Du kanske tycker att få saker är mer avkopplande än att koppla av med en rykande kopp örtte när du slår dig ner för natten.
Även om det finns flera örtteer som marknadsförs för sin förmåga att hjälpa dig att somna och sova bättre, är bevisen blandade, till stor del för att det kan vara svårt att studera intag av örtte och sömnkvalitet i en stor befolkning över en tidsperiod. . Det är verkligen svårt att få till en bra studie, men forskare har försökt. Du kommer med största sannolikhet att se blandade bevis; i vissa fall kommer du att få positiva resultat och i andra inte.
Hur påverkar te nattsömnen?
Som sagt, att få en god natts sömn involverar många faktorer: några saker som kan hjälpa dig att sova bättre inkluderar att gå och lägga dig och gå upp vid samma tidpunkt varje dag, undvika tunga måltider före sänggåendet och skapa en vilsam miljö, till exempel , hålla rummet mörkt och tyst eller göra avkopplande aktiviteter innan du går och lägger dig.
Örtteer kommer inte att vara ett universalmedel för dina sömnproblem, men de kan lägga till den avslappnande rutinen och hjälpa dig att skapa en ordentlig grund för en god natts sömn. Så du kan säga att det finns två delar av detta: teet och ritualen. Ritualen kan också ha en lugnande effekt.
Samtidigt kan vissa ingredienser i teet också bidra till att främja sömn. Prova dessa bästa sömn-teer om du vill ha en söt dröm inatt.
Infusioner för att somna
Det finns flera typer av te att sova eller främja sömn. Att inkludera dem i den vanliga nattrutinen kan förbättra vår vila.
Kamomillte
Det är förmodligen det första teet som kommer att tänka på när du tänker på "läggdags". Kamomill har använts i flera år som en avkopplande infusion innan du går och lägger dig.
Själva växten innehåller apigenin, en förening som binder till samma receptorer i hjärnan som läkemedel som används för att behandla ångest och sömnlöshet, som kallas bensodiazepiner, och som har visat sig ge en mild lugnande effekt.
Sömnlöshet är vanligare hos äldre vuxna, och kamomill är en medicinalväxt som kan hjälpa till att främja sömn. Invånare på vårdhem som tog 400 milligram kamomillextrakt dagligen hade en bättre sömnkvalitet än de som tog placebo, enligt en liten studie som gjordes i december 2017 och publicerades i tidskriften Complementary Therapies in Medicine.
Fördelarna är inte bara för äldre vuxna: När 80 personer efter förlossningen med dålig sömnkvalitet fick kamomillte i två veckor eller får regelbunden vård efter förlossningen, hade kamomilltegruppen signifikant lägre poäng på sömnineffektivitet och depression, enligt en studie från februari 2016 publicerad i Journal of Nursing. Effekterna verkade vara begränsade till den omedelbara tiden, eftersom poängen var likartade mellan grupperna fyra veckor efter testet.
Som sagt, forskningen är inkonsekvent: inte alla studier har kunnat bekräfta sambandet mellan kamomill och bättre sömn. Däremot kan kamomill erbjuda andra fördelar som gör det värt att prova.
Oavsett sömn har kamomillextrakt använts för dess antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa mot ångest. Dess fördelar beror förmodligen på Antioxidanter av kamomillen
Magnolia te
Tillverkat av torkad bark, knoppar och stjälkar från magnoliaväxten, används magnoliate ofta som ett naturligt sömnhjälpmedel i många former av traditionell medicin. Växten innehåller honokiol och magnolol, två föreningar som har lugnande effekter.
Även om mänsklig forskning saknas, har vissa djurstudier funnit att både honokiol och magnolol hjälper till att inducera sömn och minska sömnlöshet. Enligt en studie på kvinnor som nyligen fött barn förbättrade drickandet av magnoliate i 3 veckor avsevärt depression och sömnkvalitet, jämfört med en kontrollgrupp.
Ändå behövs nyare forskning för att bättre bedöma hur magnoliate kan påverka sömnen hos människor.
lavendel te
Om du någonsin har använt eterisk lavendelolja i en diffusor eller spritsad lavendelspray på din kudde, vet du hur lugnande det kan vara. Lavendels anspråk på berömmelse är att det är väldigt avkopplande. Det har haft några studier med blandade resultat, men det är ett klassiskt sömnte som kommer att tänka på.
Att lukta och dricka lavendel te i två veckor dagligen har lett till en färre rapporter om trötthet hos personer efter födseln störd sömn, vilket inte påverkade sömnkvaliteten, enligt en annan studie som genomfördes 2015 i Worldviews .
men blomman verkar fungera bättre när man nosar: Kvinnor i åldrarna 45 till 55 använde lavendelaromterapi i 20 minuter två gånger i veckan i 12 veckor och såg förbättringar i sömnkvalitet och hjärtfrekvensvariationer jämfört med en kontrollgrupp, enligt en studie från augusti 2011.
Och doften av lavendel förbättrade sömnkvaliteten hos friska studenter och hos patienter med ischemisk hjärtsjukdom, enligt en annan recension från 2013 baserad på komplementär och alternativ medicin.
valerianarot
Du har förmodligen sett valerianarot annonseras på lådorna med olika nattteer. Det har använts i flera år och marknadsförs för sömnlöshet, stresslindring, ångest och sömn.
Valerianarot verkar på en signalsubstans som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA), som främjar sömn. Många av de receptbelagda sömnhjälpmedel fungerar med GABA.
Mycket av forskningen på valerianarot och sömn sträcker sig över årtionden, eller har metoder som är oförenliga, men en studie från oktober 2020 publicerad i Journal of Integral Medicine försökte uppdatera och omvärdera tillgängliga data. . Forskarna fann att även om bevisen är begränsade kan valeriana vara en säker och användbar ört ensam och även i kombination för att behandla sömnproblem, ångest och andra associerade problem.
De noterar att valeriana kan vara särskilt användbart för behandla sömnlöshet hos personer med höga nivåer av ångest.
Enbart te kan aldrig lösa dina sömnproblem. Det som hjälper mest är att ha din favoritkopp på natten tillsammans med en bestämd läggtid och vakentid, träna under dagen och ta bort tekniken innan du lägger dig.
passionsblomma te
Passionsblomma, ibland kallad Passiflora eller majpop, är en växt som länge har studerats för sina kraftfulla medicinska egenskaper. Passionsblomsextrakt finns i tinkturer och kapslar och används flitigt som ett örttillskott.
Vi kan också förbereda passionsblommate med färska eller torkade blad från växten. Det används ibland som ett naturligt botemedel för att behandla ångest och sömnproblem. Enligt en genomgång av nio studier kan örtpreparat av passionsblomma, inklusive teer, siraper och tinkturer, fungera som ett naturligt lugnande medel och hjälpa till att lindra ångest.
Nackdelar med att dricka te före sänggåendet
Den största nackdelen med te innan du går och lägger dig är koffein. Om du är riktigt känslig för koffein, vill du förmodligen undvika te som innehåller ens lite koffein innan du går och lägger dig. Om du konsumerar för mycket kan det påverka hur snabbt du somnar och hur bra du vilar på natten.
Vissa människor gillar inte te före sänggåendet eftersom det gör att de behöver gå upp och använda badrummet på natten. Om du redan besöker badrummet ofta på natten, kanske det inte är det bästa att lägga till mer vätska i din nattliga rutin.
Slutligen, att lägga till te till din läggdagsrutin beror på dina personliga preferenser. Prova några olika typer av te, som lågkoffein och koffeinfritt, och experimentera med att dricka te vid olika tidpunkter på natten (efter middagen, precis innan sänggåendet, etc.).
tips
När du dricker te för att sova måste en rad rekommendationer beaktas.
Hur lång tid innan jag ska sova ska jag ta det?
Ge tillräckligt med tid att sitta ner och njuta av teet med tillräckligt med tid för att gå på toaletten innan du lägger dig. Som en allmän regel kommer vi att försöka minimera vätskeintaget minst 2 timmar före sänggåendet.
Detta kan hjälpa till att förhindra att vi behöver använda badrummet mitt i natten, vilket kan göra det svårt att somna om.
Är alla teer säkra?
Även om de i allmänhet är ett säkert sätt att bekämpa sömnproblem, innehåller vissa typer naturliga kosttillskott som inte är reglerade. Om vi tar mediciner kommer vi att se till att konsultera en läkare innan vi använder några nya kosttillskott, eftersom vissa typer kan interagera med receptbelagda läkemedel.
På samma sätt kommer vi att konsultera en läkare om vi är gravida eller ammar. Det finns inte bara begränsad forskning om säkerheten för vissa växtbaserade kosttillskott under graviditeten, utan vissa föreningar kan negativt påverka fostrets tillväxt eller stimulera för tidigt värkarbete.
Tänk också på att det har förekommit rapporter om huvudvärk, yrsel och hudreaktioner efter att ha konsumerat vissa örter, inklusive valerianarot.
Hur många kvantiteter att dricka?
Mängden te vi bör dricka per dag beror på personliga preferenser. Även om det räcker för många att njuta av 1 kopp (237 ml) före sänggåendet, kan det fungera bra för andra att ha 2 eller 3 koppar (473 till 710 ml) fördelade över dagen.
Helst börjar vi med en lägre mängd och ökar långsamt för att bedöma tolerans och förhindra potentiella biverkningar. Tänk på att att dricka flera koppar te kan öka risken för natturi eller frekvent urinering under natten, särskilt om vi dricker det vid sänggåendet.