Bentäthet är en av faktorerna som är inblandade i benhälsan och den förändras beroende på resultatet av olika stimuli, inklusive nivån av fysisk träning. Tyvärr spelar ålder förödelse med denna bentäthet och benfrakturer och osteoporos är mycket vanliga bland äldre och postmenopausala kvinnor. För att förhindra att dessa problem uppstår måste vi arbeta hårt innan de börjar dyka upp.
Du har säkert läst studier som tyder på att styrketräning hjälper till att förbättra bentätheten, men vilka är de bästa övningarna för det? ELLERn studie utförd för Journal of Strength and Conditioning Research, bestämde forskarna vilka viktbärande övningar som hade störst nytta mot osteoporos och osteopeni.
Vad är osteoporos och osteopeni?
Osteoporos och osteopeni De kännetecknas av att de orsakar låg bentäthet. Osteopeni är när bentätheten börjar minska och varnar för att osteoporos är nära. Ben med låg densitet är mer benägna att gå sönder, men bentäthet är inte allt. Faktum är att även med hög bentäthet kan vi också har stor risk för skador, även om det är troligt att det härrör från någon annan störning.
En annan avgörande faktor för benhälsa är innehåll av benmineral. Innehållet i benet påverkar benets flexibilitet och styrka. Hydroxylapatit (benmineral) består till största delen av kalcium och fosfor och kan stå för upp till hälften av dina bens vikt.
Är knäböj den perfekta träningen?
Både skapandet av nytt ben och det täta och starka innehållet kan varieras med våra aktiviteter. I den tidigare nämnda studien valde forskarna knäböj som övningen som skulle undersökas. För detta deltog en grupp äldre kvinnor som var i ett tillstånd av osteopeni eller osteoporos.
kvinnor gjorde tunga knäböj med mindre än fem repetitioner per set och med en koncentrisk position så snabbt som möjligt. Dessutom deltog även en kontrollgrupp för att jämföra resultat.
Efter tolv veckor, med tre squatsessioner per vecka för träningsgruppen, jämförde forskarna resultaten efter träningen med de tidigare. Knäböjspositionen var ganska framgångsrik för att stärka kvinnor, med en 154% förbättring av repetitionsmax och en 52% ökning av hastigheten för kraftutveckling.
Tillsammans med ökad styrka fanns också en högre benmineralhalt som inte fanns i kontrollgruppen. Benmineraldensiteten visade dock ingen signifikant förbättring, men den förbättrades något. Däremot minskade bentätheten något i kontrollgruppen.