Söndag 28 mars – Även känd som dagen då du vaknar förvirrad och undrar varför du sov så sent. Det är början på sommartid, när klockorna går framåt och du "förlorar" en timmes sömn.
Förutom att du har en timme mindre av R&R och tid att få saker gjorda på söndag, kommer du förmodligen också ha svårt att gå och lägga dig vid din vanliga tid.
Till exempel, om du vanligtvis går och lägger dig vid 10, nu säger din kropp att du ska vara vaken till 11, och du kanske! Sedan, på måndag, måste du vakna för att gå till jobbet eller lektionen. Och det är där problemet börjar.
Att förlora den timmens sömn är värre i en hjärna som redan är sömnbrist. Första gången för bilolyckor är efter att vi förlorat en timmes sömn. I en rapport från januari 2020, publicerad i tidskriften Current Biology, hävdar de att sommartid ökning av antalet dödliga trafikolyckor un 6%, och att återhämtningen varar hela veckan efter tidsändringen. Enligt rapporten skulle 28 dödsolyckor kunna undvikas varje år om sommartid inte fanns.
Och inte bara det, utan den här gången kan förändring även påverka hjärnans funktion, minskad energi och vakenhet. Det vill säga att det inte är "bara en timme", utan något som kan påverka din hälsa och säkerhet på ett betydande sätt.
Hur anpassar man sig till sommartiden?
Sommartid kommer för oss och hur höga skriken än är för att undvika det. Men du kan göra din del och försöka minska din börda av utmattning.
Detta schema kan vara svårt eftersom det skapar en felanpassning i din dygnsrytm. så du borde ir till sängs 15 minuter innan varje natt under de fyra dagarna före sommartid. Det är en helt praktisk strategi som generellt rekommenderas, men det är särskilt viktigt om du har barn, för att underlätta övergången även för dem.
Så här skulle det se ut om du normalt går och lägger dig klockan 10:XNUMX:
- Onsdag: Sömntid 9:45
- Torsdag: läggdags kl 9
- Fredag: Sömntid 9:15
- Lördag: Sovdags kl 9
Om du flyttar tillbaka ditt sömnschema lite från dag till dag kommer förändringen att kännas mer sömlös. Det är lättare att gå och lägga sig 15 minuter tidigt än att försöka gå och lägga sig (hur det än känns) en timme tidigt på söndagskvällen när du fortfarande gör din vanliga rutin.
Ställ in ett nattlarm för att påminna dig om att gå och lägga dig och ge dig själv lite extra tid att koppla av och göra dig redo.
Se till att ställa in ditt alarm så att det vaknar 15 minuter tidigare också; annars har ditt sömn-vakna schema inte ändrats och du är fortfarande i chocken en tidig måndagsmorgon.
Så om du normalt vaknar klockan 6 på morgonen, ställ in ditt alarm enligt följande:
- Torsdag: Vaknar klockan 5:45
- Fredag: Vaknar 5:30
- Lördag: Vakna 5:15
- Söndag: vaknar klockan 6 på morgonen (eftersom du har "tappat" en timmes sömn)
För att snabbt synkronisera din dygnsrytm med ett tidigare uppvaknande, rekommenderas det också att gå ut tidigt på morgonen utan solglasögon och möta solens allmänna riktning i 15 minuter. (För dina ögons hälsa, titta inte direkt i solen.)
Om gräset eller trottoaren inte är för kall, ta av dig skorna och stå barfota. Tekniken, som kallas jordning eller jordning, kan hjälpa dig att bättre reglera din kroppsklocka, enligt en rapport från januari 2012 i Journal of Environmental and Public Health.
Andra tips för att sova med asteni
Trots att man använder denna strategi för att vänja kroppen vid att sova tidigare varje dag, måste andra typer av vanor också beaktas. Sommarens ankomst kommer att orsaka solnedgång senare, så dagarna kommer att ha fler soltimmar.
Försena middagen gradvis
En annan viktig faktor i vår dygnsrytm är mat. Att äta för nära läggdags kan göra det svårt att somna, eftersom kroppen är för fokuserad på matsmältningen för att tänka på att varva ner på natten.
I allmänhet är det en bra idé att sluta äta tre till fyra timmar före sänggåendet. För att undvika störningar i det schemat kommer vi att börja flytta den sista måltiden (vanligtvis middag) till en tidigare tidpunkt ungefär en vecka innan sommartiden börjar. Det rekommenderas att ändra i steg om 15 minuter upp till en timme.
Ändra alla klockor innan sommartid
Innan vi går och lägger oss kvällen före sommartid måste vi se till att flytta fram alla klockor. Om du gör det kan tidsändringen kännas mindre förvirrande. Även om det är sant att de flesta elektroniska enheter gör det automatiskt eftersom de är anslutna till internet.
På så sätt kommer vi att vara redo att leva efter den nya tiden så fort vi vaknar nästa dag.
Börja dagen med solljus
Människors interna klockor återställs varje dag genom solljus, så att öka exponeringen för naturligt ljus rekommenderas. Å andra sidan är det bäst att begränsa artificiellt ljus, till exempel från en mobiltelefon, i mörka timmar före läggdags.
Vi ska försöka få 15 minuters solljus först på morgonen. Om vi lever i ett varmare klimat kan vi få solljus utomhus. Men även att sitta vid fönstret medan vi dricker vårt morgonkaffe kommer att räcka. Senare kommer vi att undvika vakenhetsfrämjande blått ljus från mobiltelefoner, bärbara datorer och andra elektroniska enheter för nära sängen.