Miljontals människor runt om i världen har artrit. Även om det finns några kända riskfaktorer som kan leda till detta vanliga tillstånd, är många, liksom en persons gener, utom vår kontroll. Men inte alla. Vissa former av artrit kan förebyggas och andra är modifierbara.
Det finns också många taktiker som kan hjälpa till att förbättra din leders allmänna hälsa. Det är viktigt, eftersom friska leder gör att du lätt kan röra dig och skydda dina ben.
Hur många typer finns det?
Artrit hänvisar till alla typer av ledvärk eller svullnad, och det finns mer än 100 sorter.
Den vanligaste typen är osteoartrit (OA), även känd som degenerativ artrit. När det skyddande brosket slits bort, berör benen lederna; du kanske har hört talas om det som slitageartrit.
Den andra sorten som oftast diagnostiseras är reumatoid artrit (AR), en inflammatorisk typ. Det är en autoimmun sjukdom, vilket innebär att kroppen kämpar mot sig själv. Det kan angripa lederna, som blir glödheta och svullna.
Hur förebygger man artrit?
Här är några vetenskapligt stödda taktiker som hjälper till att minska dina riskfaktorer samt främja god ledhälsa.
Håll en hälsosam vikt
Fetma är en stor riskfaktor för artros, särskilt i viktbärande områden som knäna och nedre delen av ryggen.
Trycket på knäna ökar 1 gånger din kroppsvikt, och det är på marknivå; den är ännu högre i lutningar (som t.ex. steg) och kan vara upp till fem gånger din kroppsvikt när du sätter dig på huk för att till exempel knyta din sko.
Det är därför personer med fetma är mer benägna att utveckla OA i dessa områden. Och eftersom överflödigt fett leder till att inflammationsorsakande proteiner cirkulerar i din kropp, ökar fetma också din risk att utveckla handarbetssyndrom.
Försök att ändra din kost och försök att träna för att gå ner i vikt för gott om du vill förebygga artros i slutskedet och kronisk smärta.
Överväg att följa en medelhavsdiet
Det finns ingen diet som kan förhindra artrit (det finns inte heller en diet som kan bota detta tillstånd). Som sagt, en hälsosam kost hjälper dig att kontrollera din vikt.
Och det finns en diet som kan vara särskilt bra att följa. Medelhavsdieten har genomgående visat sig vara till hjälp för att minska inflammation. Det är nyckeln, eftersom både RA och OA involverar inflammation i lederna.
Att följa medelhavsdieten innebär att äta mycket grönsaker, frukt, fisk, fullkorn y hälsosamma fetter, medan rött kött och ultraförädlade livsmedel är begränsade. Det är kopplat till viktminskning och ett lägre BMI, enligt en recension från mars 2019 publicerad i Nutrients.
Medelhavsdieten var till hjälp för att kontrollera symtom hos personer med RA, men det fanns otillräckligt bevis för att dieten förhindrade RA i en systematisk översikt från december 2017 som publicerades i Rheumatology International.
Denna typ av diet kan hjälpa till att förhindra RA hos tidigare och nuvarande rökare, enligt en studie från september 2020 publicerad i Arthritis & Rheumatology. Och medan vissa begränsningar i studierna erkänns, noterade en recension från augusti 2018 publicerad i tidskriften Nutrients att förekomsten av OA är lägre hos personer med höga nivåer av efterlevnad av Medelhavsdieten.
Det kan också vara användbart begränsa o Undvika inflammatoriska livsmedel som kan förvärra symtomen. Dessa inkluderar raffinerade kolhydrater (tänk vitt bröd och bakverk), mat stekt mat, sockerhaltiga drycker såsom läsk, rött och processat kött och margarin.
äta mycket fibrer
Att vara en inflammatorisk sjukdom; Symptomen på detta tillstånd uppstår från inflammation i lederna.
Att konsumera fiber kan minska inflammation och förbättra artros. Konsumtion av högre nivåer av fiber var förknippad med en lägre risk att utveckla symptomatisk knä-OA, enligt en studie från maj 2017 i Annals of the Rheumatic Diseases.
Frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter är bra källor till fiber.
Sluta röka
Det är svårt att ens räkna de uppenbara anledningarna till att sluta röka eftersom att sluta är så dåligt för nästan alla aspekter av din hälsa.
Rökning är en riskfaktor för att utveckla RA. Det är också en riskfaktor som kan förebyggas för artros, eftersom rökning kan leda till benförsämring.
Borsta dina tänder
Att utöva god tandhygien (borsta tänderna flera gånger om dagen och även använda tandtråd) kan hjälpa till att förebygga gingivit (tandköttssjukdom), som kan leda till artrit.
Forskningen visar verkligen en samband mellan gingivit och RA. Det är möjligt att inflammation i samband med tänderna och munnen kan spela en roll i utvecklingen av reumatoid artrit, enligt en granskning i maj 2013 i Current Opinion Rheumatology. en annan studie från december 2016, publicerad i Science Translation Medicine, fann att bakterierna som är involverade i gingivit också utlöser det inflammatoriska svaret som finns hos personer med RA.
Se till att du tränar
Förutom att hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt är träning också bra för att hålla dina muskler och leder friska.
All typ av träning som inte belastar musklerna är bra. Helst bör människor börja gradvis, särskilt om det var ett tag sedan de var aktiva, så de bygger upp mer tolerans och uthållighet.
Ju starkare dina muskler, desto bättre kan de skydda dina leder och förhindra potentiellt artros. Dessutom hjälper fysisk aktivitet förhindra stela leder.
Förebygger ledskador
OA ses i första hand som en sjukdom som följer med åldern: vid kraftig användning av leden slits brosket bort, vilket leder till friktion och den fruktade ben-på-ben-kontakten. Men OA kan också vara resultatet av en skada orsakad av fysisk aktivitet eller olyckor.
Naturligtvis kan du inte dra dig tillbaka till en bubbla för att undvika skador och olyckor. Men det finns rimliga och försiktiga taktiker du kan ta för att skydda dina leder, som att göra knäövningar, sitta bra och stå upp på rätt sätt.