El jod Det är en av de mineraler som vi måste vara uppmärksamma på i vår kost. Detta mineral har vissa viktiga funktioner i vår kropp. Emellertid kan bristen eller överskottet av detta mineral leda till associerade problem. Därför kommer vi i den här artikeln att nämna några livsmedel som är rika på jod så att du kan öka ditt intag vid jodbrist eller kontrollera ditt intag vid överskott.
Vad är jod? Varför behöver vi det?
För några dagar sedan pratade vi om fotboll, en grundläggande makromineral för organismen i olika funktioner.
Nu är det någon annans tur makromineral vars funktioner också är mycket viktiga i vår kropp, jod. Denna makromineral spelar en grundläggande roll i syntes av sköldkörtelhormoner. Dessa hormoner har mycket viktiga funktioner i form av reglering av organismen (puls, glykogensyntes, metabolism, kroppstemperatur, etc.)
Förändringar i nivåerna av dessa hormoner kan orsaka vissa problem. Därför kommer ett korrekt intag av jod att gynna en korrekt nivå av sköldkörtelhormoner.
Kontraindikationer och faror med detta mineral
Jodbrist
Först, den korrekt jodintag under graviditeten är viktigt. En jodbrist under graviditeten Det kan orsaka felaktig utveckling av fostret.
Å andra sidan kan en jodbrist under barndomen orsaka kretinism, vilket orsakar en retardation i fysisk och mental tillväxt. Dessutom är en annan av de möjliga konsekvenserna av jodbrist struma, en överväxt av sköldkörteln.
Också i situationer med jodbrist kan det orsaka hypotyreos, med tillhörande problem som detta medför (trötthet, depression, viktökning, minskad ämnesomsättning, minskad basaltemperatur).
överskott av jod
Vi har tidigare kommenterat att en jodbrist kan orsaka hypotyreos. Dock, ett överskott av jod i vår kost kan leda till en överdriven produktion av sköldkörtelhormoner (hypertyreos) med motsvarande problem (viktminskning, riklig aptit, ångest, sömnlöshet, nervositet, etc.)
Även dessa problem är vanligtvis mindre än jodbristDet kommer alltid att vara tillrådligt att träffa en läkare för att få specifika uppgifter om våra jodnivåer.
Hur mycket kvantitet att konsumera?
Den rekommenderade dagliga mängden jod varierar efter ålder. De kvantiteter som jag kommer att ange härnäst är de mängder som rekommenderas av NIH (National Institutes of Health) i USA. De rekommenderade mängderna (uttryckt i mikrogram) är följande:
- Bebisar upp till 6 månader. 110 mcg.
- Spädbarn från 7 till 12 månader. 130 mcg.
- Barn från 1 till 8 år. 90 mcg.
- Barn från 9 till 13 år. 120 mcg.
- Ungdomar från 14 till 18 år. 150 mcg.
- Vuxna. 150 mcg.
- Gravida kvinnor och ungdomar. 220 mcg.
- Ammande kvinnor och ungdomar. 290mcg.
Mat som är rik på jod
De viktigaste källorna till jod är fisk och skaldjur. Denna makromineral kan emellertid även erhållas från andra källor, om än i mindre utsträckning.
Torkat tång: 232 mcg, 150 % av dagsvärdet
Även om det inte finns många grönsaker som innehåller mycket jod, är kelp ett undantag, och erbjuder 150 procent av ditt rekommenderade dagliga värde per 10-grams portion, cirka 10 torkade kelpark.
El torkad nori-tång Det är ett tunt, flagnande, smakrikt mellanmål som ger andra viktiga näringsämnen, inklusive kalium, vitamin A och C och växtbaserad zink.
Berikat fullkornsbröd: 198 mcg, 132 %
Bröd och spannmål är ofta berikade med vitaminer och mineraler, särskilt de som vanligtvis inte finns i växtbaserade livsmedel, inklusive vitamin B12. Vissa bröd är berikade med jod; ingredienslistan säger "kaliumjodat" eller "kalciumjodat."
Välj berikat bröd så får du 132 procent av det dagliga värdet för jod per skiva. Fullkornsbröd är bättre för dig på grund av dess fullkorn, som innehåller mycket tarmhälsosamma fibrer.
Torsk: 158 mcg, 106 %
Skaldjur och fisk toppar många matlistor när det kommer till höga halter av bra näringsämnen. När det kommer till jod är torsk en av de bästa källorna till detta mineral, tack vare dess absorption från havsvatten och maten den äter.
En tillagad portion på 70 gram har 108 procent av det dagliga värdet för jod. Torsk är också en bra källa till protein, Omega-3-fettsyror och vitamin B12.
Yoghurt: 116 mcg, 77 %
Mejeriprodukter, inklusive yoghurt, är huvudkällan till detta mineral. En 1-kopps servering av fettfri grekisk yoghurt ger dig 77 procent av det dagliga värdet för jod.
Grekisk yoghurt är också en utmärkt källa till protein och innehåller probiotika, kända som friska bakterier som håller din tarm och immunförsvar igång smidigt.
Mjölk: 85 mcg, 57 %
En annan mejerimat rik på detta mineral är mjölk. Bara 1 kopp skummjölk ger 57 procent av ditt dagliga värde.
Och FYI, det är inte alltid klokt att undvika fettet i mjölk: Fettet i kosten är mättande och hjälper din kropp att absorbera vitaminerna A, D, E och K. Det är också möjligt att det mättade fettet i mejeriprodukter inte är lika dåligt som vi trodde
Joderat salt: 76 mcg, 51 %
En tesked jodiserat salt innehåller 51 procent av det dagliga värdet för jod. Därmed inte sagt att du ska hälla jodiserat salt på all din mat: En kost med hög natriumhalt kan höja blodtrycket, en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke.
Men att köpa jodiserat salt istället för andra typer och använda det sparsamt kan hjälpa dig att undvika en brist.
Vita kidneybönor: 64 mcg, 42%
Bönor är en mångsidig vegansk mat rik på jod. En 1-kopps servering av kokta marinblå bönor innehåller 42 procent av det dagliga värdet, samt växtbaserat protein, järn och fibrer.
Bakad potatis: 60 mcg, 40%
Bakad potatis är inte bara garnering, det är en bra källa till energigivande kolhydrater, inklusive fibrer. Dessutom innehåller en medelstor bakad potatis 40 procent av det dagliga värdet för jod. Tillsätt en nypa jodiserat salt och toppa med grönt och smält ost för en näringsrik måltid.
Fiskpinnar: 58 mcg, 39 %
De flesta fiskpinnar är gjorda av vit fisk, som torsk, som är en bra källa till jod.
En 70 grams portion fiskfingrar ger 39 procent av dagsvärdet. Dessutom tenderar vit fisk att ha lägre halter av kvicksilver än större fiskar, inklusive tonfisk.
Kalkonbröst: 34 mcg, 23 %
Bakat kalkonbröst ger högkvalitativt protein och vitamin B12, samt 23 procent av det dagliga värdet för jod per 70-grams portion.
Kalkonbröst, den vita delen av köttet, innehåller mindre mättat fett än mörkt kött, till exempel lår. Mättat fett bör begränsas till mindre än 10 procent av dina totala dagliga kalorier.
Hårdkokt ägg: 26 mcg, 17%
Ägg är en av de mest näringsrika livsmedel. I bara ett hårdkokt ägg får du nästan en fjärdedel av det dagliga värdet (17 procent) för jod och mer än 6 gram protein.
Nötlever: 14 mcg, 9%
Organkött, som nötlever, toppar listorna när det kommer till vissa näringsämnen, inklusive järn, B-vitaminer och vitamin A. För en portion på 70 gram erbjuder nötlever också 9 procent av värdet dagligen för jod. Det är också rikt på mättat fett, så försök att njuta av det med måtta.
Cheddarost: 14 mcg, 9%
Som om du behövde några fler skäl att äta ost! Den proteinpackade cheddarosten ger 9 procent av det dagliga värdet för jod per 30 grams portion.
Det är också en utmärkt källa till benbyggande kalcium, vilket gör det till ett bra mellanmål.
Räkor: 13 mcg, 9%
Räkor, som de flesta skaldjur, är en hälsosam, kalorifattig mat som innehåller protein och vitamin B12. En 80-grams portion kokta räkor innehåller också 9 procent av det dagliga värdet för jod, samt hjärthälsosamma omega-3-fettsyror.
Konserverad tonfisk: 7 mcg, 5 %
Även om tonfisk är känt för sina höga halter av kvicksilver, tenderar konserverad lätt tonfisk att ha lägre halter av toxinet.
En 70-grams portion konserverad tonfisk innehåller 5 procent av det dagliga värdet för jod, samt protein, kalium och vitamin B6.