Med höstens ankomst börjar säsongen för äppelcidermunkar, pumpa lattes och rejäla sötpotatisgrytor. Julhelgen är över oss (hej, halloweengodis!) och det kanske inte verkar vara den bästa tiden på året att fortsätta på din viktminskningsresa.
Det finns dock goda nyheter: Hösten är också full av näringsrik mat som lätt passar in i en hälsosam livsstil.
höstens mat
Att ta vara på höstsäsongens mat är ett utmärkt tillfälle att gå ner i vikt på ett näringsrikt sätt. De kommer att hjälpa till att minska sommarens överskott.
pumpa
Det är höst och det betyder att butikshyllorna exploderar med allt som har med pumpa att göra. Att tänka på denna höstmat kan få dig att föreställa dig sockerrika kaffedrycker, men i hela sin form är det faktiskt en extremt hälsosam mat. Pumpa är hög i betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen, en kraftfull antioxidant.
En halv kopp pumpa ger också 3 gram av fiber, vilket är ganska imponerande. Fibrerna i din kost kan vara en bra indikator på din viktminskningsframgång. En studie från oktober 2019, publicerad i The Journal of Nutrition, drog slutsatsen att fiberintag hjälpte fler att hålla sig till en dietplan och att att äta mer fiber främjade viktminskning.
Prova att lägga till konserverad pumpa till din morgonsmoothie för att få in den där extra mängden fiber och vitamin A i din dag.
Äpplen
Om din höst-äppelplockningsutflykt gör att du simmar i den runda frukten, är det bra. Liksom pumpor är äpplen fulla av fiber (en medium frukt har 4 gram) och de har även ett högt innehåll av vatten y fytonäringsämnen, vilket gör dem till en idealisk mat för att gå ner i vikt.
Faktum är att det kan vara värt att lägga till ett äpple om dagen till din kost. En Harvard-studie från september 2015, publicerad i PLOS Medicine, fann att människor som åt vissa frukter (äpplen är en av dem) gick ner i vikt utan att göra betydande förändringar i sin kost. Forskarna kom fram till att fiberrika frukter har en positiv effekt på viktminskning.
Eftersom äpplen innehåller fibrer i både köttet och skalet vill du vara säker på att du äter båda. Testa att baka dem och tillsätt ännu mer fibrer med havre och nötter.
betor
Oavsett om det är rött, vitt eller gult är rödbetor en klassisk grönsak i traditionell matlagning. Sista gången man planterar rödbetor är i början av augusti, eftersom de behöver lite tid för att utveckla sina smakrika knölar medan temperaturen fortfarande är mild.
Rödbetor är mogna precis på senhösten, så snart deras löv blir trasiga och kan grävas upp. Det som är särskilt fördelaktigt med rödbetor är att de lagras bra under vintern. Vi tar helt enkelt bort deras blad och förvarar dem i lådor på en sval, mörk plats. Betskörden håller lätt till nästa vår.
Grenada
Inte konstigt att granatäpple arils ofta kallas rubiner. Deras djupröda färg visar omedelbart att de är packade med näringsämnen. Faktum är att granatäpplen har studerats för sina antioxidanteffekter y antiinflammatoriska medel.
Det finns ingen avgörande forskning som visar att arils eller granatäpplejuice direkt kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men de har en inverkan på din tarmhälsa, och att ha en frisk tarm kan definitivt hjälpa dig att gå ner i vikt.
Granatäpplen har visat sig öka tillväxten av Bifidobacterium y Lactobacillus två viktiga bakterier i tarmen, enligt forskning från februari 2020 publicerad i Foods.
Prova att strö granatäpple i din morgonhavregryn och i smoothieskålar, salta kassler, yoghurt och sallader.
Chile
Chili: den typiska höstmaten. Chili kanske inte är det självklara valet för ett livsmedel som kan hjälpa dig med dina viktminskningsmål, men det kan vara ditt hemliga vapen.
När det är laddat med grönsaker, bönor och magert kött är det det kompletta paketet för en balanserad middag med komplexa kolhydrater och protein, som båda hjälper till att hålla dig mätt längre (vilket innebär att du är mindre benägen att nå kakburken).
När luften är sval, prova denna röda lins chili. Den varma chilin är laddad med grönsaker, bönor och linser för en närings- och fiberpackad middag perfekt för att hålla dig på rätt spår.
brysselkål
Brysselkål tillhör en familj av grönsaker som kallas korsblommiga grönsaker. Denna familj inkluderar även broccoli, blomkål, grönkål och kål.
Korsblommiga grönsaker kan hjälpa minska inflammation i din kropp, enligt en studie från maj 2014 publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Forskning visar att i synnerhet kvinnor som hade ett högre intag av korsblommiga grönsaker hade lägre inflammationsmarkörer.
Om du har en kronisk inflammation, den sorten som sitter kvar ett tag, kan du få svårare att gå ner i vikt. Det finns ett tydligt samband mellan viktökning och inflammation, enligt Harvard Health Publishing, så att minska inflammation med antiinflammatoriska gröna grönsaker som brusselspikes är en bra början.
Om du har varit tveksam till att hoppa på brysselkålen finns det många sätt att njuta av dem. Dagarna för att bara koka dessa små kål är förbi.
Kål
Kål är en av de grönsaker som verkar vara i säsong hela året, men om vi ser det i livsmedelsbutiker på hösten, är det för att det är säsong. Korsblommiga grönsaker mognar på sensommaren och blir också lite sötare när vädret blir svalare.
Kål är en stapelvara i mitt kök. Den kan strimlas till stora sallader, grillas eller syltas. Det är en väldigt nyttig höstgrönsak.
Potatisar
Sötpotatis anses ofta vara en bra vitpotatisersättning. Sanningen är att båda är grönsaker med stärkelse och båda har imponerande näringsprofiler. Men sötpotatis missbrukas mycket mindre när det kommer till bearbetning.
sötpotatis är lågkalori (103 för en storlek medium) och packa imponerande 15 procent av ditt dagliga värde för fiber per portion. Det som gör sötpotatis till en idealisk viktminskningsmat är innehållet av Vatten: de är mellan 62 och 75 procent vatten, enligt en recension från juni 2019 i Food Science & Nutrition.
Sötpotatis är en favorit för höstens menyer, men de behöver inte vara dränkta i smör eller sladdad med marshmallows för att vara utsökt. Det finns hälsosammare sätt att äta dem, som rostade, mosade eller tillsatta i dina favoritsoppor.
Sötpotatis är också läcker fylld, ja ni hörde rätt. Ta dig tid att baka din sötpotatis och fyll den med vegetabilisk chili, broccoli eller köttfärs.
Avena
En varm frukost är alltid en bra idé när temperaturen sjunker, och havregrynsgröt är ett bra alternativ när du jobbar med att gå ner i vikt. Den har en speciell typ av fiber som kallas beta-glukan. Även om beta-glukan kanske inte direkt hjälper dig att gå ner i vikt, kom ihåg att det beror på kostens övergripande kvalitet, det kan hjälpa.
Betaglukan är känt för att hjälpa reglera socker en blod och håller dig mättad under längre perioder. Detta gör den till ett bra komplement till alla typer av dieter.
Det spelar ingen roll om du föredrar gammaldags, stålskuren eller snabblagad havre, du får samma näringsmässiga fördel. Du kan också blanda havre i mjöl och lägga till det i alla recept som kräver all-purpose mjöl och inte kräver gluten för sin konsistens, som köttbullar eller toppingen på din äppelskmula.
Om du väljer att köpa paket med omedelbar havregryn i butiken, välj alternativet med mindre socker för att kontrollera mängden tillsatt socker. Och kom ihåg att det är väldigt enkelt och prisvärt att göra din egen smaksatta havre, och det hjälper dig att kontrollera exakt vad som finns i din havre.
Rova
Även om den inte är särskilt populär idag, är rutabaga en klassisk höstmat. Rovor är trots allt inte bara extremt tåliga, de tål även frost ner till -6°C.
Beroende på när de såddes kan rovor skördas från september till december; senast ska de skördas innan den första frosten, som är längre.
blomkål
Den är låg i kalorier och rik på vissa vitaminer och andra näringsämnen, även om det inte är något mysterium att blomkål är en höstmat när det kommer till vår hälsa. En kopp blomkål har ca 27 kalorier och ca 5 gram kolhydrater.
Nuförtiden får den korsblommiga grönsaken mycket hype på grund av sin förmåga att fungera som ersättning för potatismos, eftersom smaken är utsökt och liknar potatis, med färre kalorier och kolhydrater. För att njuta av, blandar vi helt enkelt kokt blomkål med lite havssalt, gräddfil med låg fetthalt och olivolja, så får vi en utsökt puréblandning!
Och fördelarna med blomkål slutar inte där. Denna grönsak är packad med fytokemikalier som hjälper till att hålla cellerna friska och bekämpa utvecklingen av cancer. National Cancer Institute förklarar att korsblommiga grönsaker som blomkål innehåller glukosinolater (de svavelhaltiga kemikalier som ger grönsaker deras starka lukt), vilket kan bidra till att minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.
Dessutom behöver det inte vara tråkigt att laga mat med blomkål. Om du aldrig har varit ett fan av blomkål så provar vi att rosta den med olivolja och lite salt och peppar, sedan kan vi toppa den med parmesanost eller någon annan bagelkrydda; den har en mildare smak jämfört med att koka den. Blomkål kan också användas för att göra en version av makaroner och ost.