Vi vet att tankning på rätt sätt före och under en åktur verkligen kan göra eller bryta din prestation - det finns inget värre än att en åktur tar längre tid än förväntat och ber att du hittar en bensinstation där du kan hämta några gummibjörnar. nödgummi innan du faller .
Men vad du äter efter träningen är lika viktigt eftersom att få rätt näringsämnen efter träningen oavsett varaktighet eller intensitet kan gynna din återhämtning och till och med efter träning.
Kolhydrater och protein är nyckeln
Oavsett om du precis kommit tillbaka från en 45-minuters åktur för att rensa ditt sinne eller en fyra timmars bergsfärd, är kolhydrater och protein de viktigaste näringsämnena du behöver för att återhämta dig. Det är bäst att ha något i systemet mellan 30 och 60 minuter efter träning.
Kolhydrater används till glykogenpåfyllning, och om du inte ersätter kolhydraterna du använde i ett träningspass kan du känna dig trög, svag och öm i timmar och dagar framöver, även på din nästa åktur. Proteinet används till reparera och bygga muskler, så om du inte konsumerar tillräckligt efter cykling kan återhämtningsprocessen för dina muskler hämmas.
Hur mycket ska du ta?
Din längd och intensitet spelar dock roll för hur mycket kolhydrater och protein du behöver konsumera. Om din resa varade mellan en och tre timmar, rekommenderas att du konsumerar mellan 2.7 gram och 4.5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt under dagen. Om ditt träningspass varade mindre än en timme, 1.4 till 2.3 g kolhydrater av ett halvt kilo kroppsvikt.
Angående konsumtionen av proteiner, det rekommenderas att fördela konsumtionen över dagen, eftersom din kropp bara kan ta upp så mycket protein åt gången (cirka 30 gram). Cyklister som strävar efter att behålla sin muskelmassa bör konsumera 0.7 g till 1.1 g protein per kilo kroppsvikt under hela dagen.
Det är bättre att stoppa intaget av fett eller fiber direkt efter ett träningspass, eftersom det kan hindra din kropps matsmältningsprocess.
Är det bättre att äta något ohälsosamt än ingenting?
Låt oss säga att du svälter när du kommer tillbaka till din bil eller hem, och du kan inte vänta med att äta, eller så kommer du inte att kunna stanna på en timme. Stoppar du vid den första snabbmatskedjan du ser bara för att få lite mat?
En studie från 2015 i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism fann det McDonalds snabbmat är så bra för återhämtning och efterprestation som andra livsmedel avsedda för dessa ändamål. Studien jämförde livsmedel som chips och hash browns med energibars och PowerBars, och mätte en mängd återhämtningsrelaterade variabler, från kolesterol i blodet till glykogenhalt i lårmusklerna och benens prestanda. Testade mot klockan och kunde inte hitta signifikanta skillnader mellan de två tankningsvägarna.
Det finns ännu ingen studie där ett kommersiellt kosttillskott överträffar riktig mat. Kosttillskott kan verka imponerande eftersom de erbjuder ett exakt förhållande mellan kolhydrater och protein, men du kan få samma sak med billigare, riktig mat med tillräckliga kolhydrater, protein och kalorier. Efter ett långt och hårt träningspass är något bättre än ingenting, bara det är mer hög kolhydrater och låg fetthalt.
Snabbmatsrestauranger som McDonald's har ofta hälsosammare alternativ som en grillad kycklingmacka, en sida med frukt, yoghurt, chokladmjölk eller juice, och du kan alltid beställa en extra bulle för att öka ditt kolhydratintag.
Vad händer om du inte är hungrig?
Det är inte ovanligt att du inte känner för att äta efter träning, särskilt om du har åkt i varmt och fuktigt väder. Men som vi sa tidigare, något är bättre än ingenting, även om det är litet.
Vätskan kan vara lättare att bära. Chokladmjölk eller a shake frukt kan vara kall, uppfriskande och lättsmält. Du kan till och med öka proteinet i en shake med lite grekisk yoghurt.
Det rekommenderas att planera i förväg eller förbereda ett mellanmål efter resan, såsom en smoothie, en smörgås av banan och jordnötssmör, eller bara behålla färsk frukt inom räckhåll, så att du kan äta den så fort du kommer tillbaka. Du kan till och med frysa in dem kvällen innan och lämna dem i bilen så att de är i perfekt skick när du kommer tillbaka.
Andra tips
Förutom att ta hänsyn till vad vi ska äta efter att ha cyklat är det viktigt att vara uppmärksam på andra vanor.
Hydrering är viktigt
Hydrering är också viktigt. Om träningen var lätt och under 90 minuter borde det räcka att dricka en 500 ml flaska vatten eller en elektrolytdryck för att återfukta.
Men om det var ett långt eller intensivt pass, kommer vi att försöka ersätta 100-150% av vätskan som förlorats genom svett inom en till fyra timmar efter att du har stigit av cykeln. Denna information kan vara känd om vi väger oss före och efter.
Ät rätt kalorier
För att fortsätta återhämtningen bör vi äta en större måltid inom två timmar efter träning. Denna måltid är viktig för kroppen för att fylla på kolhydratlagren som används under träning och ger aminosyror och fetter för att hjälpa till att bygga och reparera muskler.
Vissa matidéer kan vara magert protein som ägg, kyckling, tonfisk eller tofu tillsammans med komplexa kolhydrater som fullkornspasta, ris eller sötpotatis och lite fett (avokado).
Men för att verkligen påskynda återhämtningen finns det vissa bevis för det det är bättre att äta lite och ofta. Vissa elitidrottare föredrar att äta en mindre portion protein och kolhydrater varannan till var tredje timme efter ett träningspass, speciellt om de återgår till träningen senare på dagen. De kan fortsätta detta mönster i sex timmar.
Förbättrar återhämtningen
Tillsammans med en disciplinerad koststrategi, sömn, vila och sträckning de är också avgörande för återhämtning. Men andra tekniker är också värda att överväga.
Kosttillskott som omega 3 och Tart Cherry Juice är nya återhämtningstekniker utformade för att hjälpa till att minska muskelinflammation och den fruktade DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Annan forskning pekar på ett mer individuellt förhållningssätt. Ingen cyklist är den andra lik. Biomarkörer är biologiska indikatorer som kan mätas för att skapa en bild av en persons biologiska tillstånd. De kan belysa en individs näring, hydreringsstatus, muskeltillstånd och potentiella skaderisk, vilket kan göra det möjligt för idrottare att skräddarsy sin återhämtning för att passa deras individuella behov.