinet.
Hur får man i sig alla proteiner?
Om vi äter kött eller många animaliska produkter regelbundet får vi i oss tillräckligt med de essentiella aminosyrorna som du behöver. Den nuvarande rekommenderade kosten för protein är 0 gram per kilo kroppsmassa. Men många nya studier tyder på att mer, upp till dubbelt så mycket, behövs för optimal muskelhälsa, särskilt hos äldre vuxna och de som försöker gå ner i vikt eller bygga muskler.
Men vad händer om vi inte äter animaliska produkter eller försöker dra ner för att fokusera på en mer växtbaserad kost? Experter är överens om att genom att äta en mängd olika växtbaserade proteinkällor kan vi få i oss alla aminosyror vi behöver på en vegetarisk eller vegansk kost. Allt detta är dock uppe för debatt.
Till exempel fann en studie att det inte finns några signifikanta skillnader i muskelmassa eller styrka i den allmänna befolkningen baserat på maten människor äter för att få i sig sitt protein. Men andra studier tyder på det vegetarianer y veganerSärskilt äldre människor kan behöva något mer totalt dagligt protein jämfört med äldre vuxna. allätare att njuta av samma proteinfördelar. Detta kan bero på att kroppen lättare kan smälta, absorbera och använda ofullständiga proteiner.
Samtidigt säger vissa experter att för att fullborda ofullständiga proteiner måste vi konsumera flera och specifika komplementära proteiner inom samma måltid. Men att memorera vilka växtbaserade livsmedel som har vilka essentiella aminosyror och i vilka mängder kan vara knepigt för resten av våra liv.
Lyckligtvis, oavsett om vi försöker kombinera protein vid varje måltid eller under hela dagen, behöver vi inte oroa oss för att memorera varje aminosyra. Vi kommer bara att koncentrera oss på variationen. Dessutom måste man ta hänsyn till att proteinkonsumtionen måste fördelas över dagen. Våra kroppar kan bara absorbera 25 till 40 gram protein på en gång.
Ska vi fly från ofullständigt protein?
Den senaste vetenskapen visar att dessa ofullständiga proteiner faktiskt gör ett mycket bra jobb med att hjälpa dig bygga och underhålla muskler. Det förstår forskarna din kropp kan extrahera aminosyror från butiker för att komplettera det ofullständiga proteinet. Det som verkligen betyder något är den totala mängden protein du äter under dagen, inte vilken specifik typ av protein du äter.
Forskning har gång på gång visat att det konsumerar några få 30 gram protein vid måltider kan orsaka både tillfredsställelse och mättnad. Dessutom är det den idealiska mängden för muskeltillväxt och underhåll.
Vetenskapen stöder också det faktum vegetabiliska proteiner De kan inte bara hjälpa till att bygga muskler, utan också hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Gör dig själv och din kost en tjänst: börja introducera mer frukt och grönsaker vid varje måltid. Efter en månad utvärdera hur du känner dig. Har du mer energi? Väger du mindre? Känner du mer muskelvolym? I så fall kanske du också blir mer välrundad. Förvisa matmyter och ät en varierad och balanserad kost.