Även om kalcium ofta är känt för att hjälpa till att bygga starka ben, finns det faktiskt mycket mer i detta viktiga mineral.
I själva verket anses det vara ett näringsämne av folkhälsoproblem. Det betyder att de flesta vuxna inte får i sig tillräckligt med kalcium, och hälsokonsekvenserna av otillräckligt intag är inget skämt.
För att till fullo förstå hur avgörande kalcium är för optimal hälsa diskuterar vi nedan dess olika funktioner i kroppen, de bästa matkällorna, vad som händer när vi får i oss för mycket eller för lite och när tillskott kan vara ett bra alternativ.
Vad är kalcium?
Vi står inför det mest förekommande mineralet i våra kroppar. Det är nödvändigt för många viktiga funktioner, inklusive underhåll av starka ben och tänder, blodpropp, överföring av nervsignaler, muskelrörelser och kardiovaskulär hälsa.
Kalcium finns naturligt i vardagsmat som du förmodligen redan äter (som mejeriprodukter). Men vuxna verkar inte tillgodose sina dagliga kalciumbehov överlag.
Vilka livsmedel är rika på kalcium?
Detta mikronäringsämne finns i mejeriprodukter, mörkgröna bladgrönsaker, baljväxter, benfisk som konserverad lax och sardiner, sojaprodukter, nötter, frön, mandelmjölk och mandeljuice, apelsinjuice berikad med kalcium.
Några av de viktigaste matkällorna inkluderar:
- Yoghurt: 415 mg, 32 % av det rekommenderade dagliga värdet i 1 kopp
- mozzarella: 349 mg, 27 % DV i 45 gram
- Konserverade sardiner (med ben): 325 mg, 25 % DV i 60 gram
- mjölk 2 %: 293 mg, 23 % DV i 1 kopp
- Tofu befäst: 253 mg, 19 % DV i 1/2 kopp
- konserverad lax (med ryggar): 181 mg, 14 % DV i 90 gram
- Grönkål: 94 mg, 7 % DV i 1 kopp (kokt)
- Chia frön: 76 mg, 6 % DV i 1 matsked
Vill du lägga mer kalcium på tallriken? Du kan göra det enkelt genom att lägga till chia- eller sesamfrön i sallader, yoghurtskålar och proteinshakes.
Det är också en bra idé att öka ditt intag av växtbaserade proteiner som bönor och linser. Bönor och linser innehåller lite kalcium samtidigt som de är höga i protein, järn och fibrer.
Vilka fördelar ger det för hälsan?
Detta mikronäringsämne utför kritiska funktioner i kroppen, från att stödja benhälsan till att upprätthålla muskelfunktionen och mycket mer.
Stöder ben och tänder
Cirka 99 procent av kroppens kalcium finns i våra skelett och tänder.
Under hela våra liv förändras våra bens sammansättning ständigt, där kalcium tillsätts och tas bort från våra ben baserat på blodnivåer och mängden mineral vi konsumerar genom kosten.
Varje gång vi inte får i oss tillräckligt med vår kost, dras detta näringsämne från våra ben för att upprätthålla blodhomeostas. Om detta fortsätter över tid kommer bentätheten att minska, vilket ökar risken för osteoporos.
För att förhindra benförlust, försök att tillgodose dina dagliga behov och även optimera D-vitaminnivåerna i kroppen, eftersom D-vitamin främjar dess absorption. Viktbärande övningar som styrketräning är också viktiga för att behålla starka ben.
Hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck
Kalcium är involverat i både förträngning och vidgning (eller avslappning) av blodkärl, vilket gör det till en nyckelfaktor för att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer.
Vissa studier har också visat att högre kalciumintag kan förbättra blodtrycksnivåerna även hos personer som inte har högt blodtryck.
Vad händer om du har ett underskott?
Brist på kalcium i kosten kan öka risken för osteoporos, ett tillstånd där benen blir svaga och spröda och är mer benägna att frakturer. Det är därför det är så viktigt att få i sig tillräckligt av det i kosten.
Att få i sig tillräckligt med kalcium tidigt i livet är viktigt, eftersom benmineraltätheten når en topp runt åldern av 25 30 har años och minskar sedan när vi blir äldre.
Barn som inte får i sig tillräckligt med kalcium i kosten löper risk för försenad tillväxt och benskörhet senare i livet.
Det är också viktigt att veta det äldre kvinnor behöver mer kalcium än män. När kvinnor går igenom klimakteriet sjunker östrogennivåerna. Östrogen skyddar ben genom att främja aktiviteten hos osteoblaster, eller benbyggande celler, vilket är anledningen till att kvinnor behöver mer kalcium än män när de väl når klimakteriet.
Personer med mag-tarmbesvär som t.ex celiakii laktosintolerans o inflammatorisk tarmsjukdom de löper också högre risk för underskott, eftersom tillstånden kan orsaka störningar i näringsupptaget.
Vad händer om du äter för mycket?
Det är nästan omöjligt att få i sig för mycket av ett näringsämne enbart från din kost. Istället är det lätt att få i sig för mycket av ett näringsämne från tillskott, och mer är inte alltid bättre när det kommer till kalcium.
Njursten
Även om mer forskning behövs, har vissa studier föreslagit att stora doser av detta mineraltillskott, särskilt när de tas utan mat, kan öka risken för njursten hos känsliga personer, enligt en recension från september 2014 i Translational Andrology and Urology.
förstoppning
La hyperkalcemi, eller höga blodnivåer, är förknippad med ogynnsamma gastrointestinala symtom, inklusive magsmärtor, illamående, kräkningar och förstoppning.
Speciellt kalciumkarbonattillskott har kopplats till en ökad risk för förstoppning.
hjärtkomplikationer
Vissa studier har föreslagit att män som tar höga doser kosttillskott kan löpa ökad risk för hjärtkomplikationer som hjärt-kärlsjukdom och hjärtinfarkt.
Finns det risker med dess konsumtion?
Kalciumtillskott har visat sig interagera med flera vanliga mediciner som:
- Bisfosfonater
- Fluorokinolon och tetracyklin antibiotika
- levotyroxin
- Fenytoin
- dinatriumtiludronat
- Diuretika av tiazidtyp: Kan öka kalciumabsorptionen, vilket kan leda till hyperkalcemi eller höga nivåer i blodet.
- Kortikosteroider: Långvarig användning kan minska nivåerna i kroppen, vilket ökar risken för bentäthet.
Vad ska man leta efter i ett kalciumtillskott?
Innan du börjar med ett tillägg är det bäst att först prata med en läkare. Att börja med något kosttillskott utan information om dina nivåer rekommenderas inte. Om din läkare eller registrerade dietist rekommenderar ett tillskott, leta efter ett från ett varumärke som har testats av tredje part.
Kroppen absorberar i allmänhet ca 500 milligram eller mindre kalcium på en gång, så det är bäst att fördela ditt intag (från hela livsmedel eller kosttillskott) under hela dagen.
El kalciumkarbonat och citrat är två vanliga former av kosttillskott. Karbonat är billigare och innehåller mest elementärt kalcium (40 procent), vilket innebär att du får mer per piller.
Citrat ger cirka 20 procent elementärt kalcium, så du kan behöva ta fler piller för att få tillräckligt. Det är inte ovanligt att kosttillskott även innehåller D-vitamin för att optimera upptaget.
Kalciumkarbonat tas bäst med måltider, medan citrat kan tas rent eller med mat.