Hydrering verkar väldigt enkelt, eller hur? Man dricker vatten när man är törstig och det är det. Men det verkliga problemet med hydrering är att många idrottare är uttorkade innan de börjar träna. Detta orsakas av en otillräcklig förbrukning av vatten eller av en överdriven förlust, till och med föreningen av båda.
En genomsnittlig idrottare, som särskilt gillar att träna först på morgonen, tränar vanligtvis med underskott från start. Faktum är att de flesta människor är 1%-2% uttorkade av att bara gå. Och om du är uttorkad, även vid bara 2% av din kroppsvikt, kommer det att ha en negativ effekt på din kognitiva funktion. Det är inte bara din hjärna som lider, utan allt från uthållighet och snabbhet till balans.
När vi tränar i varmare väder eller i varmt väder delas vårt blod inte bara mellan hjärtat och musklerna; det används också på huden för svettningsprocessen. Det betyder att vi kommer att ha mindre blod för att transportera syre och näringsämnen till musklerna, för att bli av med slaggprodukter och för att bibehålla hjärtminutvolymen och hålla nere pulsen.
Om du väntar med att dricka vatten först när du är törstig är det redan för sent. De törst det är ett tecken på att du är nära 2 % uttorkad, och uttorkning minskar din atletiska prestation oavsett törst. Och även om vissa faktorer, som vindmotstånd, kan hindra dig från att känna dig mindre svettig, kan de också få det att se ut som att du inte förlorar så mycket vatten genom svett som du faktiskt gör.
Om du inte förhydrerar före träning eller under träning riskerar du att få allvarliga biverkningar som kan försämra din prestation och hälsa. Här är fem tecken på uttorkning att se upp för och hur man behandlar dem.
du känner dig plötsligt yr
Detta händer på grund av följande: din hjärna består till 80 % av vatten, så små förändringar i dina vätskenivåer kan orsaka symtom som yrsel. När vi förlorar elektrolyter som natrium, kalium och klorid kan kopplingarna mellan hjärnan, musklerna och nervcellerna i hela kroppen påverkas; hindrar hjärnan från att fungera optimalt. Minskad blodvolym minskar också mängden syre och andra näringsämnen som organ, inklusive hjärnan, får.
Om du känner dig yr eller yr under träningen är det första du bör göra att stå upp direkt. När kroppen har en elektrolytobalans absorberar den inte vätska som den borde. Det bästa du kan göra är att dricka en drink med natrium och socker, och du kommer att märka en stor förbättring.
Ditt huvud gör mycket ont
Det kan finnas många orsaker som orsakar huvudvärk, men om du började träna mår du bra, drack du inte mycket vatten och nu har du ont i huvudet är du med största sannolikhet uttorkad. Uttorkning gör att hjärnan krymper bort från skallen, vilket irriterar de omgivande smärtreceptorerna.
Lösningen är klar: drick mer. Innan du sträcker dig efter pillerlådan, hydrera dig ordentligt. Även när du har baksmälla beror detta på nivåerna av uttorkning som finns i din kropp.
ditt hjärta slår för snabbt
Att träna uttorkad kan få oss att märka att pulsen ökar. Uttorkning orsakar en minskning av blodvolymen, vilket orsakar förtjockning av blodet och en minskning av hjärtats funktion att ge bränsle till våra muskler. Så om hjärtat måste jobba hårdare blir pulsen högre.
För att undvika detta, vad du bör göra är att återfukta så snart som möjligt. Men tänk på att rehydrering innebär mer än att bara dricka vatten. Vi har tappat vatten och elektrolyter, så du måste fylla på dig själv på rätt sätt.
Huden är torr och stram
Vår hud har ungefär två tredjedelar vatteninnehåll. Om vi är på en nivå av uttorkning minskar svettproduktionen för att behålla vätska och kroppstemperaturen ökar. Det vill säga att det kan göra att huden ser stramare och torrare ut.
För att förhindra att detta händer eller för att lösa det, när du märker att din kropp är vid den punkten att den omdirigerar vätskor till andra organ, måste du snarast hydrera oftare. Det varnar dig också om att du bör vara uppmärksam på förvätskning. Innan du påbörjar någon kraftig aktivitet, drick din elektrolytdryck 12-24 timmar före träning.
Urin är mörk till färgen och har en stark lukt
Ett av de snabbaste sätten att veta om du saknar hydrering är genom att observera din kiss. Dina njurar är de som verkligen tar hand om allt det där: de kan driva ut vatten när de har tillräckligt eller behålla det i en situation av tidig uttorkning. Både färgen och lukten av urin kommer från avfallsämnen som filtreras bort av njurarna. När kroppen torkar ut och har mindre vatten för att späda ut slaggprodukter, blir urinen vi passerar mer koncentrerad och mörkare.
Helst ska din urin vara ljus till färgen, nästan genomskinlig. Om du märker att det är mörkare eller en väldigt ljus stråfärg är det ett tecken på att du inte dricker tillräckligt eller att du tränar för hårt för det klimat du befinner dig i.