Att få din beskärda del av kalcium är avgörande för friska ben och tänder; Faktum är att 99 procent av kalciumet i din kropp lagras i dina tänder och skelett. Men kroppen kräver också detta mineral för korrekt muskel- och blodfunktion, och det hjälper också till att underlätta frisättningen av enzymer och hormoner.
Hur mycket kalcium behöver du?
Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är 1.000 1.200 milligram och 9 18 milligram för män respektive kvinnor. Personer i åldrarna 1.300 till XNUMX bör få i sig XNUMX XNUMX milligram dagligen.
Människor som har gått menopaus de är mer benägna att drabbas av benförlust än yngre människor på grund av att deras kroppar har svårare att ta upp kalcium. Även om de kräver samma mängd kalcium dagligen som yngre människor, är det ännu viktigare att de uppfyller sina dagliga behov.
Människor i fertil ålder med amenorré (missad period), personer med laktosintolerans eller de som är det vegan eller helt enkelt ta bort mejeriprodukter från kosten bör också ta hänsyn till deras intag.
Lyckligtvis finns detta mineral i många olika livsmedel, både mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter. Vi visar dig en komplett lista över livsmedel med högt kalciuminnehåll att inkludera i din dagliga kost. Observera att procentuella dagliga värden (DV) beräknas baserat på ett dagligt intag av 1.300 XNUMX milligram kalcium.
Den bästa maten rik på kalcium
Sardiner: 569,2 mg, 44 % av dagsvärdet
Sardiner har en rik, salt smak, och bara 1 kopp konserverad fisk ger 44 procent av ditt dagliga värde för kalcium, såväl som 37 gram protein. De är också rika på Omega-3-fettsyror, som stöder hjärthälsa.
Fettfri yoghurt: 487,6 mg, 38 %
Yoghurt är inte bara en utmärkt källa, utan är också rik på tarmfriska probiotiska bakterier. En kopp yoghurt med låg fetthalt ger dig 38 procent av din RDA. Försök att välja yoghurt utan tillsatt socker och tillsätt dina egna ingredienser, såsom färsk frukt, nötter och frön för smak.
Apelsinjuice: 348,6 mg, 27 %
Ja, apelsinjuice är särskilt hög i vitamin C (med 93 procent av din dagliga dos i 1 kopp) men den har också 27 procent av det dagliga värdet för kalcium, eftersom det ofta är berikat med näringsämnet.
Ricottaost: 337,3 mg, 26 %
Denna krämiga, italienska ost är en annan fanfavorit som oftast finns i lasagne eller ravioli. Det är också ganska näringsrikt, med en hälsosam portion protein, fett och naturligtvis kalcium. En 1/2 kopp ricottaost med låg fetthalt representerar 26 procent av din dagliga dos.
Marinblå bönor: 305,8 mg, 24 %
Även känd som kidneybönor, vita bönor är en utmärkt källa till många näringsämnen, inklusive fibrer, B-vitaminer och kalcium. Faktum är att en 1-kopps servering av kokta marinblå bönor tjänar upp 10 procent av ditt dagliga värde. De är läckra i soppor, vegetariska eller nötkött chili, och mosade till bön hamburgare.
Sesamfrön: 280,9 mg, 22 %
Det finns flera typer av frön som är höga i kalcium, men sesam, den sorten som tahini är gjord av, toppar listan. Bara 1 uns rostade sesamfrön innehåller 22 procent av din dagliga dos. Strö sesamfrön på sallader eller på rostat bröd med avokado eller jordnötssmör.
Grönkål: 267,9 mg, 21 %
Denna grönsak är otroligt hälsosam, innehåller en stor mängd vitaminer A, C, B6, järn och magnesium, och det råkar vara en av de bästa icke-mejeriprodukterna som innehåller mycket kalcium. En kopp kokta collard greener tjänar upp 21 procent av din dagliga dos.
Soja: 261mg, 20%
Sojabönor är underbart näringsrika och tenderar att vara en vegetarisk mat med hög kalciumhalt. En kopp kokta gröna sojabönor erbjuder 21 procent av ditt dagliga värde. Dessutom erbjuder samma portion 22 gram komplett protein, vilket innebär att den innehåller alla nio essentiella aminosyrorna för muskelhälsa.
Tofu: 253,3 mg, 19 %
Tofu är en av de bästa veganska livsmedel med hög kalciumhalt med 19 procent av ditt dagliga värde i en 1/2-kopps portion. Om du vill ha ännu mer, se till att kontrollera näringsfakta-etiketten och ingredienslistan och välj ett märke som har tillsatt kalciumsulfat; för det mesta kommer den att innehålla mer än 100 procent av din dagliga dos. Prova det i dessa smakrika, proteinrika pulled pork-recept.
Parmesanost: 226,8 mg, 17 %
Denna välsmakande pastadressing är en av de bästa mejerikällorna till kalcium, och ger dig 17 procent av din dagliga dos i 30 gram. Den är också låg i laktos jämfört med mjukostar och är ganska låg i fett, vilket gör den attraktiv för många typer av dieter.
Konserverad lax: 197,2 mg, 15 %
Du behöver inte köpa färsk lax för att få alla dess näringsmässiga fördelar. Konserverad lax, särskilt den typ som innehåller ben, är superrik på detta mikronäringsämne, och packar 15 procent av din dagliga dos i en 90-ounce portion.
Broccoli rabe: 267,6 mg, 21 %
Den mindre, magrare formen av broccoli är lite mer bitter, men den är laddad med kalcium - 21 procent per kokt kopp. Du kan laga broccoli rabe på ungefär samma sätt som du skulle göra med broccoli, och i själva verket kan det vara ännu enklare att göra det tack vare dess smala kroppsbyggnad.
Grönkål (grönkål): 195 mg, 15 %
De flesta bladgrönsaker innehåller en hel del kalcium, men grönkål är en av de viktigaste. Denna knapriga korsblommiga grönsak innehåller 15 procent av ditt dagliga värde i 1 kopp tillagad.
Konserverade räkor: 185.6 mg, 14 % DV
Denna proteinpackade skaldjur är ganska hälsosam och en underbar proteinkälla, ger 26 gram per kokt kopp. Konserverade räkor, speciellt, är också höga i kalcium, och innehåller 14 procent av din dagliga dos.
Chiafrön: 179,2 mg, 14 %
Dessa frön kan vara små, men de fyller en näringspunch och levererar upp till 14 procent av din RDA för kalcium i 30 gram (ungefär två matskedar). Chiafrön är bra tillskott till yoghurt eller smoothies tack vare deras krispiga konsistens och höga fiberinnehåll.
Bok Choy: 158,1 mg, 12 %
Denna korsblommiga grönsak är populär i det asiatiska köket och är laddad med en mängd näringsämnen, inklusive järn, fosfor, magnesium, vitamin K och kalcium, som alla spelar en avgörande roll för att hålla benen starka. En kopp med bok choy kokt innehåller 12 procent.
Mandlar: 76 mg, 6 %
Dessa knapriga, mellanmålbara nötter är höga i fiber, protein och fettfria, och är också en av våra favorit vegetabiliska livsmedel med högt kalciumhalt med 6 procent i 30 gram. Du kan också njuta av fördelarna med denna söta nöt genom att köpa en burk mandelsmör.