Alla hälso- och näringsexperter kommer att rekommendera att du har en hälsosam och balanserad kost för att njuta av god hälsa. Det är viktigt att tillföra alla makronäringsämnen och mikronäringsämnen för att vår kropp ska fungera korrekt. Bland dem kan A-vitamin inte saknas.
Inom dessa mikronäringsämnen hittar vi många vitaminer, och vid detta tillfälle kommer vi att berätta om fördelarna som vitamin A ger.
Varför är det viktigt att konsumera A-vitamin?
Vitamin A är ett mycket viktigt näringsämne. Den kännetecknas i högre grad av att den har stora antioxidantegenskaper, så våra celler skyddas från fria radikaler (som orsakar cellernas åldrande). Detta vitamin är fettlösligt och är nödvändigt för hårväxt och hudvård, samt nödvändigt för syn och bentillväxt.
Det är välkänt inom synfältet, vilket är anledningen till att äta morötter (som kaniner) sägs förbättra ögonhälsan. Och det är sant, vitamin A är ansvarigt för att stoppa förlusten av synskärpa, förhindrar försämring av näthinnan och skyddar den från möjliga sjukdomar.
Det minskar också risken för att utveckla vissa åldersrelaterade ögonsjukdomar (makuladegeneration och grå starr) och hjälper till att förebygga andra sjukdomar relaterade till ansträngda ögon (glaukom). Det kan till och med förbättra vårt mörkerseende.
Brist är en av de främsta orsakerna till blindhet i utvecklingsländer. Däremot får de flesta människor i utvecklade länder tillräckligt med vitamin A från kosten. De Rekommenderad daglig tillåtelse det är 900 mcg för män, 700 mcg för kvinnor och 300–600 mcg för barn och ungdomar.
Livsmedel av animaliskt ursprung
Det finns många livsmedel rika på vitamin A, även om dess tillgängliga närvaro i kött och fisk inte är särskilt omfattande.
Sill
En 85-grams portion inlagd atlantisk sill ger 219 mcg vitamin A, eller 24% av en persons rekommenderade dagliga värde. Sill är också en bra källa till protein och D-vitamin.
Som fet fisk är sill ett utmärkt val för den som vill öka sitt intag av Omega-3 för hjärtat och hjärnans hälsa. Faktum är att experter rekommenderar att du äter 2 portioner fet fisk varje vecka.
Ko lever
Djurlever är bland de rikaste källorna till vitamin A. Det beror på att djur, precis som människor, lagrar vitamin A i sina lever. En portion på 85 gram stekt nötlever innehåller 6,582 731 mikrogram. Detta motsvarar XNUMX % av det dagliga värdet.
Dagsvärdet gör att vi enkelt kan jämföra näringsinnehållet i olika livsmedel. Det är en procentsats baserad på det rekommenderade dagliga intaget av viktiga näringsämnen. Liksom orgelkött är levern rik på protein. Den innehåller också många andra näringsämnen, såsom koppar, vitamin B2, vitamin B12, järn, folat och kolin.
Lammlever och leverkorv är andra rika källor till vitamin A.
Torskleverolja
Fisklever är också utmärkta källor till förformad vitamin A, med 1 matsked torskleverolja som ger 4,080 3 mcg. Denna och andra fiskoljor är bland de rikaste källorna till Omega-XNUMX-fettsyror, som hjälper till att bekämpa inflammation och skydda hjärtat.
Torskleverolja är också en utmärkt källa till D-vitamin, med en matsked som innehåller 170 % av den rekommenderade dagliga mängden. Enligt experter ökar vitamin D immunitet och spelar en roll för benhälsan. Det kan också skydda mot depression.
Grönsaker rika på vitamin A
Kroppen kan göra vitamin A från karotenoider som finns i växter. Dessa karotenoider inkluderar betakaroten och alfa-karoten, som tillsammans kallas provitamin A. Beroende på vår genetik kan följande grönsaker ge betydligt mindre vitamin A än vad som anges.
potatis
En hel sötpotatis, bakad med skalet på, ger 1,403 156 mcg vitamin A, vilket är XNUMX % av det rekommenderade dagliga värdet. Vitamin A som finns i denna knöl är i form av betakaroten. Vissa studier tyder också på att betakaroten kan hjälpa till att skydda mot cancer, såsom prostatacancer.
Sötpotatis är också låg i kalorier, rik på vitamin B6, vitamin C och kalium, hög i fiber, och har ett lågt glykemiskt index, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna.
broccoli
Broccoli är en annan hälsosam källa till vitamin A, med en halv kopp som ger 60 mcg. En halv kopp broccoli innehåller endast 15 kalorier och är också en utmärkt källa till vitamin C och vitamin K.
Vitamin K är viktigt för benmetabolism och blodkoagulering, medan vitamin C förbättrar immunförsvaret och har antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper.
Att äta korsblommiga grönsaker, som broccoli, kan minska en persons risk att utveckla vissa typer av cancer, på grund av närvaron av ett ämne som kallas sulforafan.
söt röd paprika
En halv kopp rå söt röd paprika ger 117 mcg vitamin A, vilket är 13 % av det rekommenderade dagliga värdet. Denna portion innehåller bara cirka 19 kalorier och är rik på vitamin C, vitamin B6 och folsyra.
Paprika är en stor källa till antioxidanter som capsanthin. De innehåller också quercetin, som har antiinflammatoriska och antihistaminegenskaper.
morötter
Morötter är rika på betakaroten. En halv kopp råa morötter innehåller 459 mcg vitamin A och 51 % av det rekommenderade dagliga intaget. En stor morot innehåller cirka 29 kalorier. Detta gör den till en lätt och hälsosam mat, speciellt när den äts med hummus eller guacamole.
Morötter är också höga i kostfiber, vilket kan hjälpa till att förebygga förstoppning och främja bättre tarmhälsa.
svartögda bönor
Bönor är en utmärkt växtbaserad proteinkälla och innehåller också mycket fibrer. Varje kopp kokta svartögda ärtor innehåller 66 mcg vitamin A och 7% av RDA. Bönor är också en bra källa till järn.
Studier stödjer olika typer av bönors roll för att främja hjärthälsa. Bönkonsumtion har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Att äta bönor har också visat sig minska risken för typ 2-diabetes.
spenat
Precis som andra gröna bladgrönsaker innehåller spenat en stor mängd näringsämnen. Varje halv kopp kokt spenat ger 573 mcg vitamin A, vilket är 64 % av det rekommenderade dagliga värdet.
Denna servering ger också 17 % av det dagliga järnet och 19 % av det dagliga magnesiumet. Magnesium spelar en roll i mer än 300 processer i människokroppen. Spenat kan också sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsa.
Frukt
Vitamin A är generellt sett mer rikligt i grönsaker än i frukt. Men vissa typer av frukt ger bra mängder.
Mango
En hel rå mango innehåller 112 mcg vitamin A, eller 12% av det rekommenderade dagliga värdet. Mango är rik på antioxidanter och kostfibrer, vilket kan bidra till bättre tarmfunktion och hjälpa till att kontrollera blodsockret.
Denna frukt är utsökt på egen hand, men den fungerar lika bra i en tropisk fruktsallad eller mangosalsa. Den kan även ätas med lite citron på toppen.
melon
En halv kopp av denna sommarmelon ger 135 mcg vitamin A, vilket är 15 % av det rekommenderade dagliga värdet. Cantaloupe är en stor källa till C-vitamin, som stärker immunförsvaret och skyddar mot olika sjukdomar.
Vi kan färsk melon ensam, med andra frukter eller i en smoothie. Det rekommenderas att dra nytta av säsongens frukt för att få en större mängd A-vitamin.
Torkade aprikoser
För ett sött mellanmål rikt på vitamin A är torkade aprikoser ett bra alternativ. Tio torkade aprikoshalvor innehåller 63 mcg vitamin A, vilket är 7 % av det rekommenderade dagliga intaget. Torkad frukt innehåller också mycket fibrer och antioxidanter.
Men torkade aprikoser är också höga i socker och kalorier, så det är viktigt att äta dem med måtta.
Effekter av att missbruka vitamin A
Allt i överskott är dåligt, även om det är hälsosam mat. Att få i sig för mycket A-vitamin från kosttillskott kan leda till att det genereras en hypervitaminos a. Det vill säga en vitamintoxicitet. Dess symtom är bara det omvända till fördelarna: torr hud, håravfall, trötthet, huvudvärk, aptitlöshet, leverproblem och kräkningar.
Till och med, med tiden, kan du förlora muskelkoordination, få dimsyn och konstant yrsel.
Som om det inte vore nog kan det också orsaka problem hos foster. Det är bäst att få i sig A-vitamin genom maten. På så sätt säkerställer vi en korrekt daglig dos.