När det kommer till vad vi äter är fiber ofta underkonsumerat i kosten. Det är därför många av oss försöker lägga till mer fibrer i våra måltider, vilket leder till ett stort intresse för fiberrik cikoriarot. En av de mest populära produkterna med denna mat är cikoriakaffe.
Cikoria är en lilablommig flerårig växt som är medlem i familjen maskrosor med ätbara blad och rötter, de senare används oftast för kulinariska ändamål, inklusive rostning och jordning för bryggning.
Fördelar med cikoriarot
Näringsmässigt är roten mest känd för att vara laddad med en speciell grupp fibrer som kallas fruktaner. I synnerhet innehåller cikoria exceptionellt höga nivåer av en fruktan som kallas inulin, en svårsmält löslig fiber. En av fördelarna med inulin är att det anses vara en prebiotisk, vilket innebär att det kan främja tillväxten av nyttiga bakterier (kallade probiotika) i tarmen. Detta är viktigt, eftersom a bättre tarmhälsa Det är kopplat till allt från att stärka immunitet, hjärnfunktion, matsmältningshälsa och till och med kroppssammansättning.
En annan fördel med att införa mer inulin i din kost är potentialen det har minska skadliga nivåer av LDL-kolesterol, vilket gör den indikatorvänlig. En studie i tidskriften Gut tyder på att en förändring i sammansättningen av bakterier i våra tarmar orsakad av inulinkonsumtion kan hjälpa avföring är mjukare För dig som lider av tarmrörelseproblem.
Vissa data tyder på att inulintillskott också kan bidra till att förbättra prestandan. blodsockerkontroll. Det är dock mer sannolikt att detta inträffar hos personer med befintliga blodsockerkontrolltillstånd, inklusive diabetes typ 2. Därför är en kost som i allmänhet innehåller mycket fibrer, riklig i vegetabilisk mat som grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter, och frön kommer sannolikt att erbjuda samma mikrobiologiska fördelar som cikoriarotfiber. Andra naturliga källor till inulin inkluderar kronärtskockor, sparris, lök, vitlök och purjolök.
Liksom andra ätbara rötter innehåller cikoria en mängd viktiga mikronäringsämnen inklusive kalium, vitamin C, vitamin B6 och mangan (ett näringsämne involverat i metabolism, immunitet och benbildning). Men det är osannolikt att du kommer att äta tillräckligt med radicchio en viss dag för att få i dig betydande mängder av dessa näringsämnen.
Med hänsyn till fotboll gynnsamt för ben, visar forskning att fibern från roten (cirka 8 gram dagligen) förbättrar absorptionshastigheten. Fiber gör tjocktarmen surare, vilket ökar ytan som kan absorbera näringsämnen som kalcium.
Vad är cikoriakaffe?
Cikoria är en blommande växt i familjen maskrosor. Den kännetecknas av en hård, hårig stjälk, ljuslila blommor och löv som vanligtvis används i sallader. Cikorikaffe tillverkas genom att rosta, mala och brygga cikoriaväxtens rötter. Det smakar som kaffe, med en smak som ofta beskrivs som lätt jordig och nötig.
Den används ensam eller blandad med kaffe för att komplettera dess smak. Även om historien om cikoria kaffe inte är helt klar, tror man det uppstod på XNUMX-talet i Frankrike under kaffebristen. På jakt efter en ersättning eller för att förlänga kaffebönor började folk blanda cikoriarot i sitt kaffe för att fixa kaffet.
År senare, under inbördeskriget, blev det också populärt i New Orleans när staden upplevde en kaffebrist efter att unionens marinblockader avbröt en av dess hamnar. Idag finns cikoriakaffe fortfarande på många håll i världen och används ofta som ett koffeinfritt alternativ till vanligt kaffe.
Näringsvärden
Cikorirot är huvudingrediensen i detta kaffe. För att göra det mals rå cikoriarot, rostas och görs till kaffe. Även om mängderna varierar, rekommenderas det i allmänhet att använda cirka 2 matskedar (11 gram) mald cikoriarot per 1 kopp (237 ml) vatten.
En rå cikoriarot (60 gram) innehåller följande näringsämnen:
- Energi: 43 kalorier
- Protein: 0,8 gram
- Kolhydrater: 10,5 gram
- Fett: 0,1 gram
- Fiber: 1 gram
- Vitamin B6: 9% av det dagliga värdet
- Mangan: 6%
- Folat: 4%
- Kalium: 4%
- Vitamin C: 3%
- Fosfor: 3%
Cikoriarot är en bra källa till inulin, en typ av prebiotisk fiber som kan stödja viktminskning och förbättra tarmhälsa. Den innehåller också lite mangan och vitamin B6, två näringsämnen kopplade till hjärnans hälsa. Observera att mängden av dessa näringsämnen i cikoriakaffe är ganska låg, eftersom endast en liten mängd cikoriarot infunderas i drycken.
fördelar
Cikorikaffe har flera positiva hälsoeffekter utöver att öka energin.
Förbättrar matsmältningshälsa
Cikoriarot är en bra källa till fiber, som kan förbättra olika aspekter av matsmältningshälsan. Till exempel kan det stödja hälsan hos din tarmmikrobiom, som tros vara starkt kopplad till hälsa och sjukdom. Detta beror på att cikoriarot innehåller inulinfibrer, en typ av prebiotika som främjar tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen.
Flera studier har visat att inulintillskott kan öka koncentrationen av vissa stammar av friska bakterier i tjocktarmen. Studier visar också att cikoria kan förbättra tarmfunktionen och minska förstoppning.
Sänker blodsockret
Cikoriarot innehåller inulin, en typ av fiber som har visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna i både människor och djurstudier. Även om forskningen om effekten av cikoriainulin på blodsockret är begränsad, har flera andra studier visat att det kan gynna blodsockret och insulinresistens.
Insulin är det hormon som transporterar socker från blodet till muskler och vävnader, där det kan användas som bränsle. Insulinresistens uppstår med långa perioder av förhöjda insulinnivåer som kan minska insulinets effektivitet och orsaka höga blodsockernivåer.
De flesta studier hittills har fokuserat på inulin snarare än cikoria. Mer forskning behövs för att avgöra hur cikoriakaffe, specifikt, kan påverka blodsocker- och insulinnivåerna.
Minska inflammation
Även om inflammation är ett normalt svar från immunsystemet, tros kronisk inflammation bidra till sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.
Lovande nog har vissa djurstudier funnit att cikoriarot kan ha antiinflammatoriska egenskaper. Men det mesta av den aktuella forskningen om detta ämne är begränsad till djurstudier. Fler studier behövs för att fastställa hur cikoriarot kan påverka inflammation hos människor.
innehåller inte koffein
Cikorikaffe kan vara ett bra sätt att dra ner på koffein. Vanligt kaffe tillverkas av kaffebönor som rostas, mals och bryggs. En typisk kopp kaffe innehåller cirka 92 mg koffein, även om denna mängd varierar beroende på faktorer som typen av kaffebönor som används, serveringsstorleken och typen av kafferostning.
Att konsumera stora mängder koffein har förknippats med biverkningar som illamående, ångest, snabba hjärtslag, rastlöshet och sömnlöshet. Cikoriarot är naturligt koffeinfri, vilket gör den till ett utmärkt kaffeersättning om du vill dra ner på koffeinet.
Vissa människor tillsätter cikoriarot till varmt vatten för en helt koffeinfri dryck, medan andra blandar den med en liten mängd vanligt kaffe för en mindre koffeinhaltig dryck.
Hur dricker man cikoriakaffe?
Ja, du kan laga och äta hel cikoriarot som du skulle göra med andra rotfrukter, men dess tillgänglighet är ganska begränsad och det är inget de flesta steker som morötter och rödbetor. Istället konsumeras cikoria vanligtvis i dryckesform eller som cikoriarotfiber tillsatt i förpackade livsmedel.
Cikorikaffe görs av cikoriarötter som har varit torkade, rostade och malda, så den är redo att förberedas. Märken av "kaffe" och örtteer, som Teeccino, som blandas med mald cikoriarot istället för malda kaffebönor, kan vara ett rikt alternativ till kaffe för dem som vill avstå från koffein. Övriga ingredienser i dessa öl kan innehålla johannesbröd och korn.
Ett annat alternativ är att använda märken som blandar cikoria med en liten mängd kaffe till minska mängden koffein Vad förbrukar det om det är ditt mål? Tänk bara på att cikoriakaffe i allmänhet inte innehåller mycket inulinfibrer, eftersom sumpen läcker ut ur den färdiga drycken. För att få den fulla prebiotiska fördelen måste du konsumera själva roten eller fibern isolerat. Och eftersom dessa drycker innehåller väldigt lite eller inget koffein, förvänta dig inte att en rykande kaffedryck med cikoria laddar upp dina träningspass.
Fristående cikoriapulver, med sin träiga och lätt nötaktiga smak, kan tillsättas soppor, såser, hemgjorda energibarer, chokladpuddingar, shakes och varma drycker som kaffe, te och varm choklad, för att öka fiber. Pulvret är mer lösligt i vatten än kaffe, vilket gör att du måste använda mycket mindre när du brygger det direkt som ett kaffealternativ.
Recept på cikoriakaffe
- Börja med 1/2 tesked radicchio för varje kopp varmt vatten och justera efter din smak.
- För att göra en kaffeblandning av cikoria, använd cirka 2/3 malet kaffe och 1/3 cikoria.
När ska man minska konsumtionen av cikoria?
Som löslig fiber, inulin svullnar i magen när det konsumeras. Även om detta kan hjälpa till att kontrollera hungern och, i sin tur, kan hjälpa till att gå ner i vikt, kan det också leda till Magproblem, inklusive buksmärtor, uppblåsthet och gaser hos personer som inte är vana vid att äta inulin eller mycket fiber.
Konsumera mindre mängder (inte mer än 5 gram om dagen) och att gradvis öka därifrån är det bästa sättet att bygga upp tolerans och orsaka matsmältningsskada. Det kan innebära att man bara äter hälften av en energibar som innehåller höga mängder cikoriafiber. Vissa människor verkar bara vara mer känsliga för inulin än andra och kan behöva skära ner. Se alltid till att dricka mycket vatten när du konsumerar cikoriafibrer, eller mer fibrer i allmänhet, för att hjälpa till med matsmältningen.
En uppenbar tid när du inte vill gå överbord med fibrer från livsmedel som radicchio är innan du går och tränar. Ta en energibar med 10 gram inulin tillsatt precis innan du svettas, och du kan få det värsta av dina träningspass.
den personer som är allergiska mot ambrosia eller pollen bör överväga att undvika cikoria, eftersom den tillhör samma familj av växter. och människor med irriterande tarmsyndrom (IBS) kan vara mer benägna att uppleva gastrointestinala biverkningar när man äter mycket cikoriarotfibrer på en gång.