En hälsosam kost kräver närvaro av fisk. Omega-3 fisk har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, depression, demens och artrit och förbättra den övergripande lyckan. Men vad är de?
Experter rekommenderar ett intag av minst 250 till 500 milligram Omega-3 EPA+DHA per dag, vilket motsvarar cirka två fet fiskmåltider per vecka. Rekommendationerna kräver en mängd olika Omega-3 eller fet fisk, men vad betyder det?
Vad anses vara en fet fisk?
Även kallad fet fisk, fet fisk är den bästa källan till två av de tre viktigaste omega-3 (EPA och DHA). Dessa fettsyror anses vara bra fetter, till skillnad från de dåliga mättade fetterna i kött.
De kan ge enorma fördelar för hjärtat, hjärnan, lungorna och cirkulationens hälsa. Höga doser kan hjälpa till att bromsa uppbyggnaden av plack i artärerna och minska vissa typer av fetter i blodet. Mager fisk, som torsk, har mindre fett i sina vävnader, så de innehåller mindre fettsyror.
Fetare fisk anses ha mer än 5 % fett. Fisk med den högsta mängden Omega-3 har en fastare konsistens, rikare smak och djupare färg. Dessutom är de perfekta för stekning, grillning, pochering, bakning eller till och med mikrovågsugn.
Fisk rik på Omega-3
För att dra fördel av de dagliga doserna av denna fettsyra är det intressant att veta vilka fiskar som har Omega-3.
Sill
Sill är vanligtvis inlagd och serveras som förrätt före måltiderna, men dessa små fiskar kan också tillagas på grillen, i ugnen eller på spisen. Sill är en stor källa till protein, kalcium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och selen.
En portion på 100 gram atlantisk sill (obelagd) har bara 158 kalorier och ger 18 gram protein (36 % av det rekommenderade dagliga värdet).
lax
Biffar och laxfiléer kan bakas, stekas, sauteras eller pocheras. Vi kan också njuta av en burk lax för att förbereda sallader eller laxmackor när vi letar efter en näringsrik måltid. Tillsammans med Omega 3 är lax också rik på protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och vitamin A.
En 100-grams portion vild lax har 142 kalorier och erbjuder 20 gram protein.
makrill
Makrill är vanligtvis rökt eller på burk, men färska makrillfiléer kan också grillas eller bakas. För att undvika kvicksilver rekommenderas att välja Stillahavsmakrill. Förutom Omega-3-fettsyror är makrill rik på vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, järn och kalium, samt en bra mängd protein.
En 100-grams portion makrill har 161 kalorier och innehåller 25 gram protein.
Sardiner
Sardiner är små, fet fisk som vanligtvis finns i burkar. De serveras vanligtvis med kex som förrätt. Färska sardiner kan finnas tillgängliga på en fiskmarknad och kan grillas, stekas, bakas eller rökas. Förutom protein och hälsosamma fetter är sardiner höga i vitamin D, niacin och kalcium.
En 100-grams burk sardiner har 208 kalorier och ger imponerande 25 gram protein och 353 milligram kalcium.
Svärdfisk
Dess köttiga och mjuka kött är perfekt för grillning. Men svärdfiskar äter mindre fiskar, så de plockar upp mer kvicksilver och andra föroreningar från kosten.
När vi äter fisk med höga halter av metylkvicksilver i sina vävnader kan det påverka hjärnan och nervsystemet. Det kan vara särskilt skadligt för foster och spädbarn. Barn och gravida eller ammande kvinnor bör undvika svärdfisk, tillsammans med haj, kakelfisk, kungsmakrill och marlin.
Ansjovis
Ansjovis finns på pizzor eller i Caesarsallader. De är vanligtvis i snabbmatsgången på burkmat. Färsk ansjovis kan grillas eller användas i recept som kräver sardiner. Vi kan också köpa ansjovispasta för att ge såser smak och näring. Ansjovis är rik på protein, kalcium, kalium, selen, vitamin B-12 och niacin.
Även om det är osannolikt att vi äter 100 gram ansjovis i en sittning, innehåller denna mängd 210 kalorier, 29 gram protein och 10 gram omättat fett.
forell
Öring är en annan mild vit fisk, så den är perfekt för människor som inte gillar den fiskiga smaken av lax eller tonfisk. Förutom att ha hög halt av Omega-3-fettsyror är öring också en bra källa till protein, kalcium, magnesium och niacin.
En portion på 100 gram vild regnbåge har 119 kalorier med 20 gram protein och flera B-vitaminer.
tonfisk
Tonfisk serveras vanligtvis som filéer eller på burkar. Den kan tillagas på grillen, i ugnen eller på grillen. Vi kan också hitta tonfisk på burk i vårt lokala snabbköp. Sushirestauranger serverar också en tonfisk av hög kvalitet som kallas Ahi Tuna. Gravida kvinnor och alla med nedsatt immunförsvar bör undvika rå tonfisk, även om det kommer från en välrenommerad restaurang.
Tonfisk är en utmärkt källa till Omega-3-fettsyror, protein, magnesium, kalium, vitamin B-12 och niacin. 100 gram vit tonfisk konserverad i vatten har 130 kalorier, 28 gram protein och 2 till 3 gram hjärthälsosamma fetter.