Vi har hört mycket om folsyra och dess betydelse vid graviditet, så idag vill vi att vitamin B9 ska vara huvudpersonen. För detta kommer vi att ange de livsmedel som vi har inom räckhåll och som har en högre andel av B9. Bortsett från detta kommer vi att berätta varför detta vitamin är viktigt, den dagliga mängden som vår kropp behöver och de problem som orsakas av ett folsyraunderskott.
Folsyra är vitamin B9 och det är ganska viktigt i vårt dagliga liv, och därför ville vi ge det sin ära för att lära sig mer om det och framför allt veta vilka livsmedel som är rika på vitamin B9 och vad vi kan lägga till eller öka mängderna i vår dagliga kost.
Varför är folsyra så viktig?
Vitamin B9 är av vital betydelse, liksom B12, C, E, A, D, etc. Det beror på att kroppen inte tillverkar det, eftersom det sker på bekostnad av att dagligen förse det med en balanserad och varierad kost. Som en allmän regel, om vi har en bra kost, kommer vi att få perfekt näring, men det skadar aldrig att veta vilka livsmedel som ger X-vitamin eller mineral.
Folsyra, tillsammans med B12, bidrar till produktionen av röda blodkroppar, förebygger anemi, bildar DNA från ALLA celler i kroppen, samarbetar med B12 och C för att bryta ner, skapa och använda proteiner, gynnar nervfunktioner, vävnadstillväxt, cellulära funktioner, hjälper till att öka aptiten, stimulerar bildningen av matsmältningssyror, etc.
Som vi kan se finns det många funktioner som äger rum i vår kropp varje minut av våra liv. En vitamin B9-brist är förknippad med medfödda missbildningar, abnormiteter hos fostret, risk att utveckla sjukdomar som diabetes, autism eller leukemi, kommunikationsproblem, neurologiska problem m.m.
Baserat på allt detta återstår den rekommenderade mängden vitamin B9 som en genomsnittlig vuxen behöver per dag att vara känd. Enligt experter behöver en genomsnittlig vuxen (man eller kvinna) 400 mcg B9 per dag.
Huvudföda rik på B9
På den nuvarande marknaden finns det många livsmedel som är rika på B9, i själva verket finns säkert många av dem redan i vår dagliga kost. Hur som helst, vi ska se över de livsmedel som har högst andel folsyra.
avokado
Det finns ingen mer komplett mat än avokado. Det är väldigt viktigt att ge den chansen den förtjänar och äta den flera gånger i veckan. Det är en av de bästa livsmedel när det gäller vitamin B9 och det är därför ger 110 mcg folsyra per kopp avokado.
Totalt utgör den 28 % av den dagliga mängden som kroppen behöver. Därför, om vi kompletterar avokadon med andra livsmedel på denna lista, kommer vi att uppnå 100 % eller mer.
mandel och jordnötter
Nötter är en oändlig källa till mineraler och vitaminer, såväl som fettsyror. I det här fallet ger mandlar och jordnötter vitamin B9. För att vara exakt ger en kopp mandel oss 54 mcg B9 i en sittning.
Den negativa sidan är att det inte är bra att äta så mycket mandel på en dag, så du skulle behöva kompensera med annan mat. Jordnötter, med bara en kvarts kopp, ger oss redan 88 mcg vitamin B9.
Det är viktigt att inte missbruka nötter varje dag, eftersom vi kan drabbas av biverkningar som diarré. Hans grej är att göra en mix av de nötter som vi gillar mest och äta ungefär 40 eller 50 gram varje dag så här.
Melon, apelsin, banan, morot och rödbetor
Det finns ett antal frukter och grönsaker som har vitamin B9 förutom andra vitaminer och mineraler, såsom vitamin A, K, E, C, kalium, magnesium, kalcium, mangan, etc.
Det viktiga är att ha en väldigt balanserad och varierad kost, på det sättet ser vi till att tillgodose alla de näringsämnen som kroppen behöver för att fungera ordentligt.
Bland frukterna och grönsakerna med det högsta folsyraindexet har vi broccoli med 104 mcg per kopp, pumpa med 41 mcg per kopp, kål ger 25% av den dagliga mängden B9, blomkål är 14%, sparris ger mer än 260 mcg per kopp av denna mat, spenat ger 63% , att äta 200 gram jordgubbar fördubblar den dagliga mängden av folsyra, sallad ger nästan 140 mcg per kopp, melon nästan 30 mcg, en apelsin har 50 mcg, papaya täcker nästan hela dagliga B9, banan 22 mcg, grapefrukt nästan 30 mcg per kopp, rödbetor 148 mcg, tomat 48 mcg, och morötter nästan 20 mcg.
Baljväxter och brunt ris
Baljväxter och brunt ris är också en källa till vitamin B9 inom allas räckhåll, de är billiga, näringsrika, lätta att laga och mångsidiga, eftersom de används till varma eller kalla rätter.
För att vara mer specifik ger baljväxter som bönor upp till 390 mcg B9 per 100 gram, och det är skandalöst. För sin del ger linser 180 mcg, vilket är cirka 45 % av den dagliga mängd som kroppen behöver.
Dessutom ger soja cirka 240 mcg per 100 gram produkter. En kopp ärtor ger oss 101 mcg av detta vitamin, och kikärter mer än 280 mcg för varje kopp vi äter.
Frön och spannmål
Bland alla frön på marknaden vill vi lyfta fram två specifikt för deras höga folsyrahalt.
Till exempel har quinoa en bra mängd B9, så mycket att endast 60 gram redan ger de 15 % som kroppen behöver. Det är ett mycket komplett foder, speciellt för kvinnor på grund av mängden essentiella aminosyror, proteiner, fibrer, mineraler, etc.
Sesamfrön är mycket vanliga och förutom att de innehåller kalcium, zink, selen, kisel, bor, vitaminer från grupp B, E och K. För att ge oss en idé ger en enda brödskiva med sesamfrön oss redan 60mcg B9.