Vitamin B2, även kallat riboflavin, finns i många livsmedel och det är mer än troligt att vi äter många av dem dagligen, men vi vet inte att de ger oss vitamin B2. Detta vitamin är mycket viktigt, särskilt för hjärtat, immunförsvaret och skapandet av vävnader.
Vi letar ofta efter vissa vitaminer och det är mycket mer troligt att vi tänker på andra vitaminer som A, C, D, E, K till exempel än B2. Och även inom grupp B finns det andra mer kända än riboflavin, som B12 eller B9, som är den berömda folsyran.
För att vara ärlig, om vi har en välbalanserad och varierad kost borde vi inte ha problem med vitaminer och mineraler, eftersom vi kommer att få perfekt näring, speciellt om vi äter grönsaker, frukt, baljväxter, frön och spannmål i stora mängder, vilket lämnar åt sidan av kött och fet mat, ultraprocessad mat, industrigodis, sockerdrycker osv.
Varför är riboflavin så viktigt?
Vitamin B2 är verkligen viktigt och det beror på de funktioner det gör i vår kropp. B2 gynnar bildningen av antikroppar och röda blodkroppar, upprätthåller slemhinnan och epitelvävnaden, särskilt hornhinnan, är involverad i produktionen av energi för biologiska processer, är en föregångare till nyckelenzymer som FMN (matsmältningsprocess) och FAD ( andningsprocess).
Un B2-brist Det orsakar hudproblem, sår i mungipan (munsår), håravfall, huvudvärk, halsont, leversjukdomar, reproduktionsproblem, anemi, brist på röda blodkroppar, svaghet, trötthet m.m.
Som vi kan se är detta "enkla" vitamin ganska viktigt, så vi bör inte lämna det åt sidan. Dessutom ges vikten av ett vitamin, nästan alltid, av den dagliga mängd som behövs.
Till exempel behöver vuxna män 1,6 mg per dag och kvinnor 1,3 mg per dag, medan om de är gravida går mängden upp till 1,6 mg per dag och ammande kvinnor 1,7 mg B2 per dag.
Det verkar som en liten mängd, men faktum är att livsmedel som innehåller detta vitamin inte ens når upp till 50% av vad som behövs varje dag, varför vi lägger så stor vikt vid en varierad och balanserad kost.
Huvudföda rik på vitamin B2
Vi har sett hur viktigt B2 är i vår vardag, så nu är det dags att veta hur man medvetet lägger till detta vitamin till vår dagliga eller veckovisa kost. Även om vi inte heller ska vara besatta, upprepar vi igen att en väl varierad kost ger oss tillgång till alla de näringsämnen vår kropp behöver dagligen.
Kycklinglever, njurar och kött
Det finns 3 viktiga livsmedel för att få tillräckligt med B2 på en dag. Så mycket att kalvlever ger 1,44 mg per 100 gram produkt och kycklinglever 1,78 mg per 100 gram produkt.
Som vi säger är njurar också ett bra alternativ, och även frigående kyckling- och kalkonkött är också ett bra alternativ, men levern vinner med ett jordskred utan tvekan. Ju närmare vi kommer originalprodukten, desto bättre, men låt oss veta att leverpastej också har en bra mängd b2, som överstiger 0,85 mg per 100 gram produkt.
Öring, makrill och lax
Fisk har ett mycket högt näringsindex och bland alla dessa näringsämnen har vi fet fisk, bland vilka vi lyfter fram lax, makrill, öring och ansjovis som de främsta källorna till riboflavin.
Vikten med fisk är att den måste vara av god kvalitet och tillaga den väl för att undvika infektioner, så vi rekommenderar att du antingen köper konserverad fisk eller köper den färsk och äter den samma dag för att undvika att bryta kylkedjan för mycket.
Mejeriprodukter och ägg
Dessa livsmedel är lite lös i B2, men ändå är de nödvändiga i den dagliga kosten. Exempelvis har vissa ostar, som getost, vanligtvis 1,19 mg B2 per 100 gram produkt, fetaost är nära 0,9 mg, Roquefort-ost är nära 0,6 mg, ost Brie 0,52 mg och camembertost nästan 0,5 mg pr. 100 gram produkt.
Å andra sidan finns det äggen som gulan ger 0,53 mg per 100 gram och den vita 0,44 mg per 100 gram. Kort sagt, att äta ägg ger också B2 och lägger vi till det i mejeriprodukter och andra livsmedel på listan får vi en stor mängd riboflavin.
Gröna bladgrönsaker
Alla grönsaker är utmärkta för vilken tid som helst på dagen, eftersom en omelett med spenat på morgonen och skivad tomat är en frukost som hjälper oss att möta tentor, arbetsdagen, stress eller gå ut och idrotta.
Bäst är grönsakerna mörkgröna blad, Det är de som har mest mängd B2 inuti, som till exempel spenat, broccoli, mangold eller grön sparris. Men trots det når de inte de nivåer som vi har specificerat i tidigare livsmedel, även om de fungerar som perfekta komplement på en daglig basis.
Det finns andra grönsaker som tomater som ger 0,38 mg, ärtor med 0,15 mg, samt kikärter och svamp som ger oss 0,40 mg per 100 gram.
Nötter och frön
Vem gillar inte nötter? Eller, snarare, naturliga nötkrämer... Tja, dessa livsmedel finns också på den här listan eftersom de har anständiga mängder B2.
Till exempel mandel De ger 1,138 100 mg per XNUMX gramDet dåliga är att vi inte kan äta så många, annars skulle vi få negativa effekter som diarré. Pistaschmandlar ger 1% riboflavin per 100 gram, och vi återgår till samma sak, vi kan inte äta så många på en gång.
När det gäller krämer är mandelsmör ett mycket rikt livsmedel på B2 eftersom det ger 0,34 mg per 100 gram.
Solrosfrön, det vill säga rören, ger oss 0,35 mg per 100 gram och bovete ger 0,43 mg per 100 gram. Soja ger 0,87 mg per 100 gram produkt, men vi kan äta den i mjölk, uttorkad, omvandlad till tempeh, edamame, etc.