Essentiella näringsämnen är föreningar som kroppen inte kan producera eller inte kan producera i tillräcklig mängd. Enligt Världshälsoorganisationen måste dessa näringsämnen komma från mat och är avgörande för sjukdomsförebyggande, tillväxt och god hälsa.
Även om det finns många viktiga näringsämnen, kan de delas in i två kategorier: makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Makronäringsämnen äts i stora mängder och inkluderar de viktigaste byggstenarna i din kost (protein, kolhydrater och fett) som ger din kropp energi. Istället är vitaminer och mineraler mikronäringsämnen, och små doser räcker långt.
Totalt finns det sex viktiga näringsämnen som vi måste konsumera dagligen för att njuta av god hälsa.
Makronäringsämnen
Makronäringsämnen är de stora essentiella näringsämnena. De finns i nästan alla livsmedel och ger den största mängden kalorier. Dessa består av proteiner, kolhydrater och fetter.
protein
Protein har sitt ögonblick, och inte bara bland människor som idrottar. Detta näringsämne är viktigt för god hälsa. Protein ger kroppens byggstenar, och inte bara för musklerna. Varje cell, från ben till hud till hår, innehåller protein.
16 procent av en persons kroppsvikt kommer från protein. Det används främst för tillväxt, hälsa och underhåll av kroppen. Alla hormoner, antikroppar och andra viktiga ämnen är gjorda av protein. Det används inte för att mata kroppen om det inte är nödvändigt.
Dessa är uppbyggda av olika aminosyror. Även om kroppen kan skapa vissa aminosyror på egen hand, finns det många essentiella aminosyror som bara kan komma från mat. En mängd olika aminosyror är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt. Den goda nyheten är att vi inte behöver äta alla aminosyrorna på en gång. Kroppen kan skapa kompletta proteiner från maten du äter under dagen.
Även om kött, fisk och ägg är bra källor till essentiella aminosyror, kan vi också få protein från växtkällor som baljväxter, sojabönor, nötter och vissa spannmål. Den exakta mängden protein du behöver dagligen beror på en mängd olika faktorer, inklusive vår ålder och fysiska aktivitet.
Kolhydrater
Kolhydrater är nödvändiga för en frisk kropp. Kolhydrater ger näring åt kroppen, särskilt det centrala nervsystemet och hjärnan, och skyddar oss mot sjukdomar. Kolhydrater bör utgöra 45 till 65 procent av de totala dagliga kalorierna.
Innan vi väljer vitt bröd eller pasta måste vi komma ihåg att typen av kolhydrater vi äter är viktiga. Vissa kolhydrater är hälsosammare än andra. Det rekommenderas att välja fullkorn, baljväxter och fiberrika grönsaker och frukter istället för raffinerade spannmål och produkter med tillsatt socker.
fetter
Fetter får ofta en dålig rap, men nyare forskning har visat att hälsosamma fetter är en viktig del av en hälsosam kost. Fett stöder många av kroppens funktioner, såsom vitamin- och mineralabsorption, blodpropp, cellbildning och muskelrörelser.
Fett innehåller mycket kalorier, men dessa kalorier är en viktig energikälla för kroppen. Det rekommenderas att 20 till 35 procent av dagliga kalorier kommer från fett.
Att inkludera hälsosamma fetter i kosten kan hjälpa oss att balansera blodsockret, minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes och förbättra hjärnans funktion. De är också kraftfulla antiinflammatoriska medel och kan minska risken för artrit, cancer och Alzheimers sjukdom.
De mest kända omättade fetterna är Omega-3 och Omega-6 fettsyror. Omättade fetter är viktiga för kroppen eftersom de ger essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera. Vi kan hitta dessa hälsosamma fetter i nötter, frön, fisk och vegetabiliska oljor (som oliv, avokado och linfrö).
Experter rekommenderar att du undviker transfetter och begränsar ditt intag av mättade fetter från animaliska källor som smör, ost, rött kött och glass.
Mikronäringsämnen
Å andra sidan är de minsta essentiella näringsämnena mikronäringsämnen. Dessa består av praktiskt taget vitaminer och mineraler. Mikronäringsämnen är näringsämnen som en person behöver i små doser. Även om kroppen bara behöver små mängder av dem, kan en brist orsaka hälsoproblem.
vitaminer
Vitaminer är avgörande för att förebygga sjukdomar och hålla sig frisk. Kroppen behöver dessa mikronäringsämnen för att stödja sina vitala funktioner. Det finns 13 viktiga vitaminer att kroppen behöver fungera ordentligt, inklusive vitamin A, C, B 6 och D.
Varje vitamin spelar en viktig roll i kroppen, och att inte få tillräckligt med det kan orsaka hälsoproblem och sjukdomar. Många människor får inte i sig tillräckligt med de viktiga vitaminerna, och dessa är viktiga för en sund syn, hud och ben. Vitaminer kan minska risken för lung- och prostatacancer och är kraftfulla antioxidanter. Vissa, som vitamin C, stärker immunförsvaret och hjälper kroppen att läka.
Om vi äter en varierad och välbalanserad kost full av grönsaker och frukt, och har ett hälsosamt och normalt fungerande matsmältningsorgan, behöver vi förmodligen inte ta vitamintillskott.
Mineraler
Liksom vitaminer hjälper mineraler till att underhålla kroppen. De är viktiga för många kroppsfunktioner, inklusive att bygga starka ben och tänder, reglera ämnesomsättningen och korrekt hydrering. Några av de vanligaste mineralerna är kalcium, järn, zink, magnesium, fosfor, svavel, natrium, kalium och klorid.
Förutom att stärka skelett, hjälper kalcium med överföringen av nervsignaler, upprätthåller ett hälsosamt blodtryck och muskelkontraktion och avslappning. Järn stöder skapandet av röda blodkroppar och hormoner, medan zink stimulerar immunförsvaret och sårläkning.
Vatten
Vi kan gå veckor utan mat, men vi klarar oss inte mer än några dagar utan vatten. Vatten är helt avgörande för alla system i kroppen. Det är också det huvudsakliga vi är gjorda av. Cirka 62 procent av kroppsvikten är vatten.
Vatten förbättrar hjärnans funktion och humör. Den fungerar som en stötdämpare och smörjmedel i kroppen. Det hjälper också till att eliminera toxiner, föra näringsämnen till cellerna, återfukta kroppen och förhindra förstoppning. Även mild uttorkning kan få dig att känna dig trött och påverka koncentration och fysisk prestation.
Vi behöver inte bara dricka vatten för att hålla oss hydrerade. Frukt och grönsaker kan också vara en bra källa. Det bästa sättet att veta om vi är ordentligt hydrerade är att kontrollera urinens färg och volym. Om vi inte kissar och det är blekgult eller nästan genomskinligt behöver vi mer vatten.