Hemligheten bakom framsteg inom styrketräning ligger i återhämtningsprocessen. Tyngdlyftning bryter ner muskelfibrerna, så att de kan återhämta sig genom att bli större och starkare och göra dig mer kraftfull. Protein hjälper till att återhämta sig, vilket är anledningen till att många idrottare förstår kopplingen mellan tunga träningspass och en proteinshake för att påskynda reparationen och förhindra muskelsmärta.
Men hur nödvändig är den där shaken efter träningen egentligen?
en ny forskning, publicerad i Journal of Human Kinetics, ifrågasätter denna vana, vilket visar det Protein skakar de är inte mer effektiva än sportdrycker med kolhydrater för att främja muskelåterhämtning och lindra ömhet.
Proteinshakes eller vatten?
Studien inkluderade deltagande av 30 män i åldrarna 20 till 30, som var erfarna tyngdlyftare. De delades in i tre grupper och drack olika återhämtningsdrycker: en grupp på 10 lyftare drack en vasslehydrolysatbaserad dryck; ytterligare 10 fick en mjölkbaserad dryck, och den sista gruppen fick en dryck med dextrosmak (kolhydrater).
Alla dryckerna innehöll cirka 530 kalorier. Proteindryckerna innehöll cirka 33 gram protein, 98 gram kolhydrater och 1 gram fett. Varken forskarna eller lyftarna visste vem som skulle få vilken typ av dryck.
Männen utförde sedan styrke- och kraftövningar, inklusive sittande medicinbollskast och jump squats, plus ett intensivt motståndspass med knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och roddövningar.
När de var klara drack idrottarna sina drinkar och testade igen efter 24 till 48 timmar, då det förväntades att sen debuterande muskelvärk (DOMS) skulle ha installerats fullt ut. Forskarna fick frivilliga att bedöma sina nivåer av muskelsmärta på en skala från 0 till 200, där 0 inte är smärtsamt och 200 är så illa som det verkar. De upprepade också styrke- och krafttester för att bedöma muskelfunktionen.
Alla män uppvisade signifikanta ökningar av sina muskelömhetsnivåer 24 och 48 timmar efter träningspasset, med poäng i alla tre grupper som steg till över 90. Det vill säga det var ungefär fyra gånger högre än de initiala poängen, som de varierade från 19 till 26. De hade också minskningar i muskelkraft och funktion.
Det viktiga var dock att det inte fanns några skillnader i smärta, prestationsförmåga eller återhämtning mellan de olika grupperna. Oavsett om de fick protein eller annan typ av shake så hade de fortfarande lika ont 24 och 48 timmar efter det intensiva träningspasset.
«Även om protein och kolhydrater är avgörande för effektiv reparation av muskelfibrer efter intensiv styrketräning, tyder vår forskning på att variation av proteinformen direkt efter träning påverkar inte starkt återhämtningssvaret eller minskar muskelsmärtakommenterade huvudförfattaren Thomas Gee i ett pressmeddelande.
Det betyder naturligtvis inte att det inte är viktigt att äta balanserad näring efter ett hårt träningspass. Faktum är att återhämtningen skulle förbättras av någon av de tre typer av shakes kontra bara dricksvatten. Det som står sig är att du inte behöver lägga pengar på överprissatta återhämtningsdrycker för att få samma effekt. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein under resten av dagen.
Är det nödvändigt att dricka en proteinshake efter träning?
Även om studien inte inkluderade kvinnor, uppskattar man att resultaten troligen är desamma. När vi funderar på att ta en drink efter träningen för att återhämta dig, om du inte gör träningen på fastande mage, är återhämtningsdrycken en omtvistad punkt, eftersom det inte sker någon total bränsleförbrukning, utan det sker en frisättning av aminosyror från muskelnedbrytning. Istället, om du tränar fastande HIIT-typ eller uthållig styrketräning, kommer du att behöva den återhämtningsdrycken nästan absolut.