När det kommer till att planera dina måltider kan du känna dig tveksam till vilket protein du ska välja. Du vill göra dig en biff, men blir omedelbart påmind om de senaste nyheterna om att rött kött är dåligt för din hälsa.
Verkligheten är att denna typ av kött länge har varit känt som en bra proteinkälla, och vi vet att idrottare behöver protein. Experter säger att det inte är hälsosamt eftersom det har en hög halt av mättat fett. Att äta en kost med hög mängd mättat fett kan leda till a kolesterolalt och utsätter dig för hjärtsjukdom, så undvik det när du kan.
Vad tycker vetenskapen?
Skanna köttgången på vilken stormarknad som helst och du hittar rader och rader av hamburgare, ribeyes, T-bones, etc. Faktum är att den genomsnittliga amerikanen konsumerar 4 portioner rött kött per vecka (men 5% av människorna äter minst två portioner per dag), enligt en rapport från Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Men vetenskapen har kopplat konsumtionen av rött kött på en regelbunden basis med utveckling av kroniska hälsoproblemsåsom hjärtsjukdomar, cancer och till och med för tidig död. En studie tittade på mer än 13.000 XNUMX kvinnor och hur ofta de åt denna typ av kött. Resultaten visade det kvinnor som åt rött kött mer än tre gånger i veckan hade en högre risk för hjärt-kärlsjukdom. (Det är värt att notera att dessa är observationsstudier som visar samband, inte orsakssamband, och som inte alltid tar hänsyn till andra livsstilsfaktorer, såsom rökning, drickande och fysisk aktivitet.)
Visst kött, speciellt om det bearbetas som nötköttskorvar och delikatesskött, innehåller mycket mättat fett och kalorier och kan ha cancerframkallande (cancerframkallande) nitrater, som du bör undvika när det är möjligt. En annan studie, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, fann att rött kött (och vitt kött) ökade nivåerna av LDL, eller "dåligt kolesterol", jämfört med en växtbaserad kost.
Även om det är lätt att se resultat som dessa och vill skära bort allt rött kött för gott, handlar det verkligen om typer och storlekar av portioner du konsumerar. Missuppfattningen är att tro att att äta rött kött är som att sluka en 500 grams ribeye kontra en 80 grams biff. Att välja en hälsosam köttbit i lämplig portionsstorlek (80 gram kokt magert kött, enligt American Heart Association (AHA)) kommer att säkerställa att du får proteinfördelarna med rött kött utan att gå överbord.
Faktum är att BOLD studio, publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition, visade att 100 gram magert nötkött om dagen faktiskt hjälpte lägre totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer hos studiedeltagare. Samma resultat hittades när deltagarna konsumerade 120 gram magert kött per dag.
Det är viktigt att notera att när man jämför gram kycklingbröst med magert nötkött, innehåller kyckling 3 gram fett och 0 gram mättat fett; medan nötkött innehåller 9 gram fett och 4 gram mättat fett. Allt handlar egentligen om att välja en mager nötkött och äta en lämplig portionsstorlek.
Det finns mer än 29 hälsosamma styckningsdelar av rött kött, som vanligtvis har orden "rund", "rygg" eller "ryggbiff" på förpackningen. Dessa magra styckningsdelar av rött kött innehåller 10 viktiga näringsämnen som inkluderar protein, järn, zink, fosfor, niacin, riboflavin, kolin, selen och vitaminerna B6 och B12.
Jag tror att de främsta fördelarna är protein-, järn- och B12-innehållet. Protein hjälper till med muskelåterhämtning efter träning, vilket kan bidra till att stärka prestationsförmågan. Dessutom, för idrottare, nötkött har en mängd olika näringsämnen som kan bidra till att förbättra prestandan. Näringsämnen som finns i nötkött, som järn, hjälper till att transportera syre till muskelcellerna, vilket kan hjälpa till att stödja högre energinivåer under träning. Selen är en stark antioxidant som hjälper till med återhämtning och hjälper immunförsvaret att undkomma sjukdomar och sjukdomar.
Järn och vitamin B12 är nödvändiga för energi och tillväxt, och järn i kött är mer absorberbart än järn i växter. Tänk på att du också kan få protein från fjäderfä, fisk, ägg och många växtbaserade proteiner om du vill minska för din personliga hälsa eller miljösynpunkt.
Är det farligt att äta rött kött?
Rött kött är inte i sig ohälsosamt och kan vara en del av en idrottares hälsosamma kost, så länge du håller dig till rätt portionsstorlekar och snitt. Det är viktigt att notera att de negativa effekterna kan komma från överdriven konsumtion av vilken mat som helst. AHA-rekommendationen för daglig konsumtion av mättat fett är 5 till 6 % eller mindre av det totala antalet kalorier, så fettet som finns i en portion nötkött (cirka 4 g i en styckning av magert kött) passar in i det intervallet.
främre delen av ryggbiff och rund är de magraste, men du kan också hitta magert nötfärs. Och nötkött kan tillagas på en rad hälsosamma sätt, som t.ex baka, fräs och grilla.
Även om du kan få protein från en mängd olika livsmedel, innehåller inget annat protein näringspaketet än nötkött. Dessutom, för att få i sig samma mängd protein som finns i 50 gram rött kött, måste du konsumera 3 koppar quinoa eller 6 matskedar jordnötssmör, vilket är mer än tre gånger mängden kalorier som finns i en portion rött. kött.
Medelhavsdieten stödjer också konsumtionen av rött kött en eller två gånger i veckan, och det är alltid en av de hälsosammaste dieterna.