Tarmhälsan är ganska skakig (vem skulle ha trott det?), och probiotika, även om det verkligen är en stor del av en optimal mikrobiom, verkar ha lagts till allt på sistone. Men exakt vad är de? Är de verkligen så viktiga som de säger?
Probiotika får sitt goda rykte för att gynna tarmhälsa, men de kan potentiellt hjälpa hela din kropp. Även om de är en naturlig del av det mänskliga systemet, kan öka sitt intag, genom mat eller kosttillskott, vara ett bra sätt att förbättra hälsan.
Vad är probiotika?
hans levande mikroorganismer (eller mikrober) som finns naturligt i mag-tarmkanalen och som även finns i vissa livsmedel. I motsats till vad många tror är probiotika bakterier och/eller jäst, inte hela livsmedel. Det vill säga vissa livsmedel innehåller dem, men de är inte probiotika i sig.
De anses vara den typ av "bra" bakterier. Detta beror på att de ger otaliga hälsofördelar, såsom förbättrad matsmältning och immunitet, enligt Harvard Health Publishing.
Tarmen (lilla och stora) hyser naturligt bra bakterier, probiotika och dåliga bakterier, såsom en bakteriestam som framkallar svår diarré och inflammation i tjocktarmen. Tarmen innehåller i allmänhet cirka 100 biljoner bakterier. Det låter som mycket, eller hur?
fördelar
En av de mest uppenbara fördelarna med probiotika är deras förmåga att hålla mikrobiomet i balans. När du blir sjuk ökar mängden patogena eller dåliga bakterier som hänger i matsmältningskanalen. Probiotika hjälper till att eliminera dåliga bakterier och återställa ett hälsosamt förhållande mellan bra och dåliga bakterier i tarmen.
Vetenskapen har redan visat att tarmhälsa sannolikt:
Förbättrar oral hälsa
Våra munnar är inte främmande för bakterier, men att lägga till mer av det goda slaget verkar ha en viss utdelning. Vetenskapen tyder på att probiotika kan hjälpa till att eliminera dålig andedräkt.
Orala probiotika, inklusive K12- och M18-stammarna av Streptococcus salivarius, är involverade i att bekämpa tillväxten av bakterier associerade med dålig andedräkt. Efter en veckas användning av probiotiska pastiller visade 85 procent av studiedeltagarna en minskning av flyktiga svavelföreningar förknippade med dålig andedräkt.
Stinkande lukt är inte det enda munrelaterade tillståndet som probiotika kan bekämpa. En pilotstudie från oktober 2009 inom Clinical Parodontology testade effekten av att dricka probiotisk mjölk dagligen i åtta veckor och fann att de som drack probiotika såg en minskad inflammation i tandköttet.
Reglerar ämnesomsättning och matsmältning
Bakterier i tarmen är ansvariga för att omvandla svårsmältbara kolhydrater, eller fibrer, som konsumeras i kosten till kortkedjiga fettsyror som fungerar som bränslekälla för tarmceller och kan också förhindra tarmsjukdomar.
Det finns mycket lovande kring de hälsofördelar med matsmältningssystemet som probiotika har. De kan balansera tarmens mikroflora och potentiellt förmedla uppblåsthet, diarré eller förstoppning. kan hjälpa förhindra diarré associerad med antibiotika och parodontala sjukdomar och hjälper till att inducera eller bibehålla remission av ulcerös kolit.
Det är verkligen viktigt att tänka på vilken typ av probiotisk stam du tar, eftersom fel typ kan göra ditt tillstånd värre. Probiotika är inte en lösning som passar alla eftersom allas mikrobiom är olika. Av denna anledning är det bäst att prata med en gastroenterolog och dietist för att avgöra om fermenterad mat eller kosttillskott är lämpliga för dig.
Att ta probiotika kan ge kroppen fler bra-för-dig-bakterier, vilket kan hjälpa till att återställa balansen i tarmen. De har också potential att lindra förstoppning.
Förhindra fetma
Viss forskning har kopplat en minskning av mikrobiell mångfald i tarmen med en ökad risk för fetma. Fynden om probiotika och vikt är lite blandade, men vissa probiotika kan vara ett användbart verktyg för viktminskning och minskning av magfett.
En stam som heter Lactobacillus gasseri det kan bromsa upptaget av fett från kosten och istället öka mängden fett som utsöndras av kroppen.
Att äta yoghurt med probiotikan Lactobacillus fermentum eller Lactobacillus amylovorus är kopplat till en tre till fyra procents minskning av kroppsfett under en sexveckorsperiod. Även om probiotika för viktminskning kan låta gynnsamt, är vissa stammar av probiotika kopplade till att främja viktökning, enligt en mikrobiell patogenesstudie från augusti 2012.
Upprätthåller hjärthälsa
Det finns bevis på att de kan ge ditt hjärta den rengöring du har slagit för.
För personer med högt kolesterol kan vissa stammar av probiotika, såsom laktobaciller, hjälpa förhindra kolesterolproduktion och bryta ner det överskott som redan finns. Lactobacillus probiotika sänkte avsevärt totalt kolesterol och LDL-kolesterol (den dåliga sorten) nivåer i en studieöversikt från juni 2017 publicerad i PLOS One.
De kan också ha en positiv effekt på blodtrycket. Människor som drack en drink innehållande probiotikan L. plantarum varje dag i sex veckor såg en signifikant minskning av blodtrycksnivåerna, medan nivåerna i kontrollgrupperna förblev oförändrade.
Även om mer forskning behövs för att förstå den exakta effekten av tarmmikrobiomet när det gäller hjärthälsa, vet vi nu att vår tarm påverkar mer än bara matsmältningen.
Hjälper till att upprätthålla blodsockret. En högre koncentration av vissa bakteriestammar i tarmen har kopplats till en högre risk för typ 2-diabetes, medan andra har kopplats till en lägre risk.
Bidrar till mental hälsa
Till exempel kan probiotika öka kroppens produktion av humörhöjande hormoner som serotonin.
Du kanske har hört talas om kopplingen mellan tarm och hjärna, en term som används för att beskriva kopplingen mellan vår mikrobiota och vår hjärna. Även om vetenskapen fortfarande är i ett tidigt skede, tyder nya studier på att probiotika kan ha en gynnsam effekt på mental hälsa.
En studie från augusti 2017, publicerad i tidskriften Gastroenterology, fann att 64 procent av deltagarna med irritabel tarm (IBS) och mild till måttlig ångest och/eller depression som tog ett probiotiskt tillskott varje dag i sex veckor rapporterade en minskning av depressionssymtom under den gången.
Endast 32 procent av personer som tog en inaktiv placebo visade liknande resultat. Studien visade också, med magnetröntgen, att de som tog probiotika hade större förändringar i de delar av hjärnan som handlar om humör. Fynden tyder på att de kan ha antidepressiva egenskaper, konstaterar forskarna.
Det finns inte mycket bevis på vad som händer med hjärnan efter att ha tagit probiotika under en kort tid, men forskning har sett mer omedelbara positiva effekter av att ta bakterierna.
Vilka är de bästa probiotiska livsmedel?
Tarmmikrobiomet är bokstavligen och bildligt talat kärnan i den allmänna hälsan, så att äta mat som är bra för mikrobiomet är bra för din hälsa.
Probiotika förekommer naturligt hos vissa fermenterade livsmedelmen de kan också läggas till mat. De olika grupperna av probiotiska bakterier och jäst som du kan se på livsmedelsetiketter inkluderar Lactobacillus, Bifidobacterium och Saccharomyces boulardii.
Ät dessa livsmedel, som har naturliga probiotika:
- yoghurt
- kefir
- miso
- tempeh
- kimchi
- Kombucha
- Surkål
Några enkla sätt att införliva dessa livsmedel i din kost är att använda yoghurt istället för majonnäs för hemmagjorda tonfisk- eller kycklingsallader, slänga surkål eller kimchi över spannmålssoppor och sallader och lägga till miso till salladsdressingar och såser.
Kom bara ihåg konsumera rå probiotika. Tillagningsprocessen dödar de nyttiga bakterierna som finns i dessa livsmedel.
Vem ska ta kosttillskott?
Även om probiotiska kosttillskott kan vara fördelaktiga för vissa, rekommenderas de inte formellt. Det är mycket bättre att prioritera mat som innehåller probiotika snarare än kosttillskott, speciellt om du kämpar med vissa GI-problem.
Vissa probiotiska stammar har lyfts fram för deras potentiella roll för att förbättra gastrointestinala problem som gas, uppblåsthet och förstoppning.
Många experter rekommenderar inte användningen av probiotika för de flesta matsmältningsproblem. Det finns inte tillräckligt med bevis för att ge rekommendationer om användning av probiotika för att behandla Crohns sjukdom, ulcerös kolit eller irritabel tarm. Tillskott rekommenderas inte heller för personer som är allvarligt sjuka eller personer som är immunsupprimerade eller tar immunsuppressiva medel.
Men allt kommer inte att vara negativt. Det finns starka bevis för att vuxna och barn tar antibiotika för att förhindra C. Diff, barn med låg födelsevikt och patienter med ett tillstånd som kallas pouchit eller inflammation i fickan skapad av operation för ulcerös kolit kan dra nytta av att ta en probiotika. De kan också hjälpa till att upprätthålla munhälsa, kontrollera vissa hudproblem som eksem och minska vissa allergier hos barn.
Hur väljer man ett probiotikatillskott?
Som med de flesta hälsorekommendationer finns det inga enstaka riktlinjer för att välja rätt probiotikatillskott.
De är effektiva i varierande mängder. Vetenskapliga studier har fastställt hälsofördelar av 50 miljoner till över 1 miljard CFUs per dag. CFU står för Colony Forming Units; Det är ett mått på koncentrationen av mikrober i ett tillskott. Med andra ord, ett probiotikum med högre CFU är inte nödvändigtvis lika med bättre kvalitet eller effektivitet.
Det återstår fortfarande forskning om vilka stammar av probiotika som är bäst för specifika tillstånd. Det har det visat sig Lactobacillus rhamnosus minskar svårighetsgraden och varaktigheten av diarré antibiotikarelaterad och akut infektiös diarré.
Det smartare tillvägagångssättet för kosttillskott: Följ instruktionerna från din läkare eller registrerade nutritionist så att de kan hjälpa dig att avgöra om ett tillskott är rätt för dig och rekommendera ett pålitligt varumärke.